廣東
在家里怎么練腹肌？下面這6個純自重腹肌循環徒手訓練動作，覆蓋上、下腹肌和腹斜肌，無需器械，隨時隨地雕刻核心線條，快@上你的健身搭子，一起來挑戰！
動作1、交替膝擊拍掌
完成20秒
怎么做： 仰臥，雙手抱頭，交替快速提膝，用手掌輕拍膝蓋。
練哪里： 上腹肌+身體協調性，卷腹時感受上腹“灼燒感”。
要點： 腰部貼地別拱起，提膝呼氣、下落吸氣，核心全程繃緊。
動作2、對側膝肘卷腹
完成12-15次
怎么做： 仰臥，對側膝蓋和手肘觸碰，像“擰毛巾”卷腹。
練哪里： 上腹+腹斜肌，強化側腹線條，改善腰部不對稱。
要點： 肩膀離地，用腹肌發力帶動，別讓脖子“使勁”代償。
動作3、 平板側髖降
完成20秒
怎么做： 平板支撐，髖部左右緩慢下沉，再還原。
練哪里： 腹斜肌+核心穩定性，雕刻側腹“鯊魚線”。
要點： 身體成直線，下沉時呼氣、還原時吸氣，別塌腰/翹臀。
動作4、V字卷腹
完成12-15次
怎么做： 仰臥，手腳同時離地成“V字”，卷腹起身。
練哪里： 整體腹肌+下腹銜接，讓腹部線條更連貫。
要點： 背部貼地，下落時控制速度，別“哐當”砸地板。
動作5、攀登者卷腹
完成20秒
怎么做： 仰臥，模擬“爬繩”快速提膝，抱頭輕拉卷腹。
練哪里： 下腹+爆發力，快速收縮虐爆深層腹肌。
要點： 卷腹幅度不用大，重點是提膝速度和核心收緊。
動作6、反向卷腹
做到力竭
怎么做： 仰臥，雙腿伸直上抬，反向卷腹把臀部帶離地面。
練哪里： 下腹+深層核心，專門攻克“下腹頑固肉”。
要點： 腰部全程貼地，抬腿呼氣、下落慢放，感受下腹發力。
? 每完成一個動作休息30秒，以上動作全部完成為一輪；建議做3輪，每輪之間休息60秒。
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