中考在即，考生們難免會出現(xiàn)緊張和焦慮情緒。考試不僅考查知識儲備，更考驗(yàn)心理狀態(tài)。為幫助同學(xué)們以平和自信的姿態(tài)迎接人生第一次大考，我們準(zhǔn)備了一份科學(xué)有效的心理調(diào)適指南，愿每位考生都能調(diào)整好身心，綻放青春力量，勇敢迎接挑戰(zhàn)！

接納情緒，科學(xué)應(yīng)對

接納緊張情緒，學(xué)會科學(xué)減壓。心理學(xué)中的“耶克斯-多德森定律”指出，壓力水平與表現(xiàn)呈倒U型曲線關(guān)系：適度緊張能提升專注力與記憶力，但過度焦慮則適得其反。因此，感受到適當(dāng)?shù)木o張是正常且有益的，不必恐慌。心煩意亂時(shí)，不妨?xí)和Ｆ蹋詈粑鼛状危尨竽X“重啟”，逐步找回平靜。

研究顯示，連續(xù)5天每天進(jìn)行8分鐘正念呼吸練習(xí)，即可顯著提升專注力、降低考試焦慮；即使單次練習(xí)也能有效緩解緊張。例如，嘗試“生理性嘆息”呼吸法：先用鼻子緩慢吸氣至肺部約八成滿，再快速吸入一小口氣，然后經(jīng)口緩緩長呼出。此法能助你專注當(dāng)下，平復(fù)雜念。記住，緊張并非脆弱，學(xué)會與之共處，化壓力為動(dòng)力，你會更加從容。

充足睡眠，提升效能

臨近考試，部分同學(xué)習(xí)慣熬夜攻堅(jiān)，“今晚不啃完這套題不睡了！”。然而大腦并非永動(dòng)機(jī)，睡眠對學(xué)習(xí)的促進(jìn)作用遠(yuǎn)勝于熬夜。研究表明，睡眠不足會導(dǎo)致成績下滑；保證約8小時(shí)的充足睡眠，則有助于大腦整合與鞏固記憶。相反，熬夜會削弱注意力和記憶力，增加發(fā)揮失常與焦慮風(fēng)險(xiǎn)。切勿拿寶貴的睡眠時(shí)間做交易。當(dāng)下就應(yīng)調(diào)整作息：固定就寢與起床時(shí)間，睡前遠(yuǎn)離手機(jī)和課本，讓大腦從“戰(zhàn)斗模式”切換至“休息模式”。

午間可適當(dāng)小憩，研究證實(shí)學(xué)習(xí)后適度午睡能顯著提升記憶效果。此外，下午應(yīng)避免飲用咖啡、濃茶等含咖啡因飲品，以防影響夜間睡眠質(zhì)量。一夜安眠后，你能以更充沛的精力和更清晰的思維迎接挑戰(zhàn)。

均衡膳食，穩(wěn)定身心

考前飲食需兼顧營養(yǎng)與適度，忌暴飲暴食，七八分飽為宜。優(yōu)選易消化、富含蛋白質(zhì)和維生素的食物，如魚肉蛋奶、新鮮蔬果及雜糧主食，為大腦提供持續(xù)穩(wěn)定的能量供應(yīng)。考前及考試期間應(yīng)延續(xù)日常飲食習(xí)慣，避免突然嘗試未食用過的“補(bǔ)品”或油膩重口菜肴，以防腸胃不適或過敏。

均衡膳食不僅是“營養(yǎng)供給”，更是無形的心理支持。一頓溫暖可口的飯菜，既能滋養(yǎng)身體，也能撫慰焦躁情緒，助人從浮躁歸于安定。同時(shí)務(wù)必注意飲食安全，夏季食物易變質(zhì)，確保食材新鮮衛(wèi)生。遠(yuǎn)離刺激性食物：考前勿大量飲用咖啡、濃茶或能量飲料，也忌食過辣過冷之物，以免引發(fā)睡眠問題或腸胃不適，反噬考試狀態(tài)。良好的飲食習(xí)慣將助你以更輕松的身體狀態(tài)迎接考試。

行動(dòng)起來，專注當(dāng)下

臨考前的擔(dān)憂多源于對未知的想象：“萬一考砸了怎么辦？”或沉溺于不切實(shí)際的幻想。這些過度的“內(nèi)心戲”只會擾亂心神，阻礙行動(dòng)。與其空想，不如腳踏實(shí)地，聚焦于力所能及之事，將注意力拉回當(dāng)下，鎖定每日復(fù)習(xí)計(jì)劃與具體小目標(biāo)。

當(dāng)焦慮來襲，嘗試將其轉(zhuǎn)化為學(xué)習(xí)動(dòng)力：例如，針對尚未完全掌握的知識點(diǎn)進(jìn)行鞏固，或演練曾出錯(cuò)的典型題目，用切實(shí)行動(dòng)增強(qiáng)信心。停止抱怨“這里沒復(fù)習(xí)、那里不會”，立即行動(dòng)彌補(bǔ)弱項(xiàng)，你便能見證自身進(jìn)步。每完成一項(xiàng)任務(wù)，焦慮便消減一分，在掌控感中重拾踏實(shí)。記住，“此時(shí)此刻”是你唯一能把握的領(lǐng)域，心無旁騖走好腳下每一步，遠(yuǎn)比空想未來更有價(jià)值。

情景預(yù)演，胸有成竹

許多同學(xué)擔(dān)心考試當(dāng)天緊張失措，其實(shí)可通過考場情景預(yù)演增強(qiáng)掌控感。

首先，務(wù)必熟悉考試流程：提前了解考場路線、座位安排、考試規(guī)則等細(xì)節(jié)，做好周全準(zhǔn)備。考試當(dāng)天建議提前至少半小時(shí)抵達(dá)，適應(yīng)環(huán)境，有助于心態(tài)沉穩(wěn)。可積極暗示自己：“這里的一切我都很熟悉，我能掌控局面！”這種自我肯定能有效建立信心。

其次，日常在家模擬考試氛圍，計(jì)時(shí)完成整套試卷，練習(xí)時(shí)間分配與答題節(jié)奏。多次演練后，你對考試節(jié)奏便能“心中有數(shù)”，正式應(yīng)試時(shí)自然從容不迫。

最后，心理學(xué)研究表明，適度的心理預(yù)演能提升實(shí)際表現(xiàn)。你可閉目想象：考場上自己胸有成竹、下筆如飛，從容應(yīng)對每道題目。這種正面想象訓(xùn)練能助大腦適應(yīng)即將到來的情境，緩解未知帶來的焦慮。步入真實(shí)考場時(shí)，你會感覺如同踏入熟悉的“戰(zhàn)場”，自信心倍增。

家長平和陪伴，傳遞信心

營造溫馨港灣，緩解考前壓力，中考不僅是對學(xué)生的考驗(yàn)，也是對家長的“心理大考”。研究顯示，父母的焦慮程度直接影響孩子的緊張水平。家長首需調(diào)整自身心態(tài)，以平常心陪伴孩子沖刺。請信任孩子的付出，避免施加額外壓力。營造輕松自然的家庭氛圍，不必因臨近考試而改變?nèi)粘Ａ?xí)慣或過度關(guān)注，更無需徹夜陪讀，您的過度緊張無形中會放大孩子的壓力。

多用語言傳遞支持與肯定，例如平和地說：“盡力就好，家人永遠(yuǎn)是你堅(jiān)強(qiáng)的后盾。”這些溫暖話語能給孩子服下“定心丸”，助其輕裝上陣。切記避免在孩子面前反復(fù)談?wù)摽荚嚨檬В膳c他人比較：“別人都學(xué)到凌晨了，你怎么還在休息？”此類言語徒增焦慮，打擊信心。

家長可在細(xì)節(jié)處默默支持：準(zhǔn)備營養(yǎng)可口的餐食，督促規(guī)律作息，允許孩子適當(dāng)放松，多傾聽少說教。讓家成為孩子的“減壓港灣”，使其深知無論何時(shí)，家人都是其穩(wěn)固的后盾。有了您平和的陪伴與堅(jiān)定的信任，孩子便擁有了最堅(jiān)實(shí)的力量源泉。

老師支持同行，攜手并進(jìn)

備考路上，老師亦是與你并肩作戰(zhàn)的盟友。遇困惑與壓力時(shí)，不妨主動(dòng)向老師尋求幫助與建議，他們豐富的經(jīng)驗(yàn)常能為你排憂解難。自我懷疑時(shí)，回想老師對你的期望與鼓勵(lì)。教育心理學(xué)中的“皮格馬利翁效應(yīng)”表明，教師傳遞的信任與期待能讓學(xué)生感受到認(rèn)可，進(jìn)而轉(zhuǎn)化為迎接挑戰(zhàn)的動(dòng)力。你的老師始終相信你的潛力。當(dāng)老師對你說“你可以的，我們都很有信心”時(shí)，請將此信任視為一劑“信心催化劑”，相信自己的實(shí)力遠(yuǎn)不止于此。

考前復(fù)習(xí)階段，遵循老師建議查缺補(bǔ)漏、調(diào)整節(jié)奏，他們布置的模擬演練與考前提醒皆是為你的成功保駕護(hù)航。步入考場，你并非孤軍奮戰(zhàn)，老師的教誨與祝福都將化作你的內(nèi)在力量。無論考前考后，老師始終愿做你的堅(jiān)強(qiáng)后盾與引路人，因此，大膽傾訴你的壓力與需求吧，你無需獨(dú)自承擔(dān)。

筆鋒所至，夢想開花

不久后，你們將踏上中考考場，迎來青春征途的重要一役。請保持從容自信，筆鋒所至，夢想開花！相信經(jīng)年累月的沉淀與付出，你定能發(fā)揮應(yīng)有水平，為初中生涯畫上圓滿句號。中考僅是成長旅程中的一站，無論結(jié)果如何，你已收獲寶貴的歷練與成長。我們堅(jiān)信，你必能交出一份無愧于心的答卷！加油，同學(xué)們！奮戰(zhàn)的青春最閃耀！

來源 | 廣東省教育廳

編輯：譚欣華

初審：羅國釗

終審：蘇家金