當蟬鳴聲漸起

暑假的腳步悄然臨近

與其讓孩子沉浸在電子屏幕中

不如讓孩子在這個夏天

多嘗試一下這些寶藏運動

全面提高身體素質

跟著小體

收下這份暑期兒童運動指南

小體還為大家準備了

2025“小能人”上海市青少年體適能大賽

暨“驍闖者”體能挑戰賽長寧站的免費比賽名額

一定不要錯過哦

水的浮力可以減輕關節壓力，全身肌肉在劃水、蹬腿中得到鍛煉，促進心肺功能與身體協調性，特別適合處于骨骼發育期的孩子，還能有效預防肥胖。

4-6歲的孩子可以從閉氣、借助浮板漂浮、踢水等基礎動作開始學習，通過“吹泡泡”“模仿青蛙游”等游戲化訓練培養水性；稍大的孩子可以進階學習蛙泳、自由泳等基礎泳姿，搭配25米短距離游，另外穿插水中追逐游戲，讓孩子越游越上癮！

哪個小朋友能拒絕在球場上“灌籃”的快樂？運球、傳球、投籃等動作可以鍛煉手眼協調，跑跳、變向移動則可以提升下肢爆發力與反應速度。

3-6歲兒童建議使用小號籃球和低籃筐，練習拍球、投籃等動作，通過“搶球接力賽”“投籃積分游戲”培養興趣；身高足夠后可以進階學習三步上籃、胸前傳球等動作，分組進行“3v3”簡化比賽。

足球運動中跑位、傳球、射門等動作可以提升孩子的下肢靈活性與心肺耐力，適合釋放旺盛精力。同時判斷球的軌跡與隊友位置，還能培養空間感知能力、規則意識。運動場上培養的良好習慣可以滲透到孩子的學習和生活中。

3-6歲兒童先使用軟質足球，練習踩球、顛球，通過“帶球繞樁”“搶圈游戲”提升球感；稍大后學習腳背傳球、正腳背射門，分組進行“5v5”小場比賽，每次訓練加入折返跑、障礙跑等體能訓練，綜合提升身體素質。

快速揮拍、盯球動作可以提升手眼協調與反應速度，左右移動鍛煉下肢靈活性，適合培養精細動作控制能力，孩子可通過“玩球”建立對乒乓球的興趣。

初學的兒童先從練習拍球、對墻顛球開始，通過“球擊打桌面上的物品”等游戲培養方向感。接著可以正式學習正手攻球、反手推擋等技術動作。

騎自行車可以鍛煉下肢肌肉、心肺功能、平衡控制等。從學會騎車到自主規劃路線，可增強孩子的自信心與方向感，適合日常出行和親子郊游。

剛開始學習騎車的孩子可以先使用平衡車練習滑行平衡，熟練后過渡到帶輔助輪的自行車，練習直線騎行、慢速轉彎。熟練之后就可以拆除輔助輪學習獨立騎行啦，還要練習上下坡控制、緊急剎車等。

上下坡行走主要是鍛煉下肢力量與核心穩定性，攀爬小坡度可提升肢體協調性。徒步中的“目標設定-達成”（如登頂小山坡）能培養意志力，親子同行還能增強情感聯結。

帶孩子登山徒步建議選擇開發成熟的景區步道，途中可以設置“撿不同形狀的樹葉、觀察鳥類”這樣的親子活動，建議攜帶小零食作為休息獎勵。

除了參與這些寶藏運動

這個暑假

小體送小朋友參與一場

有關挑戰與成長的運動盛宴！

2025 “小能人” 上海市青少年體適能大賽

暨 “驍闖者” 體能挑戰賽長寧站

專為4-9歲兒童打造科學分級的體適能挑戰

讓孩子在暑期告別慵懶

點燃運動熱情

解鎖體能與意志的雙重蛻變！

歡迎大家積極參與互動

接下來請跟隨小體一起了解

本次賽事的相關信息

比賽主要分為

五大基礎項目+八大障礙賽道

基礎闖關分別是

立定跳遠、仰臥起坐

跳繩、坐位體前屈、沖刺摸高

更有登天臺、凌飛環、三角峰、憾山決賽道等

八大關卡障礙挑戰賽道

融合協調/力量/敏捷訓練

分設8個進階式闖關單元

科學檢驗體能綜合素養

沉浸式體驗 “運動闖關游戲”

全市設立5個分站賽

以及1個年度總決賽

各分站設置預賽+決賽雙賽程

預賽前8強進入

本站決賽

最終成績以決賽為準
年度總決賽將選取

每個分站賽前30名直接進入

小蛙人獎 1-8名 電子榮譽證書1本

小飛人獎 1-8名 電子榮譽證書1本

驍闖者獎 1-3名 電子榮譽證書1本

1-3名專屬定制獎杯1個、榮譽證書1本

4-8名 榮譽證書1本

4-5歲組

出生日期

2020年1月1日-2021年12月31日

6-7歲組

出生日期

2018年1月1日-2019年12月31日

8-9歲組

出生日期

2016年1月1日-2017年12月31日

注：以上分組均為男女同組

本次賽事還為參賽選手

提供免費骨齡測試

科學助力運動成長規劃

用運動點燃孩子的暑假生活

小體準備了特別的“運動入場券”

2025“小能人”上海市青少年體適能大賽

暨“驍闖者”體能挑戰賽的長寧站比賽名額

參與互動

即有機會免費獲得

即日起至2025年6月30日12:00

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“你對孩子暑期運動的期待”

并在“上海體育CLUB”小程序

“小體送福利”欄目中選擇

“暑假運動挑戰”

小體溫馨提示

留言和小程序報名缺一不可哦～

小體將抽取12位粉絲

4-5歲組（7/6｜16:30場） 4名

6-7歲組（7/5｜12:30場） 4名

8-9歲組（7/6｜12:30場） 4名

每人獲得1個長寧站參賽名額

報名活動的同時

請家長先在“上操場”小程序

完成注冊并綁定小朋友信息

（無需報名付費）

在“上海體育發布”微博

也可以參與寵粉日福利活動

雙管齊下提高中獎率

注：確認中獎以工作人員通知為準，未中獎者將不再單獨通知或公示。以上注意事項僅供參考，最終解釋權歸比賽舉辦方所有。

比賽時間

2025年7月5日-7月6日

比賽地點

長寧薈聚—山脈中庭

（一樓3號門進或商場3號電梯廳一樓左轉）

（長寧區金鐘路788號）

交通攻略

地鐵2號線淞虹站

5號口出站步行約800米

這個暑期，讓孩子

在陽光下奔跑、跳躍，挑戰自我

每一次揮汗如雨的訓練

每一次突破關卡的喜悅

都將成為童年最珍貴的「成長印記」

讓孩子在運動中

遇見更勇敢的自己！