根據(jù)中國(guó)睡眠研究會(huì)等機(jī)構(gòu)發(fā)布的《2022中國(guó)國(guó)民健康睡眠白皮書》，近三分之二的受訪者曾經(jīng)歷過(guò)睡眠困擾，其中入睡困難成為首要問(wèn)題。

有研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期睡眠不足7個(gè)小時(shí)，不僅會(huì)影響我們的日常生活，還會(huì)對(duì)我們的身心健康產(chǎn)生深遠(yuǎn)的影響。

01 睡不夠，這些變化立即就會(huì)發(fā)生

最顯而易見的是，睡不好會(huì)影響第二天白天的精神狀態(tài)，從而對(duì)工作和學(xué)習(xí)造成不利影響。對(duì)于那些需要駕駛或進(jìn)行高空作業(yè)的人來(lái)說(shuō)，這種影響還可能增加人身安全的風(fēng)險(xiǎn)。

此外，前一天的睡眠不足還會(huì)對(duì)大腦的高級(jí)功能產(chǎn)生負(fù)面影響。新加坡國(guó)立大學(xué)的一項(xiàng)研究驗(yàn)證了這一點(diǎn)。在這項(xiàng)研究中，研究人員設(shè)置了三組人員：正常睡眠的對(duì)照組，連續(xù)七天每天只睡五小時(shí)的部分睡眠剝奪組（PSD），以及一整晚不睡的完全睡眠剝奪組（TSD）。

所有參與者都被要求瀏覽一組照片，然后再瀏覽一些與照片相關(guān)的正確和錯(cuò)誤的信息（例如，將紅色的照片描述為藍(lán)色）。

研究結(jié)果顯示，與對(duì)照組相比，TSD和PSD組的參與者更容易受到錯(cuò)誤信息的影響，更傾向于在回答問(wèn)題時(shí)選擇錯(cuò)誤的信息。

這項(xiàng)研究揭示了睡眠剝奪，特別是全面的睡眠剝奪，可以影響個(gè)體在面對(duì)錯(cuò)誤信息時(shí)的記憶和判斷能力。

更具體地說(shuō)，24小時(shí)的睡眠不足，可以產(chǎn)生與血液酒精濃度為0.1%的個(gè)體相當(dāng)?shù)恼J(rèn)知障礙。要知道血液酒精濃度超過(guò)0.08%就屬于醉酒駕駛了！

02 長(zhǎng)期睡不夠，身體會(huì)發(fā)生這些變化

睡眠對(duì)人體的健康至關(guān)重要，短期的睡眠不足就能夠損害認(rèn)知功能。如果這種狀況持續(xù)時(shí)間更長(zhǎng)，它將對(duì)身心健康產(chǎn)生更為嚴(yán)重的影響。

1. 增加偏頭痛發(fā)病率

得過(guò)偏頭痛的人應(yīng)該知道，偏頭痛發(fā)作的時(shí)候，仿佛可以抽走你所有的“精氣神”，而失眠會(huì)“助力”偏頭痛的發(fā)生。一項(xiàng)跨越11年的研究揭示，長(zhǎng)期失眠的人在11年后患偏頭痛的風(fēng)險(xiǎn)，比那些沒有失眠問(wèn)題的人高出40%，而慢性頭痛的風(fēng)險(xiǎn)則高出50%。

2. 增加心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)

睡眠不足會(huì)打亂正常的血壓晝夜節(jié)律，導(dǎo)致收縮壓和舒張壓在夜間不降低，而交感神經(jīng)系統(tǒng)則持續(xù)處于激活狀態(tài)，從而引發(fā)高血壓。這種情況可以將高血壓和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)提高30%。

3. 影響心理健康

除了對(duì)身體健康的影響，睡眠不足還可以影響心理健康，它被視為抑郁和焦慮等精神障礙的一個(gè)風(fēng)險(xiǎn)因素。一個(gè)挪威的大規(guī)模人群研究發(fā)現(xiàn)，失眠者相比于非失眠者，焦慮癥的風(fēng)險(xiǎn)高4.2倍，抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)高2.7倍。

4. 加速大腦衰老

另一項(xiàng)研究還發(fā)現(xiàn)，頻繁的入睡困難與14年后的記憶退化、執(zhí)行功能減弱、語(yǔ)言能力下降、視覺構(gòu)建能力和處理速度減慢有關(guān)，這相當(dāng)于提前2.2到3.4年衰老。這些可能就與發(fā)生的抑郁等癥狀有關(guān)。

5. 縮短預(yù)期壽命

長(zhǎng)期睡眠不足還會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)，縮短預(yù)期壽命。

悉尼大學(xué)的一項(xiàng)研究表明，睡眠質(zhì)量差的女性和男性的無(wú)心血管疾?。–VD）預(yù)期壽命分別減少了1.80年和2.31年。其中，最大的影響來(lái)自睡眠相關(guān)的呼吸障礙，它可以使男性的無(wú)CVD預(yù)期壽命減少6.73年，女性減少7.32年。

03如何調(diào)整睡眠？

為了避免睡眠不足帶來(lái)的這些問(wèn)題，我們可以采取一系列的措施來(lái)改善我們的睡眠質(zhì)量。

創(chuàng)造一個(gè)有利于睡眠的環(huán)境。這意味著我們應(yīng)該避免在床上使用手機(jī)，確保我們的睡眠環(huán)境是舒適、安靜和黑暗的。

調(diào)整日常習(xí)慣。這包括避免晚上大量飲水，減少咖啡因和酒精的攝入，以及避免使用強(qiáng)光。

合理的飲食。研究表明，維生素D可以改善20~50歲人群的睡眠質(zhì)量。我們可以通過(guò)食物或營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑來(lái)攝取維生素D和其他有助于改善睡眠的微量元素。

總之，睡眠對(duì)我們有著重要性。如果長(zhǎng)期受到失眠的困擾，不妨嘗試上述方法來(lái)改善你的睡眠質(zhì)量。

同時(shí)，努力保持一個(gè)平和的心態(tài)，理性面對(duì)失眠問(wèn)題，避免因?yàn)榕紶柕氖叨a(chǎn)生過(guò)多的焦慮。

來(lái)源：人民日?qǐng)?bào)微信、科普中國(guó)微信