作者：羅素素&劉輝

每個(gè)家長(zhǎng)都關(guān)心孩子能不能長(zhǎng)得高。遺傳固然重要，但并非“天注定”！科學(xué)研究早已表明：營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)、睡眠等后天因素，對(duì)孩子的骨骼發(fā)育和身高增長(zhǎng)起著關(guān)鍵作用。本文將帶你深入了解兒童長(zhǎng)高背后的“黃金法則”。

PART ONE

身高增長(zhǎng)的“發(fā)動(dòng)機(jī)”：生長(zhǎng)板與骨骼發(fā)育

人身高的增長(zhǎng)，核心在于長(zhǎng)骨兩端的“生長(zhǎng)板”（又稱“骺”）。這塊區(qū)域像“建筑工地”，不停地生產(chǎn)骨細(xì)胞，從而讓骨骼“變長(zhǎng)”，自然身高就增長(zhǎng)了。

科學(xué)知識(shí)點(diǎn)：

?生長(zhǎng)板由軟骨細(xì)胞構(gòu)成；

?在青春期迅速活躍，但在18歲左右閉合；

?一旦閉合，身高就基本定型。

因此，“長(zhǎng)個(gè)兒”是有時(shí)限的，錯(cuò)過了窗口期就很難再追趕上來。

PART TWO

影響身高主要的5大因素：遺傳、營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)、睡眠、心情

1. 遺傳：不是唯一決定因素！

通常，孩子的身高會(huì)介于父母身高的范圍之間。對(duì)于孩子的身高預(yù)測(cè)，有一個(gè)簡(jiǎn)化的公式：

父母高，孩子確實(shí)更有“長(zhǎng)高潛力”。但后天環(huán)境能讓潛力變成現(xiàn)實(shí)，也可能讓好基因“白瞎”。合理飲食、科學(xué)運(yùn)動(dòng)、規(guī)律作息，才是喚醒身高密碼的關(guān)鍵。

2. 營(yíng)養(yǎng)：骨骼的建材庫(kù)，一樣都不能少

飲食對(duì)骨骼的健康和生長(zhǎng)至關(guān)重要，要確保孩子攝入了足夠的蛋白質(zhì)、鈣、磷、維生素D和其他關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素，有助于支持骨骼的健康生長(zhǎng)。

a. 蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是構(gòu)建和修復(fù)身體組織的主要成分，骨骼是身體組織重要的一部分。大約一半的骨干質(zhì)是由蛋白質(zhì)組成的。蛋白質(zhì) 的 主要食物來源包括：肉類、魚、家禽、乳制品、蛋、豆類、堅(jiān)果和種子等。 攝取充足的蛋白質(zhì)非常重要，但是過量的蛋白質(zhì)，特別是從動(dòng)物性食品中攝取的，可能會(huì)增加鈣的排泄，這可能對(duì)骨骼健康產(chǎn)生不利影響。

b. 鈣

鈣是構(gòu)建強(qiáng)壯骨骼和牙齒的主要礦物質(zhì)，它也對(duì)肌肉功能、神經(jīng)傳導(dǎo)和血液凝固起到關(guān)鍵作用。鈣的 主要食物來源包括乳制品（如牛奶、酸奶、奶酪）、綠葉蔬菜、堅(jiān)果、種子、魚（如沙丁魚和鮭魚，特別是帶骨的）等。

c. 磷

磷與鈣同在骨骼和牙齒中存儲(chǔ)，并對(duì)骨骼的形成和維護(hù)起到關(guān)鍵作用。磷的 主要食物來源包括肉類、乳制品、魚、堅(jiān)果、種子和全谷物等。 盡管磷對(duì)骨骼健康很重要，但攝入過多也可能導(dǎo)致鈣的排泄增加，進(jìn)而影響骨骼健康。

d. 維生素 D

維生素 D 有助于鈣和磷的吸收，并確保這兩種礦物質(zhì)在血液和骨骼中保持適當(dāng)?shù)乃?。 維生素 D 的 主要食物來源有：魚類（如鮭魚、鯡魚和金槍魚）、魚肝油、加強(qiáng)維生素 D 的牛奶和麥片等。此外，暴露在陽(yáng)光下的皮膚也可以產(chǎn)生維生素 D 。

科學(xué)知識(shí)點(diǎn)

?有研究表明，青春期每晚攝入足夠鈣質(zhì)的孩子，身高增長(zhǎng)率高出3-8%[1]。尤其重要的是，要避免長(zhǎng)期喝碳酸飲料（磷酸含量過多），會(huì)干擾鈣的吸收！

3. 鍛煉是刺激，能喚醒骨骼

你知道嗎？運(yùn)動(dòng)本身就像“天然生長(zhǎng)素”，能通過機(jī)械刺激激活骨細(xì)胞，加快骨組織重建。

• 為什么運(yùn)動(dòng)對(duì)骨骼有益？

a. 生物力學(xué)刺激， 改進(jìn)骨骼質(zhì)地

當(dāng)骨骼承受機(jī)械應(yīng)力時(shí)（例如承重或沖擊），骨細(xì)胞會(huì)對(duì)這些應(yīng)力做出響應(yīng)，這種響應(yīng)會(huì)導(dǎo)致骨骼重塑（remodeling），即舊的骨骼被分解，新的骨骼被形成，這是一個(gè)持續(xù)的過程，從而也加強(qiáng)了骨骼的密度和質(zhì)量。

長(zhǎng)期參與有規(guī)律的鍛煉，特別是承重鍛煉，可以增加骨骼的礦物質(zhì)密度，這是衡量骨骼健康和韌性的關(guān)鍵指標(biāo)。健康的骨骼也可以降低骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

b. 增強(qiáng)肌肉力量和質(zhì)地

鍛煉可以增強(qiáng)肌肉力量，這對(duì)骨骼健康非常重要，因?yàn)榧∪夂凸趋朗窍嗷プ饔玫摹＜∪獾氖湛s對(duì)骨骼產(chǎn)生力量，從而刺激骨骼的生長(zhǎng)和密實(shí)。肌肉也為骨骼提供了支撐和保護(hù)，幫助維持身體的平衡，從而降低跌倒和骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

c. 增強(qiáng)血流、平衡和協(xié)調(diào)

鍛煉增加了血流，從而確保骨骼獲得足夠的氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，幫助維持骨骼的健康。

綜上所述，鍛煉可以提高身體對(duì)各種動(dòng)作和環(huán)境的適應(yīng)性，增強(qiáng)平衡和協(xié)調(diào)，可以降低跌倒的風(fēng)險(xiǎn)，從而進(jìn)一步降低骨折的風(fēng)險(xiǎn)。積極的體育鍛煉和均衡的飲食，可以確保身體獲得維持骨骼健康所需的足夠營(yíng)養(yǎng)，從而促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)。

• 推薦的運(yùn)動(dòng)

※ 跳繩：跳繩是一項(xiàng)極佳的有氧運(yùn)動(dòng)，它對(duì)骨骼、尤其是下肢骨骼會(huì)產(chǎn)生有益的沖擊，刺激骨骼生長(zhǎng)。

不過，要避免在硬地上（如混凝土或?yàn)r青）跳繩，最好選擇木地板、橡膠地墊或草地，這些地面可以幫助減緩沖擊。當(dāng)跳躍時(shí)，盡量讓你的腳尖先著地，然后再轉(zhuǎn)移到腳掌，跳躍的高度應(yīng)盡量保持在3-6厘米之間，這樣足夠讓繩子從腳下滑過，但不會(huì)產(chǎn)生過多的沖擊。另外，當(dāng)跳躍時(shí)，保持膝蓋微曲，這也可以幫助減緩沖擊力，同時(shí)也避免了因膝蓋過度伸展而受傷。

※ 籃球和排球：這些運(yùn)動(dòng)需要跳躍、承重和短距離沖刺，這些活動(dòng)都能有效刺激骨骼生長(zhǎng)。除了骨骼健康，這些運(yùn)動(dòng)還能增強(qiáng)團(tuán)隊(duì)合作和戰(zhàn)略思維能力。

※ 跑步和步行：這些活動(dòng)對(duì)骨骼產(chǎn)生持續(xù)的沖擊，尤其是對(duì)下肢骨骼。

※ 舞蹈：舞蹈中的許多動(dòng)作需要強(qiáng)烈的身體支撐和平衡，這對(duì)骨骼和肌肉都是一個(gè)很好的鍛煉。另外，舞蹈不僅提供了鍛煉機(jī)會(huì)，還可以提高身體的柔韌性、平衡和協(xié)調(diào)能力。

建議頻率

?建議每周3-5次

?每次運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)為20-60分鐘（可調(diào)整）

?選擇彈性地面（如木地板或草地）以避免傷膝

順帶提升

?專注力、協(xié)調(diào)性、社交能力

?釋放成長(zhǎng)焦慮，促進(jìn)心理健康

4.睡眠是隱形助攻，掌控長(zhǎng)高黃金時(shí)間

生長(zhǎng)激素（GH）的分泌大部分時(shí)間是在深睡眠期，尤其是入睡后前2–3小時(shí)的非快速眼動(dòng)（NREM）期，若孩子睡眠不足，分泌量將大幅下降。

以下是美國(guó)兒科學(xué)會(huì)和美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)會(huì)推薦的各年齡段兒童的睡眠時(shí)長(zhǎng)：

※ 新生兒（0-3個(gè)月）：14-17小時(shí)/天（新生兒每天的睡眠時(shí)長(zhǎng)區(qū)別很大，沒有具體的推薦，也可以說是11-19小時(shí)/天不等）

※ 嬰兒（4-12個(gè)月）：12-16小時(shí)/天

※ 幼兒（1-2歲）：11-14小時(shí)/天

※ 學(xué)前兒童（3-5歲）：10-13小時(shí)/天

※ 學(xué)齡前兒童（6-12歲）：9-12小時(shí)/天

※ 青少年（13-18歲）：8-10小時(shí)/天

• 為什么睡眠對(duì)孩子如此重要？

a. 生長(zhǎng)激素的釋放

生長(zhǎng)激素（GH，Growth Hormone）是一種對(duì)兒童和青少年生長(zhǎng)發(fā)育非常重要的激素。它由腦下垂體分泌，有刺激骨、軟骨和肌肉生長(zhǎng)的作用。大多數(shù)生長(zhǎng)激素是在深度睡眠，特別是在第三和第四階段的非快速眼動(dòng)睡眠（NREM）期間釋放的。如果睡眠不足或睡眠質(zhì)量差，可能會(huì)干擾生長(zhǎng)激素的正常分泌。

b. 體內(nèi)時(shí)鐘與生長(zhǎng)關(guān)系

人體內(nèi)有一個(gè)生物鐘，它會(huì)影響許多生理功能，包括荷爾蒙的分泌。正常的睡眠模式幫助穩(wěn)定這個(gè)生物鐘，從而保持正常的荷爾蒙分泌，其中就包括生長(zhǎng)激素的分泌。

c. 細(xì)胞再生和修復(fù)

每天，身體中的DNA會(huì)因?yàn)槎喾N原因受到損傷，這些原因可能包括紫外線、放射線、化學(xué)物質(zhì)或自然的細(xì)胞過程。在睡眠期間，細(xì)胞中的修復(fù)機(jī)制開始修復(fù)這些DNA損傷，以及修復(fù)身體的各種功能。

d. 免疫功能與生長(zhǎng)

良好的睡眠有助于維持正常的免疫功能。免疫系統(tǒng)對(duì)于兒童和青少年的健康和生長(zhǎng)同樣重要，它能幫助抵抗疾病，使身體處于最佳的生長(zhǎng)狀態(tài)。

睡前建議

? 9點(diǎn)半前入睡

? 避免電子屏幕藍(lán)光

? 創(chuàng)造安靜、昏暗的環(huán)境

5. 心情：被忽視的長(zhǎng)高助推器

別小看孩子的心情！心理狀態(tài)不僅影響學(xué)習(xí)效率、社交能力，也深刻影響生長(zhǎng)激素分泌和骨骼發(fā)育。

科學(xué)小貼士

壓力、焦慮、情緒壓抑等負(fù)面情緒，會(huì)激活人體“應(yīng)激軸”（下丘腦-垂體-腎上腺軸），抑制生長(zhǎng)激素和性激素的正常分泌，甚至引起食欲下降、睡眠障礙等不適癥狀，從而間接影響身高的增長(zhǎng)[1]。

相反，心情愉快、情緒穩(wěn)定的孩子，體內(nèi)激素水平會(huì)更加平衡，睡眠質(zhì)量更高，免疫力也更強(qiáng)，對(duì)骨骼和肌肉的正常發(fā)育有很好的推動(dòng)作用。

家長(zhǎng)可以這樣做

? 營(yíng)造溫暖安全的家庭氛圍

? 鼓勵(lì)孩子表達(dá)情緒，避免壓抑式成長(zhǎng)

? 保持良好的親子溝通，不用成績(jī)衡量一切

? 引導(dǎo)孩子參與團(tuán)隊(duì)活動(dòng)、戶外運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)自信心

? 盡量減少打罵和否定，多一些耐心和理解

心理醫(yī)生常說：‘一個(gè)笑容燦爛的孩子，往往長(zhǎng)得更高。’可見，好心情帶來的不只是臉上的陽(yáng)光，更是骨骼的悄悄生長(zhǎng)。”

PART THREE

總結(jié)

長(zhǎng)高黃金公式 = 遺傳 × 70% +（營(yíng)養(yǎng) + 運(yùn)動(dòng) + 睡眠 + 心情）× 30%

只拼爹媽身高是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的！科學(xué)飲食 + 正確運(yùn)動(dòng) + 規(guī)律作息 + 健康心情，才是幫孩子真正拔高的秘密武器。

圖片來源：余子妍 海軍軍醫(yī)大學(xué)臨床五年制本科生

參考文獻(xiàn)：

1.Russell G, Lightman S. The human stress response. Nat Rev Endocrinol. 2019;15(9):525-34.