減肚子，不用進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間跑步，雖然跑可以提升活動(dòng)代謝，但是每次需要慢跑半小時(shí)以上才能提升燃脂效率。而大多數(shù)新手很難堅(jiān)持跑步訓(xùn)練，堅(jiān)持不了2公里就會(huì)氣喘吁吁，打卡不了幾次就會(huì)放棄跑步。

想要降低體脂率，同時(shí)減掉頑固的肚腩，不如從下面這一套動(dòng)作入手！

只需要堅(jiān)持這套動(dòng)作，可以快速提升心率，讓身體保持燃脂狀態(tài)，可以針對(duì)性減掉腹部贅肉，，每天只需要15分鐘，一個(gè)月就能就能減掉內(nèi)臟脂肪，恢復(fù)緊實(shí)小腹。

動(dòng)作1、高抬腿胯下?lián)粽?/strong>

這個(gè)動(dòng)作是一個(gè)全身性的有氧運(yùn)動(dòng)，能刺激腿部、腰腹、臀部等多部位肌肉，提升心率，加速全身脂肪燃燒，激活核心肌群，可以降低腰圍，還能提升核心穩(wěn)定性和下肢協(xié)調(diào)性。

動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：雙腳分開(kāi)與肩同寬，身體挺直，核心收緊，雙手伸直展開(kāi)，然后快速抬起一條腿，盡量使大腿與地面平行，雙手在胯下快速擊掌后還原，換另一條腿重復(fù)動(dòng)作。每次100次為一組，做10組，組間休息1分鐘。

動(dòng)作2、俯臥登山

這個(gè)動(dòng)作能激活腹部肌群，同時(shí)提高心率，加速身體新陳代謝，促進(jìn)脂肪的燃燒，還能讓腹部變得緊實(shí)起來(lái)。

動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：雙手撐地，身體呈直線，核心收緊，保持臀部不塌陷，然后交替提膝，膝蓋向胸前靠近，重復(fù)動(dòng)作。每次可進(jìn)行30秒，做4組，組間休息15秒。

動(dòng)作3、仰臥屈膝收腹

動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：平躺在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側(cè)，掌心向下輕輕貼住地面。雙腿屈膝抬起，大小腿呈90度左右，雙手抱頭，利用腹部力量卷腹上半身，下背部不離地面，每組做10-15次，做3-4組。

動(dòng)作4、空中蹬自行車(chē)

這個(gè)動(dòng)作不僅能鍛煉到腹部，還能對(duì)整個(gè)核心肌群起到鍛煉作用。

動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：平躺在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側(cè)，雙腿抬起在空中做蹬自行車(chē)的動(dòng)作，注意蹬腿時(shí)盡量讓膝蓋靠近胸部，感受下腹部肌群的受力，每組做30秒，做3 - 4組。

動(dòng)作5、波比跳

這個(gè)動(dòng)作結(jié)合了深蹲、俯臥撐、跳躍等動(dòng)作，可以鍛煉身體多個(gè)肌群，有效提升基礎(chǔ)代謝值，有效增肌減脂。

動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：雙腳分開(kāi)略寬于肩，站姿狀態(tài)，然后屈膝下蹲，直至大腿與地面平行，然后雙手支撐地面，手指朝前，雙腿向后蹬直，身體保持一條直線，避免過(guò)度拱起或下沉。

若體能允許，可做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐動(dòng)作（若無(wú)法進(jìn)行俯臥撐，則進(jìn)行俯臥支撐），然后雙腿屈膝，迅速向前跳至胸前位置。

然后站起來(lái)，雙手向上伸直，雙腿跳起懸空，落地時(shí)腳尖先著地，膝蓋微屈緩沖，回到起始站立姿勢(shì)。每組做10 - 15次，做4組。