對于現(xiàn)代人的“精制化”，如精白米面，更應(yīng)該進食粗糧。按照《中國居民膳食指南（2022）》推薦的成年人，每天攝入全谷物和雜豆類為50~150g，也就是占每天主食都1/3~1/2。

看看你吃夠了嗎？若吃不夠粗糧，不僅便秘風(fēng)險會與之增加，血糖波動也會變大，更容易因為缺乏粗糧中的維生素B族，從而導(dǎo)致機體免疫力下降、食欲不振、神經(jīng)系統(tǒng)異常、皮膚炎癥等等。

所以，我們要吃夠粗糧，但同時也要小心，這些已經(jīng)被捧上神壇的粗雜糧，既不養(yǎng)生，還容易摧毀腸胃！

“細(xì)粗糧”：在美食的世界里，粗糧細(xì)做也不是不可能的，比如精細(xì)加工后的粗糧，如燕麥、玉米等，被做成了“即食燕麥”、“玉米片”等等，在細(xì)加工后，都容易升高該食物的血糖生成指數(shù)。

舉例子說明，如果是整粒的燕麥飯，血糖生成指數(shù)為42；燕麥片粥，血糖生成指數(shù)為55、即食燕麥粥為79。由此可見，越是被精細(xì)加工之后，它的血糖生成指數(shù)越高，越是不同烹飪的食物，越要當(dāng)心它的血糖生成指數(shù)。

“油炸粗糧”：粗糧再好，也經(jīng)不起“折騰”，尤其是高溫油炸之下，雖然大程度改變了粗糧的口感，讓它變得更符合現(xiàn)代人的口味，如山藥片、蕎麥片等等，即使再少油，也被過度粉碎從而破壞到了食物的細(xì)胞結(jié)構(gòu)。

在極易被機體消化吸收后，也讓它們成為了高血糖生成指數(shù)食物。再比如簡單的例子，油炸粗糧就好比是油炸薯片，熱量高、脂肪肝，還不易被腸胃消化，甚至?xí)黾訖C體代謝負(fù)擔(dān)，并不是一個好的選擇。

“粗糧變粉”：原本的粗糧變成粉狀，雖然經(jīng)過熱水一泡就能立即享用，但也正是因為如此，升糖指數(shù)也會大大提高，尤其是現(xiàn)在十分流行的破壁機，由于鋒利的刀刃以及超高速的旋轉(zhuǎn)，雖然會把食物打成粉狀，或者是更為細(xì)小的顆粒，口感的“升級”，也會影響血糖指數(shù)。

比如正常的紅豆血糖生成指數(shù)為23，變成粉狀后，如紅豆粉，血糖生成指數(shù)就會提高到72，不僅容易增加腸胃負(fù)擔(dān)，傷害腸胃，還不利于餐后血糖控制。

對于以上的粗糧，大家不要再被騙了，還是“原汁原味”的更好。