減肥不是拒絕主食，而是要聰明的選擇主食，才能給身體補充碳水能量，同時減緩血糖波動，才能更好的控制體重。

今天小編要分享適合減肥人吃的優質主食排行榜，可以補充身體碳水，還能延長消化時間，抑制脂肪堆積，還能降低體內炎癥水平，提升健康指數。

掉秤飛快的主食排行榜，燕麥排第四，第一名很多人沒想到！

1、貝貝南瓜

100克貝貝南瓜的熱量是78-91千卡，碳水含量只有5.7克，比米飯低得多（100克米飯碳水含量是25.7克左右），屬于優質碳水，可以代替精制主食，可以更好的控制碳水攝入量。

減肥的人，早餐可以吃200克蒸南瓜，搭配時蔬跟水煮蛋，可以保持較長時間的飽腹感，還能更好的控制血糖，同時給身體提供代謝動力。

2、紅薯

100克紅薯的熱量是81-85大卡左右，碳水含量20-22克左右，熱量跟碳水含量都要比米飯低。紅薯的膳食纖維含量是2-3克之間，是改善便秘的黃金食物，可以促進腸道蠕動，減少脂肪的堆積。

紅薯的最佳吃法，可以選擇蒸煮，或者做成紅薯粥吃。

3、蓮藕

每100克蓮藕熱量70大卡，碳水化合物含量約為11.5 - 19.8克，飽腹感比較強。蓮藕的膳食纖維含量比較高，膳食纖維在腸道內會形成一種凝膠狀物質，減緩碳水化合物的吸收速度，可以避免血糖的大幅波動。

蓮藕含有多種生物活性成分，具有抗氧化和抗炎作用，可以幫助減輕體內的炎癥反應，降低慢性疾病的發生風險。

蓮藕可以選擇比較粉的用高壓鍋壓熟了吃，也可以選擇比較清脆的藕，切成片涼拌或者清炒都可以。

4、燕麥

每100克干燕麥的碳水化合物含量約為66 - 70克，需要煮一下才能吃，區別于即食燕麥片（含添加糖，口感更細膩）。而傳統的燕麥片富含β-葡聚糖，能增加飽腹感，延緩胃排空，降低膽固醇，可以穩定血糖。

燕麥可煮成燕麥粥（由于加入了水，單位重量下的碳水含量會相應降低），可搭配牛奶、水果，每天食用50-100克。

5、全麥面包

全麥面包由全麥粉制成，含豐富膳食纖維和B族維生素，飽腹感強。100克全麥面包的碳水化合物含量大致在45 - 55克，熱量值是250大卡左右。

注意，選擇全麥面包時，配料表中全麥粉應該排在首位，且無過多添加糖、油的產品，每天1-2片為宜，可搭配蔬菜、水果、蛋白質食用。

6、糙米飯

100克糙米飯（煮熟）的碳水化合物含量大約在25克左右，保留了更多的外層組織，如麩皮、胚芽等，膳食纖維、維生素、礦物質更豐富。

相較于精制大米，糙米飯不容易被分解，消化吸收相對更慢，扛餓時間更久，升糖指數也更低，能提供持久能量，減少饑餓感。建議，糙米可以提前浸泡2小時，口感更佳，每天可攝入50-150克。