夏季正是吃海鮮的好季節，各種貝類海鮮都十分受食客喜歡。其中，最令人垂涎的，莫過于形態修長、味道鮮甜的蟶子。

無論是街邊大排檔的鐵板蟶子，還是家常餐桌上的蔥油蟶子，那誘人的風味和獨特的口感，都直叫人口水直流。不過很多人不知道，蟶子不僅美味，營養也不賴，還是夏季減脂的神仙搭子呢！

蔥油蟶子。圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛

天選減脂搭子

低脂高鈣，超補鐵！

蟶子是一種雙殼貝類海產品，廣泛分布于我國南北沿海灘涂地區，是我國傳統四大養殖貝類之一（蛤、蠣、蟶、蚶），風味獨特，肉質鮮美。

夏季是吃蟶子的好時節，這個時候味道最鮮。因為蟶子中含有豐富的多糖，不僅能讓蟶子口感甜美，還能增強風味的濃厚感。此外，在眾多海產品中，蟶子的營養還是很突出的，特別適合現代人追求健康飲食的需求。

1.低脂肪低熱量

說到對減肥有益的肉類食物，人們往往會想到雞胸肉，它可是低脂肪低熱量肉類的代表食材。實際上，蟶子在這方面一點都不遜色于雞胸肉。

在脂肪含量上，每百克雞胸肉為 1.9 克，而蟶子只有 0.3 克。蟶子的熱量也超級低，只有 40 千卡/100 克。[2]一個普通蟶子的可食部約為 6 克，即便吃下 20 個蟶子，攝入的熱量都不如 1 個蘋果，僅為雞胸肉的近 1/3 而已；攝入的脂肪都不超過 1 克。

這意味著，大家可以盡情享受蟶子的鮮美，無需擔心攝入過多的脂肪和熱量，減肥期間炫起來沒有“負罪感”。

2.含有優質蛋白質

蟶子富含蛋白質，為 7.3 克/100 克，[2]并且必需氨基酸組成合理，是一種優質的貝類蛋白質資源。含量上雖然不如雞胸肉高（24.6 克/100 克），但畢竟低脂肪、低熱量，想獲得和雞胸肉差不多量的蛋白質，可以吃上 340 克蟶子肉（約 57 個），關鍵是在這個攝入量下，二者熱量相差不大，簡直可以吃到爽。

有研究顯示，蟶子的游離氨基酸主要以丙氨酸、甘氨酸、精氨酸為主，甘氨酸和丙氨酸賦予了甘甜的風味，精氨酸可增加其風味的醇厚感。[1]

3.補鈣補鐵的“寶藏”來源

蟶子的鈣、鐵含量都很不錯。其中鈣含量比牛奶還高，為 134 毫克/100 克，[2]也比貽貝、花蛤蜊、河蜆、生蠔要高。

至于蟶子的鐵含量更是驚人，根據《中國食物成分表》中的數據，蟶子的鐵含量高達 33.6 毫克/100 克，這鐵含量分別是豬肝、豬血、豬里脊的 1.5 倍、3.9 倍、22.4 倍。[2]意味著只需要吃 10 個蟶子，就能滿足一般成年女性一天的鐵需求量了。

不過，不同品種的蟶子營養成分有差異，市面上最常見的是縊蟶（和大拇指差不多長，外形胖圓），鈣和鐵含量分別為 64 毫克/100 克、21 毫克/100 克；[2]而大個頭、呈長條竹節狀的竹蟶，鈣和鐵含量分別只有 33 毫克/100 克、6.8 毫克/100 克。[3]

除了鈣、鐵這兩種礦物質之外，蟶子的鋅、鉀、鎂、硒含量也都不錯。

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4.富含不飽和脂肪酸

蟶子的脂肪酸含量為 0.2 克，占總脂肪的 67%，其中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸含量分別為 43.3%、18.5%、33.6%，DHA 和 EPA 含量分別為 20.4 毫克/100 克、9.4 毫克/100 克。[2]高含量的多不飽和脂肪酸，能顯著增強風味和體現肌肉多汁性。[1]

《中國居民膳食營養素參考攝入量 2023 版》建議，EPA+DHA 至少要攝入 250 毫克/天，雖然蟶子的含量比不上鯖魚、三文魚，但也有些幫助，如果能吃上一大盤約 200 克可食部的蟶子肉（約 35 個），就能攝入 40 毫克 EPA 和 19 毫克 DHA，可滿足一天推薦量的近 1/3。

綜上可見，蟶子的營養真是不容小覷，憑借高鈣、高鐵、低脂肪、低熱量的優勢，成為了減脂期間補充營養的理想選擇，真是天選減脂搭子呀！

蟶子吐沙妙招+烹飪指南

了解一下！

要充分發揮蟶子的營養價值和美味潛力，正確的處理方法和烹飪技巧至關重要。

蟶子生活在灘涂泥沙中，體內難免含有泥沙，徹底吐沙是保證口感的第一步。最有效的方法是模擬蟶子的生存環境，用鹽水浸泡吐沙。這是因為在適宜鹽度的海水或鹽水中，蟶子會通過正常生理活動，排出體內的泥沙。[4]

將蟶子放入盆中，加入足量的水，水量需沒過蟶子。然后加入食鹽，調配成濃度約為 3%的淡鹽水（大致相當于海水的咸度，即每 1000 毫升水加 30 克鹽）。[5]

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一項研究提到：在靜止的模擬鹽水中，蟶子通常需要 6~10 小時才會完成吐沙過程；如果在流動模擬鹽水中，只需要 3 小時便可將體內的泥沙吐干凈。[6]

正常來說，靜止鹽水雖然時間比較長，但適合大眾家庭，如果時間充裕，可以提前一晚用鹽水浸泡蟶子，并放置在陰涼處，第二天烹飪前再沖洗干凈，如果中途能換一次新鹽水更好。

蟶子基本沒有什么不能吃的部位，一口悶就行。周圍那圈黑線是它的觸手，是感覺器官，不臟，可以吃；肚子里黑色的一團是沒消化完的藻類，也能吃；蟶子里半透明、部分有血色的長條，是蟶子的晶桿，可幫助消化食物，也能吃。

另外，蟶子肉質細嫩，不宜久煮，否則會變老影響口感。建議水開后調小火，約再煮 5 分鐘蟶子就會開口，即可撈出。

關于吃蟶子的兩個提醒！

盡管蟶子美味又營養，但錯誤的食用方式和特殊人群禁忌，需要注意。

1.警惕醉蟶，最好徹底加熱

沿海地區流行吃“醉蟶”，即用黃酒、醬油、蒜蓉等調料生腌后直接食用。

這種吃法雖然保留了蟶子的原汁原味，但存在極大的安全隱患。不僅可能存在寄生蟲風險，還可能攜帶副溶血性弧菌、諾如病毒等致病菌，即使放了白酒和芥末，也無法徹底殺死寄生蟲和致病菌，容易導致食物中毒。

為了安全起見，建議將蟶子徹底加熱后再吃。烹調時，待蟶子肉從半透明變為不透明的乳白色，且外殼完全張開才算熟了。

2.痛風人群慎吃

嘌呤在人體內代謝后會生成尿酸，對于尿酸代謝異常的痛風患者而言，大量攝入高嘌呤食物會誘發痛風急性發作。

根據《中國食物成分表》中的數據，生蟶子和熟蟶子嘌呤含量分別為 149 毫克/100 克、193 毫克/100 克，縊蟶（小仙人）的嘌呤含量為 276 毫克/100 克。[2]蟶子屬于較高和高嘌呤食物，對高尿酸人群和痛風患者來說不是很友好，最好少吃或不吃。

嘌呤含量分類：[9]

第一類：含嘌呤高（150~1000 毫克/100 克）

第二類：含嘌呤較高（75~150 毫克/100 克）

第三類：含嘌呤較低（＜75 毫克/100 克）

第四類：含嘌呤低（＜30 毫克/100 克）

參考文獻

[1]宣曉婷,鐘建永,尚海濤,等.縊蟶營養品質及其影響因素研究進展[J].保鮮與加工,2025,25(02):144-149.

[2]楊月欣.中國食物成分表第6版第2冊[M].北京大學醫學出版社,2019

[3] 臺灣食物成分表https://consumer.fda.gov.tw/Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=2099

[4]宣曉婷,王鐸雷,張子怡,尚海濤,林旭東,崔燕,朱麟.縊蟶凈化與?；罴夹g研究進展[J].食品安全質量檢測學報,2025,16(2):263-270

[5]夏武強.鮮活縊蟶凈化工藝研究[J].中國水產,2005(6):66-69

[6]夏武強.縊蟶凈化及其即食食品的研制[D].寧波大學,2011.

[7]冉茂霞,莫曉,史永富,等.東海三門灣主要海產品中典型重金屬累積狀況[J].生態毒理學報,2024,19(02):349-358.

[8]孟慶輝,劉偉,何輝,等.浙江沿海重點養殖區域主要貝類重金屬監測分析及膳食暴露評估[J].浙江農業科學,2023,64(03):681-687.DOI:10.16178/j.issn.0528-9017.20220527.

[9]楊月欣,葛可佑.中國營養科學全書第2版(下冊)[M].人民衛生出版社,2019

策劃制作

作者丨薛慶鑫 注冊營養師 中國營養學會會員

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預防醫學會健康傳播分會委員

策劃丨一諾

責編丨一諾

審校丨徐來、林林