國(guó)家食品安全風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估中心研究員方海琴。封面新聞?dòng)浾叽髟?攝

封面新聞?dòng)浾?戴云

對(duì)于忙碌的都市白領(lǐng)來說，很多人會(huì)將“輕食沙拉”作為午餐，認(rèn)為不僅方便快捷，還能夠控制能量攝入，甚至把它作為減脂餐。這是健康的選擇嗎？

7月4日，國(guó)家衛(wèi)健委舉行“時(shí)令節(jié)氣與健康”專題新聞發(fā)布會(huì)，國(guó)家食品安全風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估中心研究員方海琴在會(huì)上回應(yīng)了這一問題。她表示，“輕食沙拉”確實(shí)是一個(gè)比較便捷的午餐選擇，但如果要判斷是否安全、營(yíng)養(yǎng)和健康，需注意新鮮衛(wèi)生、均衡搭配和“偽健康”誤區(qū)三個(gè)方面。

首先，安全是底線，要兼顧新鮮和衛(wèi)生。沙拉以生鮮為主，食品安全尤為重要。方海琴提示，在家自制沙拉時(shí)一定要注意食品衛(wèi)生，對(duì)于蔬菜、水果要徹底清洗，可以用流水沖洗后進(jìn)行充分浸泡。如果對(duì)生冷食材過敏，還要注意避開選擇這些食材，或者采用一些輕熟處理，比如焯水。如果要購(gòu)買預(yù)制沙拉，要選擇包裝完好、有生產(chǎn)日期和保質(zhì)期的，選擇在保質(zhì)期內(nèi)并保存在0到4度冷藏狀態(tài)下的沙拉。

其次，核心是“均衡搭配”。一份優(yōu)秀的沙拉不僅是蔬菜水果，還要有充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，適量?jī)?yōu)質(zhì)脂肪和碳水化合物，以及足量膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)攝入。其中，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可通過加一個(gè)水煮雞蛋、一個(gè)掌心大小的三文魚、雞胸肉或者豆腐來滿足。對(duì)于優(yōu)質(zhì)脂肪，鼓勵(lì)以不飽和脂肪酸攝入為主，比如來自橄欖油、菜籽油等植物油或者堅(jiān)果、魚里面的不飽和脂肪酸。對(duì)于碳水化合物，鼓勵(lì)選擇全麥、糙米等全谷物和適量精制米面搭配，做到粗細(xì)搭配。對(duì)于足量膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，可通過搭配蔬菜、水果、全谷物等實(shí)現(xiàn)。

最后，要注意避開一些“偽健康”誤區(qū)和“醬料陷阱”。一些沙拉里放了不少品種單一的蔬菜，如球生菜，看起來蔬菜很多很健康，但實(shí)際營(yíng)養(yǎng)密度并不高。因此建議搭配一些紫甘藍(lán)、西紅柿、胡蘿卜、彩椒等深色蔬菜，以提高營(yíng)養(yǎng)密度。此外，有人在吃沙拉時(shí)喜歡加沙拉醬、蛋黃醬或千島醬來改善口感，但這些醬料往往有較高的鹽、油、糖，能量并不低。可改用油醋汁，用少量橄欖油加檸檬汁或黑醋，或者僅用檸檬汁調(diào)味，減少醬料攝入。

“最后想建議，我們要食物多樣、合理搭配，輕食沙拉作為午餐，每周選擇最好不要超過三次，可以和很多其他形式的健康餐食，如雜糧飯?zhí)撞汀責(zé)釥Z菜來交替食用，這樣可以更好保證營(yíng)養(yǎng)全面均衡攝入。”方海琴說。