今天分享的書籍是《5分鐘高效休息法》蘇西·雷丁，英國心理學家，深受歡迎的瑜伽教練和營養師。

2025年第38本書

書中提供了不少快速的恢復的小技巧，跟大家做下分享。

| 讓常見的恢復練習更有效：

◎ 小睡

理想的小睡時長為10～20分鐘或90分鐘。10～20分鐘可以提升精力和專注力；90分鐘可以最大限度地恢復活力，并增強創造力、記憶力和學習能力。盡你所能，如果10分鐘更可行，那就睡10分鐘吧。即使是6分鐘的小睡，也能增強記憶力和提高解決問題的能力。小睡的時長越長，在深度睡眠周期中醒來的可能性就越大，那時，你會感到昏昏沉沉。

下午1點至2點是最佳時機，正好是我們自然而然感到困的時候，此時我們的小睡往往有等量的快速眼動睡眠和慢波睡眠，從而使收益最大化。

理想的小睡時機是醒來后的6～8小時。一般情況下，不要在下午3點之后小睡，以免影響晚上入睡。

◎ 呼吸

山式呼吸

◎ 山式呼吸是早晨要做的第一件事，但最好避免在睡前進行這種練習，因為它太令人振奮了。

◎ 站直，雙腳分開與髖部同寬，雙臂伸向身體兩側。

◎ 收緊大腿肌肉，使其緊貼大腿骨，感受腿部的力量，但不要鎖緊膝蓋，保持膝蓋松弛。將胸腔從臀部抬起來，向頭頂上方拉伸，眼睛向前看。

◎ 吸氣，將手臂舉過頭頂，抬頭看手掌相觸。

◎ 呼氣并將手臂放回原處，手掌朝下，就像在水中推動自己一樣。

◎ 重復6次，使動作與呼吸的節奏相匹配。

將手臂想象成信天翁的翅膀，并擁抱自己

◎ 這項運動在一天中的任何時候都可以練習。

◎ 坐著或站著，吸氣時，張開雙臂，手掌向上，想象這是信天翁的翅膀，并向上看。

◎ 呼氣時，像擁抱一樣用雙臂環抱自己，將下巴放在胸前。

◎ 重復6次，交替擁抱手臂。

平躺風箱式呼吸

◎ 無論是即時放松還是睡前放松，這項練習都是理想的選擇。

◎ 平躺在地板上，膝蓋彎曲，雙腳分開與髖部同寬，手臂放在身體兩側。

◎ 吸氣時，將手臂舉過頭頂，放在你躺著的地板上。

◎ 呼氣時，慢慢把手臂放回身體兩側。在吸氣結束和呼氣結束時，稍微停頓一下。不要著急，但同樣，不要強迫自己的呼吸時間超過感覺舒適的時間。

◎ 重復6～10次。

雙手呼吸

◎ 可以站著、坐著或躺著練習。

◎ 手掌向上，吸氣時，將指尖向外伸展，拉伸手掌的皮膚。

◎ 稍作停頓，然后呼氣時，輕輕握緊拳頭，再稍作停頓。

◎ 必要時可重復多次，感受手部的動作是如何促進自己深深吸氣，并幫助呼氣更加輕松和完整的。當你躺在床上或者在外面不想被注意到的時候，這項練習很有用。

◎ 冥想

冥想是一種練習。練習時，你可以選擇一個對象作為焦點，你會獲得一種能力，當你的思緒偏離時，你要培養覺察能力，并不加批判地把思緒帶回你選擇的對象上。這個“對象”可以是你的呼吸，你的思想，你坐著、站著或移動時身體的感覺，燭火，音樂或“咒語”；它還可以是你觀賞到的自然美景，或是你閉上眼睛“看到”的內心風景。

◎ 大自然

確保你備齊了所需的裝備，可以最大限度地享受樂趣：有支撐力的鞋子、可根據舒適度調整的多層衣服、防曬霜、墨鏡、帽子、手套、水瓶。除非你想拍照留念，否則請將手機放到口袋里。

熟悉大自然，列出給你帶來不同感受的地方——靠近水源感受到凈化，高處可以帶來全新的視角，開闊的田野讓你有自由和空間感。和朋友、家人一起出門，分享你的體驗，說出讓你感到敬畏的事物，找到給予我們支持與安撫的大自然信息。

| 讓日常活動更放松：

◎ 廁所小憩

如果你感覺“卡住了”，用手在肚子上畫一個大圈。雙手放在你的右胯，向左向下移動，逆時針畫一個圈，刺激消化道。然后坐直，扭動幾下上半身，雙手放在右大腿上，頭轉向右肩，看向遠方，然后保持手不動，頭轉向左肩，同樣看向遠處。這將有助于“排毒”——不僅僅是肢體上的放下，也可以視為情感上的釋放——扔掉你不再需要的東西。

◎ 跑步

有研究表明，優秀的長跑運動員和經驗豐富的冥想者具有相似的靜息大腦激活能力。跑步確實可以讓人身心放松！

不關心時間、配速或個人最好成績，這是一項輕松愉快的活動。保持溫和且自在的自我對話。

如果你是一個人跑步，而且環境很安全，你可以收聽一些令人振奮的或吸引人的內容，比如播客或歡快的音樂。

◎ 運動后恢復

充足的水分（水是完美的！）和健康的零食能幫助身體在鍛煉后恢復平衡，但在運動之后，還要“重啟”很多事情。如果你在劇烈運動后想躺一會兒，請不要感到驚訝，即使是5分鐘的平躺也有助于促進修復過程——請注意，放松很簡單，享受無須努力！

如果你進行了力量訓練，那就花些時間做柔韌性訓練。柔韌性訓練可以拉伸那些強化過或使用過的肌肉，也有助于避免因姿勢或動作不對稱而導致的運動損傷。

跪姿弓步轉體

◎ 從跪姿開始，左腳單膝跪下（膝下墊一塊疊好的毛巾會更舒適），右腳向前邁出，注意右腳掌平放。將雙手放在右膝上，臀部往地板的方向下沉，想象自己頭戴王冠，頭頂向上頂。

◎ 保持髖部平直，然后將右手放在下背部的脊椎上，左手放在右膝蓋外側，膝蓋穩定，然后旋轉胸腔，目光轉向右方。

◎ 在轉體過程中放松呼吸10次，然后歸位，重復弓步，扭轉到另一側，感受上背部和臀部的放松。

平躺轉體

◎ 平躺，首先熱身髖部，抱膝到胸前并左右搖擺。

◎ 左手扶住右膝蓋，左腿伸直，平放在地板上。

◎ 右臂抬到與肩膀一個高度，平放在地板上。右腳腳趾鉤在左膝蓋后面，左手慢慢地把右膝蓋盡量帶到左邊，讓下背部的右側得到拉伸。

◎ 緩慢呼吸10次，然后放松、歸位成平躺的姿勢，再以同樣的動作拉伸你的左側身體。

把“浪費時間”變成“休憩時間”

◎ 空閑時間

找出生活中的碎片時間，你要注意到這些碎片時間，并積極地做好準備——你能隨身攜帶什么？如何將其用作正念練習？有沒有你喜歡的呼吸練習？或者，這段短暫的時光只用來做一點兒白日夢。

與其被浪費時間的想法刺痛，不如盡量去享受這些時刻，享受它們提供的短暫的喘息機會。

◎ 家務

從清潔和烹飪到DIY和園藝等家務勞動，都是鍛煉“正念肌肉”的機會。冥想不必是正襟危坐的靜坐練習，在洗碗或疊衣服時，我們將全部注意力集中到行動當中，也可以達到相同的效果。

| 無法恢復精力的時候，其他休息辦法：

◎ 放下手機

如果你認為自己沒有時間休息，那就看看自己在手機上花費了多少時間吧，也許就能發現還有一些可調整的空間。使用時間記錄工具來查看你在不同應用程序上的使用情況，并選擇一些有益健康的應用程序。

在使用時間、使用工具以及使用時長上，都設定界限。刪除讓你感到心煩的應用程序，將讓你心煩的賬號屏蔽或取消關注。關掉手機通知，設置一些不使用手機的區域或場合。讓充電器離你遠一點兒，這樣充電的時候你就會跟手機保持一定的物理距離——因為即使只是看到手機，你的大腦也會進入工作模式，提醒你還有其他需要完成的任務。睡覺的時候你可以把手機放在任何地方，除了臥室；使用一個老式鬧鐘，在醒來時，享受感官所帶來的感覺，而不是快速無意識地劃手機。

盡情思考如何利用這些額外的時間！寫一張可以帶來滋養的“替代品”清單。當你變得沖動時，你就可以簡單地在清單上選擇一個替代行為。有些時候，我們確實想獲得點兒什么，但不一定非得是數字奶嘴。

| 如何應對以下感覺：

◎ 疲憊且時間緊迫

5種微休息方式，在60秒或更短時間內恢復能量

1. 雞翅式肩部轉動

條件允許的話可以站起來，或者原地不動也行。把指尖放在同側肩膀上，吸氣時，將手肘向前向上推，呼氣時，將手肘向后向下轉。通過這個舒展的減壓動作來放松胸腔、肩部、頸部和頭部。想做多少就做多少，從肩膀上卸下這一天的壓力。

2. 按摩你的“角”

雙手握拳，把拇指的指腹放在額頭上，想象那里有兩個“角”，緊緊按住，呼吸5次，想象自己按下了重啟鍵。

3. 1分鐘手部舒緩護理

用護手霜仔細按摩，注意其質地、溫度和氣味。用力摩擦雙手至微微發熱，然后把雙手放在胸前，享受這種溫暖的感覺。平靜地呼吸5次，注意自己的感受，善待自己。

4. 靠墻

找到一個你不會被打擾的安全的靠墻的位置。站立時，雙腳距離墻壁至少30厘米，也就是大約一個腳掌的距離，將臀部靠在墻上。雙腿并攏，膝蓋彎曲，彎腰，上半身往下壓，讓腹部靠近大腿，讓頭靠近腳趾。雙腿保持彎曲，手臂像布娃娃一樣自然下垂，或者抱住手肘來深層拉伸你的脊椎。這個過程中深呼吸5次，并重復念一句“咒語”：“世界可以等待。”慢慢地恢復到站立姿勢，然后以嶄新的面貌重新開始這一天。

5. 山式呼吸＋踮腳

如果你覺得思緒紛亂，可以試試這個方法，注意這個方法是如何消散腦中所有的雜音的。站立時，雙腳分開與髖部同寬。吸氣，雙臂向前向上伸展，舉至頭頂上方，但不要碰到一起。同時，踮起腳后跟，向前看。呼氣，慢慢放下手臂和腳后跟。理想情況下，它們會同時回到初始的姿勢。晃動起來吧，這個動作不算容易，但它能把你拉回當下——不再去想其他事情！

◎ 午后大腦短路

- 站起來，做6次山式呼吸

- 雙手合十放在桌子上，頭靠在手上，深呼吸5次。

- 到戶外呼吸新鮮空氣

- 在紙上寫下重要的事情

- 聽你最重喜歡的歌

- 站起來整理一下你周圍的環境

- 站起來 喝一杯涼水

- 搓搓雙手，然后放在胸口上。請記住你不是一臺機器

◎ 筋疲力盡

累了就休息。請平躺在床上，雙腿舉高靠墻，也可以在沙發前面的地上平躺，把腿搭在沙發上。不用擔心你的睡眠，這種擔心會加大入睡的難度。

可以聆聽帶有指導的放松、冥想，或者個人最喜歡的瑜伽喚醒曲，播放一些舒緩的音樂，也可以聽有聲書、讓人平靜的播客或TED演講。走到戶外，坐在或躺在大自然中，讓它洗滌你的身心。

◎ 身體上的疼痛

休息支柱法可以幫助你拓寬對休息的理解，讓你想到一些更靈活的方法來保持內心的平靜。

用簡單的自我按摩技巧舒緩地觸摸身體可以釋放催產素，這種荷爾蒙會讓我們感覺良好；呼吸順暢可以改變我們對疼痛的感受，減輕身體的應激反應。

◎ 情緒上的痛苦

感受即療愈，承認、允許、接受和驗證我們的感受對情緒健康至關重要。這可能需要一些練習，通常是與一位富有同情心且讓人有安全感的同伴相處。

可以使用呼吸練習來釋放和宣泄情緒。宣泄憤怒或怨恨時，獅子吼式呼吸是一種安全且不會造成傷害的發泄方式，用鼻子吸氣，伸出舌頭呼氣，發出有力的咆哮。

◎ 感官超載

如果你坐在辦公桌前，請閉上眼睛，用指尖輕輕按壓眼窩周圍，以你感覺舒適為宜。你可以試試以掌心覆眼，雙手揉搓，然后將手掌覆蓋在眼睛上，手肘放在桌子上，深呼吸5次。最后將臉托起—手肘放在桌子上，下巴抵在手掌上，指尖從下頜撫至太陽穴，最終雙手像杯子一樣，托起你的臉。做完還是覺得很累？接下來，雙手放下，手背朝上，交疊放在桌子上，把額頭抵在手背上，停留1分鐘，讓你的額頭去感受大地。

播放舒緩的自然白噪聲，凝視綠色——看遠處搖曳的樹冠——或者欣賞全景，這與我們在讀書或看屏幕時專注的狹窄視野相反。尋找地平線或開闊的空間，或者只是擴展你的視野，看看周圍的東西，都能極大地舒緩神經系統。

閉上眼睛，做幾輪蜂鳴式呼吸，只用鼻子吸氣，然后以輕柔的嗡嗡聲呼出，這樣的振動呼吸有助于消除緊張感。

如果你有更多的時間，可以縮進加厚的毛毯里，或者依偎在你的寵物身邊，看著它們呼吸，也可以泡在浴缸里，水沒過耳朵，讓感官得到休息，或者躺下來戴上加熱眼罩享受生活。

◎ 焦慮

溫和的運動是恢復體力的一個更好的選擇，可以釋放神經緊張感和被壓抑的能量，讓你回到平衡狀態。一點點的運動可能是你進入寧靜和放松的開始。

你可以愉快地慢跑、跳舞、散步，或只是甩動你的身體。

緩解焦慮的瑜伽

腳踩地面，平靜下來，與你的內在力量聯結起來。

◎ 站直，雙腳分開與髖部同寬，雙臂放在身體兩側。

◎ 吸氣，手臂舉過頭頂，抬頭，看向大拇指。

◎ 呼氣，放松膝蓋，屈髖，讓你的上半身去靠近大腿，頭去靠近腳趾，手指去觸摸地面。

◎ 雙手向前伸，脊椎與地面平行，雙手在肩膀的下方，做平板支撐式。讓你的腳后跟遠離雙腿，將肚臍拉向脊椎，鍛煉你身體的核心。保持這個姿勢，呼吸5～10次，感受身體的力量。

◎ 下犬式：雙手向頭部靠近，直到身體呈倒“V”形。享受腿筋的伸展，保持頭部下垂，呼吸5～10次。

◎ 用右手將右膝蓋放在地板上，右小腿滑到左髖的前面。肘部和前臂放在地板上，額頭正對著交叉的手背。呼吸5～10次，然后換另一條腿重復。

◎ 開腿嬰兒式：四肢著地，膝蓋分開，大腳趾互相碰觸，臀部著地，額頭著地。呼吸5～10次，放松脊椎和大腿內側。

◎ 回到平板支撐姿勢，用力保持身體，呼吸5～10次。

◎ 雙手回到下犬式，呼吸5～10次。

◎ 雙手移向你的雙腳，如果感覺舒適，回到弓身彎腰的姿勢，享受輕松的感覺。

◎ 吸氣，雙臂張開，慢慢恢復直立，手掌在頭頂合攏，凝視上方以提升心情。

◎ 呼氣，將手臂緩緩放下到身體兩側，感受溫柔運動帶來的深度平靜。

用力和放松

如果你躺在床上，仍然感覺充滿活力，可以嘗試這個連續的用力和放松練習：

◎ 從雙手開始，握緊拳頭，然后松開。

◎ 接下來，握緊拳頭，彎曲手臂，讓肱二頭肌用力，然后放松。

◎ 在下一輪中，讓胸肌和肩膀也參與進來。

◎ 重復，調動面部所有的肌肉加入這一過程。

◎ 下一輪，腹肌加入。

◎ 在最后一輪中，腿部肌肉加入，調動你整個身體，然后盡情放松。感受一下，輕微地運動之后，你很難再處于緊張的狀態。你也可以溫和地和自我對話，與現在的感覺和平相處，提醒自己這只是一種感覺，它會過去的。

◎ 孤獨

畫一張地圖，列出生活中所有與你有聯結的人，你的家人，喝咖啡時認識的朋友，一起看電影的朋友，同事，你的理發師、理療師、針灸師，同學，也許你已經很久沒和他們說過話了，但你知道你們之間的聯結一直都在。看到你的圈子里有這么多人，就會提醒你，外面有很多愛，而你也是其中的一分子。更進一步，寫一張感謝的小紙條，讓人們知道你為什么欣賞他們，加深這種親密感。

◎ 內疚

你們可以一起運動，也可以一起待著；你們可以一起集中注意力，也可以一起頭腦空空；你們可以吃一頓感恩晚餐，表達感恩；你們可以擁抱、牽手、坐在一起或并肩行走——有時并肩比面對面坐著的感覺更舒服。有一個可愛的儀式能加深聯結，你可以主動詢問愛人今天發生了什么，到下次見面時，你就可以詢問事情進展如何了。這個儀式幫助我們保持默契，促進共情并傳達關懷。

| 如何獲得以下感覺：

說“不”的方法

◎ 不，謝謝。

◎ 現在不行。

◎ 感謝您的盛情邀請，但是不行。（不需要道歉——不用說抱歉，你仍然可以保持禮貌）

◎ 如果你發自內心感到遺憾，你可以用“很可惜”或“不幸的是”來表達，但這不是你必須做的事。你也不需要因為禮貌拒絕而照顧對方的情緒，那是他們的事。

◎ 如果你愿意，你可以給出拒絕理由，但不是必須給。

◎ 如果你愿意，你可以給出一個替代方案：我不能做這個，那我做那個怎么樣？

◎ 我很感激，但我做不到。

◎ 這不屬于我的職權范圍。

◎ 我不是幫助解決這件事的合適人選。

◎ 這與我的做事習慣不一致，我不認同這個方法。

◎ 我日程比較滿，現在沒空。

◎ 我現在沒有能力做這件事。

◎ 目前我不接別的工作。

◎ 我很感謝你的提議，但不了，謝謝。

◎ 這件事與我無關。

◎ 不，我沒在忙，但我在休息。

◎ 請記住，“不”是一個完整的句子。

試試以下5個步驟，來決定“做”或“不做”。

1、你的反應源于什么動力是真實的欲望、焦慮、錯失恐懼癥還是取悅于人?

2、自我反思。

你有哪些可用的資源?你的資金狀況、時間、精力、壓力水平如何?有哪些即將面臨的任務?

3、此事符合你的價值觀嗎?與你的價值觀是致的還是沖突的?

4、此事與你的目標一致嗎?時機是關鍵。當你說“做的時候，意味著你對什么說“不做”呢?說“做”的代價是什么?

5、請記住，你可以選擇!如果這不是絕對的“做” 那就可以是“不做”。

下面是200多期的直播目錄，用來查詢以前的直播內容，可以關注視頻號：生活黑客、讀書方法，后在直播回放中找到最近半年的直播內容

近期直播過程中，發現大家還是有不少在100天行動踐行的問題，在注意力、時間管理上的困惑，因此想收集下大家在這方面的問題。本身在踐行100天行動的同學，也可以加上來，聊聊你的感悟或者困惑。

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