不少人常感嘆自己沒時間運動。但其實只要身邊有堵墻,花費幾分鐘,或十幾分鐘,就可以做一次運動,而且還是有益血壓健康的有效運動之一。
靠墻蹲一蹲
降壓效果最好的運動之一
靠墻靜蹲、平板支撐、臀橋、扎馬步、踮腳尖(提踵)……都屬于等長運動,也稱為靜態運動,是指肌肉收縮,而肌肉長度不改變,不產生關節運動。
《運動醫學(Sports Med)》雜志曾刊發綜述文章表示,近年來,等長運動已被證明為一種有效降壓的新型運動方式,優于傳統指南推薦的運動模式。
為什么等長運動有助于降血壓呢?綜述介紹,等長運動后血壓降低的機制復雜,總外周阻力降低似乎是關鍵。最有可能是局部內皮依賴性血管舒張和血管舒縮張力的功能改善,也可能與血管結構重構有關。
研究發現,從降壓效果來看,靠墻蹲可能是最有效的等長運動。據綜述,一項薈萃分析發現,三種等長運動都有助降血壓。
其中:靠墻蹲可使血壓降低11.41/5.09毫米汞柱,坐式伸腿動作可使血壓降低9.96/3.69 毫米汞柱,握力鍛煉可使血壓降低8.34/4.10 毫米汞柱。
等長運動的確要比其他運動更省事,也難怪獲得大家的關注:
運動時間短:等長運動可能每次只需要約11~20分鐘,而其他有氧運動和力量鍛煉通常需30分鐘~1小時。
設備要求低:等長運動對設備要求最低,在家庭和工作環境中均可實施。比如靠墻靜蹲,只要有面墻就可以。
不僅有助降血壓
每天蹲一蹲好處很多
“蹲”能減少脂肪堆積,對大腿、小腿、腰腹等肌群都有鍛煉作用。正確的蹲姿對健康有很多好處。
降低久坐危害
久坐后做下蹲動作可活動關節、幫助腰部肌肉放松,提高平衡能力。
有益心臟健康
人在下蹲的時候,有利于氣血流暢,心肺血流量相對充沛,可緩解動脈硬化、降低血脂,還可減少冠心病和腦卒中的發病率;下蹲還能加大胸腔和肺的活動范圍,從而改善心肺功能。
有助減肥塑形
下蹲運動可消耗脂肪,它是一項很好的減肥方式,特別是腰、臀部、腹部、 腿部。有針對性地做下蹲鍛煉,可增強膝關節穩定性和下肢肌肉力量,進而促進速度、爆發力、耐力的提升,同時給大腿和臀部塑形。
幫助潤滑關節
蹲姿通過下肢有規律地折疊,對關節周圍組織是一種很好的伸展鍛煉。
促進血液循環
下肢和足部是人體的精氣之根、氣血之庫。我們的下肢越有勁,心臟就會越有勁。下肢血液循環好,才能推動肢體遠端的血液回流到心臟,使全身氣血運行暢通。
如何正確做靠墻靜蹲?
靜蹲是下肢肌力練習的經典動作。練習時要注意:上身正直抬頭挺胸,兩腳分開與肩寬,腳尖正向前,不要“外八字”或者“內八字”。背靠墻壁站好,腳跟大約離墻壁一腳長的距離。緩慢下蹲。從上往下看,腳尖與膝蓋要在一條直線上。
可以每天做3-5組,每次1-3分鐘(循序漸進),或者按照自己的情況。一般靠墻靜蹲到大腿發酸即可,量力而為。如果靜蹲時或靜蹲后出現膝關節前方疼痛,那就不適合繼續做這個動作了。
北京大學第三醫院延慶醫院康復科主治醫師鄒藹然介紹,靜蹲也是有不同的角度的,最常用的是這三種:
A.淺蹲:角度約在120度以上,適合膝蓋疼痛明顯、長時間臥床肌肉力量差的人群。
B.半蹲:角度約為100-120度,適合膝蓋疼痛可控、力量相對較差但不太影響日常生活的人群。
C.深蹲:角度約為90-100度,大腿與地面平行,適合運動時膝痛、力量響度較好但仍然有待提高的人群。如果膝關節由于壓力過大而出現不適,應返回到半蹲角度練習。
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