不少人常感嘆自己沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)。但其實(shí)只要身邊有堵墻,花費(fèi)幾分鐘,或十幾分鐘,就可以做一次運(yùn)動(dòng),而且還是有益血壓健康的有效運(yùn)動(dòng)之一。
靠墻蹲一蹲
降壓效果最好的運(yùn)動(dòng)之一
靠墻靜蹲、平板支撐、臀橋、扎馬步、踮腳尖(提踵)……都屬于等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng),也稱為靜態(tài)運(yùn)動(dòng),是指肌肉收縮,而肌肉長(zhǎng)度不改變,不產(chǎn)生關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。
《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)(Sports Med)》雜志曾刊發(fā)綜述文章表示,近年來,等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)已被證明為一種有效降壓的新型運(yùn)動(dòng)方式,優(yōu)于傳統(tǒng)指南推薦的運(yùn)動(dòng)模式。
為什么等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)有助于降血壓呢?綜述介紹,等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)后血壓降低的機(jī)制復(fù)雜,總外周阻力降低似乎是關(guān)鍵。最有可能是局部?jī)?nèi)皮依賴性血管舒張和血管舒縮張力的功能改善,也可能與血管結(jié)構(gòu)重構(gòu)有關(guān)。
研究發(fā)現(xiàn),從降壓效果來看,靠墻蹲可能是最有效的等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)。據(jù)綜述,一項(xiàng)薈萃分析發(fā)現(xiàn),三種等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)都有助降血壓。
其中:靠墻蹲可使血壓降低11.41/5.09毫米汞柱,坐式伸腿動(dòng)作可使血壓降低9.96/3.69 毫米汞柱,握力鍛煉可使血壓降低8.34/4.10 毫米汞柱。
等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)的確要比其他運(yùn)動(dòng)更省事,也難怪獲得大家的關(guān)注:
運(yùn)動(dòng)時(shí)間短:等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)可能每次只需要約11~20分鐘,而其他有氧運(yùn)動(dòng)和力量鍛煉通常需30分鐘~1小時(shí)。
設(shè)備要求低:等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)對(duì)設(shè)備要求最低,在家庭和工作環(huán)境中均可實(shí)施。比如靠墻靜蹲,只要有面墻就可以。
不僅有助降血壓
每天蹲一蹲好處很多
“蹲”能減少脂肪堆積,對(duì)大腿、小腿、腰腹等肌群都有鍛煉作用。正確的蹲姿對(duì)健康有很多好處。
降低久坐危害
久坐后做下蹲動(dòng)作可活動(dòng)關(guān)節(jié)、幫助腰部肌肉放松,提高平衡能力。
有益心臟健康
人在下蹲的時(shí)候,有利于氣血流暢,心肺血流量相對(duì)充沛,可緩解動(dòng)脈硬化、降低血脂,還可減少冠心病和腦卒中的發(fā)病率;下蹲還能加大胸腔和肺的活動(dòng)范圍,從而改善心肺功能。
有助減肥塑形
下蹲運(yùn)動(dòng)可消耗脂肪,它是一項(xiàng)很好的減肥方式,特別是腰、臀部、腹部、 腿部。有針對(duì)性地做下蹲鍛煉,可增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和下肢肌肉力量,進(jìn)而促進(jìn)速度、爆發(fā)力、耐力的提升,同時(shí)給大腿和臀部塑形。
幫助潤(rùn)滑關(guān)節(jié)
蹲姿通過下肢有規(guī)律地折疊,對(duì)關(guān)節(jié)周圍組織是一種很好的伸展鍛煉。
促進(jìn)血液循環(huán)
下肢和足部是人體的精氣之根、氣血之庫(kù)。我們的下肢越有勁,心臟就會(huì)越有勁。下肢血液循環(huán)好,才能推動(dòng)肢體遠(yuǎn)端的血液回流到心臟,使全身氣血運(yùn)行暢通。
如何正確做靠墻靜蹲?
靜蹲是下肢肌力練習(xí)的經(jīng)典動(dòng)作。練習(xí)時(shí)要注意:上身正直抬頭挺胸,兩腳分開與肩寬,腳尖正向前,不要“外八字”或者“內(nèi)八字”。背靠墻壁站好,腳跟大約離墻壁一腳長(zhǎng)的距離。緩慢下蹲。從上往下看,腳尖與膝蓋要在一條直線上。
可以每天做3-5組,每次1-3分鐘(循序漸進(jìn)),或者按照自己的情況。一般靠墻靜蹲到大腿發(fā)酸即可,量力而為。如果靜蹲時(shí)或靜蹲后出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)前方疼痛,那就不適合繼續(xù)做這個(gè)動(dòng)作了。
北京大學(xué)第三醫(yī)院延慶醫(yī)院康復(fù)科主治醫(yī)師鄒藹然介紹,靜蹲也是有不同的角度的,最常用的是這三種:
A.淺蹲:角度約在120度以上,適合膝蓋疼痛明顯、長(zhǎng)時(shí)間臥床肌肉力量差的人群。
B.半蹲:角度約為100-120度,適合膝蓋疼痛可控、力量相對(duì)較差但不太影響日常生活的人群。
C.深蹲:角度約為90-100度,大腿與地面平行,適合運(yùn)動(dòng)時(shí)膝痛、力量響度較好但仍然有待提高的人群。如果膝關(guān)節(jié)由于壓力過大而出現(xiàn)不適,應(yīng)返回到半蹲角度練習(xí)。
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