夏天輕薄的穿著會讓人更加關注自己的身材和體重，這個減肥的“旺季”，也是誤區的“重災區”。不吃晚飯、玩命出汗、頓頓吃素... 這些被廣泛嘗試的“捷徑”，背后藏著多少與身體的無聲對抗？它們帶來的究竟是短暫的體重數字下降，還是長久的健康隱患與身心疲憊？

減肥或者更準確的叫法是“健康體重管理”，其本質是可持續的生活方式與飲食習慣的轉變，目標是獲得長期的健康，而非短期的、痛苦的、難以堅持的突擊式改變。

減肥誤區，你踩坑了嗎？

• 長期不吃晚飯有利于減肥嗎？

很多人通過不吃晚飯達到減輕體重的目的，但專家有一個靈魂拷問很實在：“你能一輩子不吃晚飯嗎？”多數人做不到。研究證明晚餐少吃，確實對于減肥有一定的幫助，但是少吃和不吃差別可是很大。從傍晚晚餐六七點鐘到次日早餐七八點鐘，間隔12小時左右，長時間斷食會讓細胞處于饑餓狀態，專家認為，身體在長期饑餓狀態下，基礎代謝大幅降低，如同進入“節能模式”。一旦恢復正常飲食，體重便會報復性反彈。

• 出汗多就可以減肥？

夏季多出汗，可以幫助減肥，這實際上是一個嚴重的誤區。出汗是人體自然調節體溫的一個方式，出汗主要消耗的是我們的水分和電解質，對脂肪其實并沒有消耗。運動后，通過補水，體重自然就會恢復了。如果說為了減肥而刻意劇烈運動，導致大汗淋漓，容易出現“氣隨津脫”，比如乏力、懶言、心慌這種氣虛的癥狀，對身體是非常不好的。

• 有氧運動的減肥效果勝過無氧運動？

在有豐富的健身經驗的教練看來，這個爭論的意義并不大。其實，把有氧運動和無氧運動結合起來，才是最合理的，也是對于健身減肥效率最高的。我們體內能量的供給順序是先糖原后脂肪。無氧運動主要靠糖原提供能量，而有氧運動，前10分鐘消耗糖原，以后則是脂肪和糖原共同提供能量。因此，先做無氧運動，先消耗體內的糖分，再做有氧運動，身體自然而然就會去燃燒脂肪來提供能量。

• 只吃素可以減肥？

合理素食，可起到減肥作用。但單純靠素食會造成膳食結構不平衡。蛋白質、脂肪和碳水化合物這三大營養素，是人體能量的來源，在膳食中三者應有合適的比例。單純吃素看似熱量低，卻可能讓蛋白質、維生素A、D、E等營養素“斷供”。從平衡膳食的角度出發，素食減重并不值得推薦。而且有些食物雖然是素食，卻熱量極高，一口下去堪比喝油。

• 減肥速度越快越好？

減重速度并非越快越好，過快的減重速度易對機體器官組織造成損傷，甚至危及生命。較為理想的減重目標應該是6個月內減少當前體重的5%～10%，合理的減重速度為每月減2～4公斤。

很“火”的生酮飲食是否可取？

生酮飲食主要是指高脂肪、中量的蛋白質和極低的碳水化合物的飲食，常以全谷、水果蔬菜、豆類等的低攝入量為特征。這種飲食方法要求攝入極低的碳水化合物，而常見富含碳水化合物的主要食物有米飯、面條、全谷物和薯類等主食。所以有些人為了減肥選擇多吃肉，不吃主食。那么這種減肥方式是否有效？對我們的健康有沒有危害？

先說結論：短期內會有效控制體重，但超過1-2年效果就不顯著，甚至還會對身體產生明顯的危害。

因為在“生酮飲食”期間，我們的碳水化合物攝入量不足，機體就開始分解脂肪，產生酮體，依靠酮體供能，酮體的積聚會使體內的酸堿平衡紊亂，可能會誘發酮癥酸中毒。同時，我們在“生酮飲食”的模式下，蔬菜、水果、谷物攝入都不足，所以會造成營養素攝入不足，甚至營養失衡，比如長期的碳水化合物攝入不足，就會造成我們大腦的能量供應不足，也會加重肝腎和心腦血管的負擔，有一些人群就會出現頭痛、暈眩、乏力甚至便秘等不良反應。另外，長期高蛋白質的飲食還會造成鈣流失、嘌呤攝入增加，從而導致骨質疏松、痛風的發生風險增高。所以說不建議普通人群將“生酮飲食”作為減肥方式。

減肥的關鍵：合理膳食＋適當運動

科學有效的減肥方式應當是合理膳食加適當運動，吃動平衡。

減肥的人優先選擇這些食物：

1.鼓勵主食以全谷物為主，適當增加粗糧并減少精白米面攝入。

2.保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入。

3.優先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等。

4.優先選擇低脂或脫脂奶類。

同時，減肥期間要少吃油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等高能量食物。味道上也要盡量清淡，每天食鹽攝入量不超過5g，烹調油不超過20~25克，添加糖的攝入量最好控制在25克以下。還有一點有不少人忽視了，在減肥期間應當嚴格限制飲酒。

適當運動能促進腸胃蠕動，加快新陳代謝。可以選擇中低強度有氧運動為主，抗阻運動（抗阻運動又稱力量訓練）為輔。每周進行150~300分鐘中等強度的有氧運動（如游泳、快走、跳繩等），每周5~7天，至少隔天運動1次。抗阻運動（如俯臥撐、深蹲、引體向上等）每周2~3天，隔天1次，每次10~20分鐘每周通過運動消耗能量2000千卡或以上。

減肥不該是一場與身體本能對抗的“戰爭”。告別“不吃晚飯”、“狂出汗”、“只吃素”這些傷敵一千自損八百的對抗策略，也無需在“有氧無氧”或“生酮吃素”間焦慮搖擺。真正的答案，在于傾聽身體的信號，與它握手言和，成為盟友。

選擇均衡的膳食，享受運動的愉悅，關注整體的健康而非秤上的短期數字。這不是一時的犧牲，而是一份對身體長久溫柔的饋贈。當你停止對抗，學會合作，你會發現：輕盈的身體、充沛的精力、以及那份掌控生活的從容自信，才是健康生活帶給你的，最值得驕傲的勛章。

參考資料：
[1]https://news.cctv.com/2025/05/11/ARTIVjcoGRNs1JJFPx3wixKt250511.shtml

[2]https://news.cctv.com/2025/06/20/ARTIuFheiRATHjKIVmn4UjJd250620.shtml

[3]https://m.thepaper.cn/newsDetail_forward_1289404

[4]https://business.cctv.com/2025/04/01/ARTIpz0ACqE2Q6PFDn73oL8u250401.shtml

[5]https://mp.weixin.qq.com/s/LF7px6V0RT0EAFyzdrlx2Q

[6]https://news.cctv.com/2025/06/19/ARTI2ePxgq5pMECtCeud97E2250619.shtml

[7]國家衛生健康委員會2025年7月4日新聞發布會文字實錄

[8]《成人肥胖食養指南（2024年版）》