人到中年易發福，想要瘦下來卻很難？怎么才能科學、有效的瘦下來呢？中年人降低體重的4個方法，巨有效！

方法1、晚餐少吃，改為一碗蔬菜湯+一顆水煮蛋

人到中年，三餐要定時，盡量清淡飲食，才能有效控制熱量攝入。晚上身體的代謝水平會降低，想要避免脂肪堆積，晚餐就不要大魚大肉了，否則很容易導致熱量過剩，夜間會堆積更多脂肪。

中年人的晚餐，可以喝一碗蔬菜湯（白菜菌菇湯、青菜豆腐湯等）+一顆水煮蛋，熱量比較低，可以給身體補充膳食纖維跟蛋白質，提供長時間飽腹感，還能促進腸道蠕動，減輕腸道負擔。

睡前3-4個小時不再吃東西，避開宵夜，這樣睡覺的時候消耗更多脂肪，隔天體重下降也會非常快。

方法2、每天一小時快走或者廣場舞

人到中年，適量的運動鍛煉是保持好身材，抵抗衰老速度的有效方式。不過，對于中年人來說，中高強度的運動是很難堅持下來的，不少人嘗試過跑步，但是堅持不了幾天就好放棄。

如果你的體重基數比較大，運動能力比較差，可以從快走、廣場舞等中低強度的運動入手，這樣有助于堅持下來，還能慢慢提升運動能力。

一小時快走可以消耗320-340大卡的熱量，一個月就能多消耗9600-10200大卡熱量，相當于是2斤多脂肪的熱量，堅持3個月時間身材會明顯暴瘦一圈。

方法3、隔天一組力量訓練

中年人的發福從肌肉流失開始，這意味著身體的熱量消耗大不如前，脂肪也容易堆積起來。而提升肌肉量的有效方式是多做力量訓練。

你可以購買一副啞鈴，在家進行啞鈴深蹲、啞鈴弓步蹲、交替平板支撐、俯臥撐、臥推、推舉等動作，每次半小時左右，從低負重的訓練開始，循序漸進提升負荷強度，可以有效預防肌肉流失問題，提升基礎代謝值，體脂率也會更快下降，你的身材自然會逐漸變得緊實起來。

方法4、更換你的主食

如果你平時愛吃包子、餃子、饅頭、炒粉炒粉等精制主食，那就要引起注意了。年輕的時候身體的代謝水平比較高，過多的精制碳水身體也能及時消耗掉。

而到了中年時期身體運轉效率下降，基礎代謝值大不如前，這個時候過多的精制碳水會讓血糖升高，脂肪就容易堆積起來。

想要遠離發福困擾，你應該更換一下主食，選擇扛餓時間更久的全谷物粗糧，比如糙米飯、燕麥、豆類、土豆、淮山、紅薯、南瓜之類的復合碳水，并且每餐的主食攝入量比平時降低20%，用蔬菜代替，這樣可以有效促進廢物排出，還能抑制脂肪堆積。