夜讀 vol.400

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- 選本好書，讓生活松弛有度

在這個我們比以往任何時候都需要高效的時代，保持持續(xù)高效依然很重要，種種提升效率的建議也都有用，只是如果不懂得節(jié)制和休息，追求極度高效只會走入倦怠和過勞的死角。要達(dá)到真正極致的高效，找回平靜心是一件刻不容緩的事。

本文摘錄自《在忙亂的世界找回平靜》

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請你思考一下這個問題：

如果把你生活中所有花在受多巴胺驅(qū)使的習(xí)慣、常規(guī)事項和行為上的時間全部剔除，包括花在你忍不住要看的所有網(wǎng)站和應(yīng)用程序，以及所有你渴望擁有的事物的時間，那么你的一天中還會剩下多少時間呢？

一開始回答這個問題時我感到十分不適，我發(fā)現(xiàn)自己剩下的時間并不多。的確，我付出的很多努力都與我的價值觀一致。但同時，我也花費(fèi)了大量精力在無意識地追求心理刺激上，或者不斷獲取那些我并不看重的東西，其中包括地位和物質(zhì)財產(chǎn)上。

對于我來說，喪失內(nèi)心的平靜是從我第一次擁有了智能手機(jī)開始的。它的正面全部是屏幕，背面是光潔的黑色機(jī)身，運(yùn)行起來非常快速；手機(jī)運(yùn)營商每月還提供許多流量，可以方便我隨時隨地與任何人聯(lián)系，這真是讓我愛不釋手。

一開始，使用這部手機(jī)就像是施展魔法。但是隨著時間的流逝，這個設(shè)備以及其后繼的一系列手機(jī)，不僅沒有帶來預(yù)期的效果，反而損害了我的心理健康，讓我開始焦躁不安。手機(jī)從一個能讓我與世界建立聯(lián)系的媒介，變成了一個從我已經(jīng)精疲力竭的大腦中擠壓多巴胺的工具。使用手機(jī)的時間越長，我就越頻繁地用珍貴的注意力去換取那些使人麻木的刺激，同時還自我安慰說自己正在高效地工作。這是我第一次對多巴胺上癮的經(jīng)歷。

在反思這個問題時，我發(fā)現(xiàn)我為自己追求多巴胺的行為制造了很多借口。早上剛醒來還睡眼惺忪時，我便會迅速拿起手機(jī)查看新郵件，告訴自己我有重要的事情要處理；一邊吃早餐一邊刷朋友圈時，我會告訴自己這是忙碌的一天開始前必要的放松時刻；在工作間隙或者在視頻會議中感到無趣時，我會點開一個新窗口看新聞，告訴自己我需要了解世界上正在發(fā)生的大事。我告訴自己所有這些行為都與尋求刺激無關(guān)。但我內(nèi)心清楚，我其實什么都沒做。

遺憾的是，在現(xiàn)代社會中，由多巴胺驅(qū)動的習(xí)慣如同流水一般填滿了我們?nèi)粘Ｉ畹狞c滴空隙，讓我們失去了真正反思、休息或保持內(nèi)心平靜的機(jī)會。

我想再次強(qiáng)調(diào)一下，請你不要因為這個問題而責(zé)怪自己！你的許多習(xí)慣可能是受到了這種神經(jīng)遞質(zhì)的驅(qū)動，但是在很多情況下，這是可以接受的。所幸的是，我們可以通過改掉由多巴胺驅(qū)動的一些不必要的習(xí)慣，讓我們重新找回生活的平衡。

在實際生活中，平衡到底是怎樣的呢？或者說，平衡的感覺是什么？

你是不是覺得自己過去注意力集中的時間比現(xiàn)在要長？你是對的，而且有這種感覺的不止你一人。回想那些還未被技術(shù)主宰的日子，我們可以相對輕松地進(jìn)入平靜和專注的狀態(tài)。下班后，我們可以舒服地躺在沙發(fā)上安靜地讀一兩個小時的好書，而不是把注意力分散在好幾個電子屏幕上。在按了幾次數(shù)字時鐘上的貪睡鍵后，我們慢慢悠悠地開啟了新一天的生活，愜意地規(guī)劃著當(dāng)天的事宜，或者單純想一想早餐吃什么。我們會向內(nèi)審視以規(guī)劃一天，而不是立即尋求外部刺激。如果你看過那些老電影，被里面簡單、沒有電子設(shè)備的生活所吸引，那么我要告訴你：在這個數(shù)字化時代，你依然可以找回那份平靜，同時也充分享受科技為我們帶來的便利。

對我們來說，幸運(yùn)的是，大腦中不僅有與刺激和成就相關(guān)的多巴胺網(wǎng)絡(luò)，還存在平靜網(wǎng)絡(luò)，激活平靜網(wǎng)絡(luò)后可幫助我們找回平靜。有趣的是，大腦中的多巴胺網(wǎng)絡(luò)和平靜網(wǎng)絡(luò)是互斥的，即當(dāng)多巴胺網(wǎng)絡(luò)被激活時，平靜網(wǎng)絡(luò)便不會被激活，反之亦然。

平靜網(wǎng)絡(luò)能讓我們享受生活并全身心地投入正在做的事。這就是你在小木屋里悠然享受晨間咖啡，或者在夜晚凝視篝火入迷時的那種狀態(tài)。多巴胺網(wǎng)絡(luò)致力于最大限度地拓展我們的未來，而平靜網(wǎng)絡(luò)則提醒我們工作已經(jīng)完成，是時候停下來好好休息，品味當(dāng)下的一切了。平靜網(wǎng)絡(luò)能讓我們更專注于自己的生活，讓我們深深地沉浸在當(dāng)下的時刻里。最重要的是，它能讓我們專注于身邊的人和事。

通過降低對多巴胺的依賴，我們能夠更自如地在多巴胺網(wǎng)絡(luò)和平靜網(wǎng)絡(luò)之間切換，就像回到了多巴胺尚未攻陷人們生活的過去，擁有那個為了享受過程而做事的自由靈魂。

雖然多巴胺激發(fā)的興奮感令人著迷，但是與大腦中的平靜網(wǎng)絡(luò)有關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)同樣強(qiáng)大，更不用說它們帶來的美好感受了。這些神經(jīng)遞質(zhì)主要有3種：

·　血清素，讓我們感到快樂。

·　催產(chǎn)素，帶給我們親密感。

·　內(nèi)啡肽，讓我們感到狂喜。

平靜網(wǎng)絡(luò)被激活時，多巴胺的濃度較低，通常與上述這些神經(jīng)遞質(zhì)保持平衡。如果你發(fā)現(xiàn)你的大部分時間都以多巴胺為中心，那么你可能需要這些化學(xué)物質(zhì)來加以平衡。

后面我會詳細(xì)探討這些神經(jīng)遞質(zhì)的具體作用。如果你發(fā)現(xiàn)自己與過去相比，生活的滿足感減弱了，與他人的聯(lián)系也減少了，也許這種感覺是從你擁有第一部智能手機(jī)開始的，或者在你工作環(huán)境中信息互通變得更加密切之后產(chǎn)生的，不管怎么說，你不是個例。任何與多巴胺有關(guān)的活動都會抑制大腦的平靜網(wǎng)絡(luò)，這種抑制又讓我們很難放下手里的工作，去享受已經(jīng)取得成果。

和效率圖譜一樣，平衡在這里至關(guān)重要：我們不希望過度關(guān)注任何一個網(wǎng)絡(luò)。以追求多巴胺為目標(biāo)的生活會導(dǎo)致在痛苦中高效，而過于關(guān)注當(dāng)下則會導(dǎo)致過度懶散。我們需要在追求更多和享受成果之間找到平衡。

幸運(yùn)的是，有兩個方法可以幫助我們實現(xiàn)這一目標(biāo)：將倦怠轉(zhuǎn)化為投入和創(chuàng)建品味清單。

將倦怠轉(zhuǎn)化為投入
馬斯拉奇在她的倦怠研究中發(fā)現(xiàn)了一個非常有趣的結(jié)論：倦怠感的對立面是投入感。實際上，通過將倦怠的3個特征進(jìn)行翻轉(zhuǎn)，我們就可以將倦怠轉(zhuǎn)化為投入。當(dāng)我們感到倦怠時，我們會感到精疲力竭、效率低下以及憤世嫉俗。而當(dāng)我們?nèi)橥度霑r，我們會感到充滿活力、效率極高，并且產(chǎn)生強(qiáng)烈的目標(biāo)感。

即使你沒有感到倦怠，你也可以通過轉(zhuǎn)化導(dǎo)致倦怠的因素來提升自己在工作和生活各方面的投入感。

慢性壓力會導(dǎo)致倦怠，所以通過控制生活中的慢性壓力，我們的倦怠感會降低，投入度也會同步提高。對于那些顯而易見的慢性壓力，這一點也是適用的。克服這些干擾因素能降低大腦多巴胺回路的活躍度，同時增加大腦平靜網(wǎng)絡(luò)的活動。因此，減少慢性壓力會讓我們感到更平靜，同時也讓我們更投入、更專注、更活在當(dāng)下，從而更高效。即使考慮到一些壓力很難控制，這樣的回報也是相當(dāng)不錯的。

當(dāng)我逐步控制了自己的慢性壓力并改善了我在倦怠6個因素上的表現(xiàn)后，我發(fā)現(xiàn)自己不需要采取額外的干預(yù)措施就能更加投入于眼前的工作。通過控制慢性壓力，特別是那些隱藏的壓力，我的專注度得到了提升，我能夠很輕松地投入眼前的工作中。當(dāng)然，我仍然會面臨一些阻力，但是這種阻力已經(jīng)大量減少，僅為之前的一小部分。多巴胺干擾因素因其刺激性質(zhì)仍然令我渴望，但我已經(jīng)能很好地控制這種欲望了。隨著時間的推移，我逐漸意識到投入所蘊(yùn)含的巨大能量。

當(dāng)我們?nèi)硇耐度霑r，我們就是在為實現(xiàn)目標(biāo)而努力。我們會避免充斥著多巴胺的分散注意力的行為，因為這些行為并不利于我們所要完成的工作。通過專注于當(dāng)下而非尋求刺激，我們能夠不斷推進(jìn)工作和生活的進(jìn)步。

全身心投入的狀態(tài)太美妙了，我們到底該如何讓這種狀態(tài)持續(xù)下去呢？

最重要的是奠定基礎(chǔ)，即消除不必要的慢性壓力，尤其是6個倦怠因素所帶來的壓力。奠定這個基礎(chǔ)之后，你可以參照以下建議來提升投入度。這些方法在我追求平靜的過程中都發(fā)揮了作用。

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