夜讀 vol.400

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- 選本好書，讓生活松弛有度

在這個我們比以往任何時候都需要高效的時代，保持持續高效依然很重要，種種提升效率的建議也都有用，只是如果不懂得節制和休息，追求極度高效只會走入倦怠和過勞的死角。要達到真正極致的高效，找回平靜心是一件刻不容緩的事。

本文摘錄自《在忙亂的世界找回平靜》

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請你思考一下這個問題：

如果把你生活中所有花在受多巴胺驅使的習慣、常規事項和行為上的時間全部剔除，包括花在你忍不住要看的所有網站和應用程序，以及所有你渴望擁有的事物的時間，那么你的一天中還會剩下多少時間呢？

一開始回答這個問題時我感到十分不適，我發現自己剩下的時間并不多。的確，我付出的很多努力都與我的價值觀一致。但同時，我也花費了大量精力在無意識地追求心理刺激上，或者不斷獲取那些我并不看重的東西，其中包括地位和物質財產上。

對于我來說，喪失內心的平靜是從我第一次擁有了智能手機開始的。它的正面全部是屏幕，背面是光潔的黑色機身，運行起來非常快速；手機運營商每月還提供許多流量，可以方便我隨時隨地與任何人聯系，這真是讓我愛不釋手。

一開始，使用這部手機就像是施展魔法。但是隨著時間的流逝，這個設備以及其后繼的一系列手機，不僅沒有帶來預期的效果，反而損害了我的心理健康，讓我開始焦躁不安。手機從一個能讓我與世界建立聯系的媒介，變成了一個從我已經精疲力竭的大腦中擠壓多巴胺的工具。使用手機的時間越長，我就越頻繁地用珍貴的注意力去換取那些使人麻木的刺激，同時還自我安慰說自己正在高效地工作。這是我第一次對多巴胺上癮的經歷。

在反思這個問題時，我發現我為自己追求多巴胺的行為制造了很多借口。早上剛醒來還睡眼惺忪時，我便會迅速拿起手機查看新郵件，告訴自己我有重要的事情要處理；一邊吃早餐一邊刷朋友圈時，我會告訴自己這是忙碌的一天開始前必要的放松時刻；在工作間隙或者在視頻會議中感到無趣時，我會點開一個新窗口看新聞，告訴自己我需要了解世界上正在發生的大事。我告訴自己所有這些行為都與尋求刺激無關。但我內心清楚，我其實什么都沒做。

遺憾的是，在現代社會中，由多巴胺驅動的習慣如同流水一般填滿了我們日常生活的點滴空隙，讓我們失去了真正反思、休息或保持內心平靜的機會。

我想再次強調一下，請你不要因為這個問題而責怪自己！你的許多習慣可能是受到了這種神經遞質的驅動，但是在很多情況下，這是可以接受的。所幸的是，我們可以通過改掉由多巴胺驅動的一些不必要的習慣，讓我們重新找回生活的平衡。

在實際生活中，平衡到底是怎樣的呢？或者說，平衡的感覺是什么？

你是不是覺得自己過去注意力集中的時間比現在要長？你是對的，而且有這種感覺的不止你一人。回想那些還未被技術主宰的日子，我們可以相對輕松地進入平靜和專注的狀態。下班后，我們可以舒服地躺在沙發上安靜地讀一兩個小時的好書，而不是把注意力分散在好幾個電子屏幕上。在按了幾次數字時鐘上的貪睡鍵后，我們慢慢悠悠地開啟了新一天的生活，愜意地規劃著當天的事宜，或者單純想一想早餐吃什么。我們會向內審視以規劃一天，而不是立即尋求外部刺激。如果你看過那些老電影，被里面簡單、沒有電子設備的生活所吸引，那么我要告訴你：在這個數字化時代，你依然可以找回那份平靜，同時也充分享受科技為我們帶來的便利。

對我們來說，幸運的是，大腦中不僅有與刺激和成就相關的多巴胺網絡，還存在平靜網絡，激活平靜網絡后可幫助我們找回平靜。有趣的是，大腦中的多巴胺網絡和平靜網絡是互斥的，即當多巴胺網絡被激活時，平靜網絡便不會被激活，反之亦然。

平靜網絡能讓我們享受生活并全身心地投入正在做的事。這就是你在小木屋里悠然享受晨間咖啡，或者在夜晚凝視篝火入迷時的那種狀態。多巴胺網絡致力于最大限度地拓展我們的未來，而平靜網絡則提醒我們工作已經完成，是時候停下來好好休息，品味當下的一切了。平靜網絡能讓我們更專注于自己的生活，讓我們深深地沉浸在當下的時刻里。最重要的是，它能讓我們專注于身邊的人和事。

通過降低對多巴胺的依賴，我們能夠更自如地在多巴胺網絡和平靜網絡之間切換，就像回到了多巴胺尚未攻陷人們生活的過去，擁有那個為了享受過程而做事的自由靈魂。

雖然多巴胺激發的興奮感令人著迷，但是與大腦中的平靜網絡有關的神經遞質同樣強大，更不用說它們帶來的美好感受了。這些神經遞質主要有3種：

·　血清素，讓我們感到快樂。

·　催產素，帶給我們親密感。

·　內啡肽，讓我們感到狂喜。

平靜網絡被激活時，多巴胺的濃度較低，通常與上述這些神經遞質保持平衡。如果你發現你的大部分時間都以多巴胺為中心，那么你可能需要這些化學物質來加以平衡。

后面我會詳細探討這些神經遞質的具體作用。如果你發現自己與過去相比，生活的滿足感減弱了，與他人的聯系也減少了，也許這種感覺是從你擁有第一部智能手機開始的，或者在你工作環境中信息互通變得更加密切之后產生的，不管怎么說，你不是個例。任何與多巴胺有關的活動都會抑制大腦的平靜網絡，這種抑制又讓我們很難放下手里的工作，去享受已經取得成果。

和效率圖譜一樣，平衡在這里至關重要：我們不希望過度關注任何一個網絡。以追求多巴胺為目標的生活會導致在痛苦中高效，而過于關注當下則會導致過度懶散。我們需要在追求更多和享受成果之間找到平衡。

幸運的是，有兩個方法可以幫助我們實現這一目標：將倦怠轉化為投入和創建品味清單。

將倦怠轉化為投入
馬斯拉奇在她的倦怠研究中發現了一個非常有趣的結論：倦怠感的對立面是投入感。實際上，通過將倦怠的3個特征進行翻轉，我們就可以將倦怠轉化為投入。當我們感到倦怠時，我們會感到精疲力竭、效率低下以及憤世嫉俗。而當我們全情投入時，我們會感到充滿活力、效率極高，并且產生強烈的目標感。

即使你沒有感到倦怠，你也可以通過轉化導致倦怠的因素來提升自己在工作和生活各方面的投入感。

慢性壓力會導致倦怠，所以通過控制生活中的慢性壓力，我們的倦怠感會降低，投入度也會同步提高。對于那些顯而易見的慢性壓力，這一點也是適用的。克服這些干擾因素能降低大腦多巴胺回路的活躍度，同時增加大腦平靜網絡的活動。因此，減少慢性壓力會讓我們感到更平靜，同時也讓我們更投入、更專注、更活在當下，從而更高效。即使考慮到一些壓力很難控制，這樣的回報也是相當不錯的。

當我逐步控制了自己的慢性壓力并改善了我在倦怠6個因素上的表現后，我發現自己不需要采取額外的干預措施就能更加投入于眼前的工作。通過控制慢性壓力，特別是那些隱藏的壓力，我的專注度得到了提升，我能夠很輕松地投入眼前的工作中。當然，我仍然會面臨一些阻力，但是這種阻力已經大量減少，僅為之前的一小部分。多巴胺干擾因素因其刺激性質仍然令我渴望，但我已經能很好地控制這種欲望了。隨著時間的推移，我逐漸意識到投入所蘊含的巨大能量。

當我們全身心投入時，我們就是在為實現目標而努力。我們會避免充斥著多巴胺的分散注意力的行為，因為這些行為并不利于我們所要完成的工作。通過專注于當下而非尋求刺激，我們能夠不斷推進工作和生活的進步。

全身心投入的狀態太美妙了，我們到底該如何讓這種狀態持續下去呢？

最重要的是奠定基礎，即消除不必要的慢性壓力，尤其是6個倦怠因素所帶來的壓力。奠定這個基礎之后，你可以參照以下建議來提升投入度。這些方法在我追求平靜的過程中都發揮了作用。

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