暑假來了，歡樂時光開啟

這份健康提示請寶爸寶媽們收好

簡要說，做到

規律作息、保護視力、均衡飲食、

科學運動、關注心理幾件事

規律作息

守護成長生物鐘

1.家長與孩子共同制定科學的暑期作息時間表。固定起床/入睡時間（周末波動≤1小時），穩定生物鐘節律，全家同步營造規律生活氛圍。

2.確保充足睡眠。小學生每天應保證10小時的睡眠時間，初中生應保證睡夠9小時，培養早睡早起的好習慣。

護眼有道

守護明亮視界

1.采用“番茄工作法”。每25分鐘專注學習后休息5分鐘，4個循環后長15~30分鐘，休息時可進行拉伸、遠眺或喝水。

2.科學用眼。遵循“20－20－20”原則，即每使用電子設備20分鐘，需注視20英尺（約6米）外的物體20秒。

3.保持正確的讀寫姿勢。眼睛距離書本約一尺（33厘米），胸口離桌沿一拳，手指離筆尖一寸。

4.娛樂活動多元化。增加戶外活動，用運動、手工制作、家庭桌游、科學小實驗等替代單一的電子娛樂，鍛煉動手能力。

均衡飲食

構筑營養防護墻

1.保證營養攝入。每日應攝入12種以上食物，每周25種以上。每天需攝入谷類、蔬菜（深色蔬菜占比超一半）、水果、肉蛋奶等，保證飲水1500~1700毫升，優先選擇白開水。

2.合理選擇飲食。選擇健康零食，如每天不超過15克的原味堅果、150毫升無糖酸奶等，并控制食用量，不影響正餐的食欲和食量。

3.警惕“隱形糖”。限制含糖飲料攝入，不喝或少喝含糖飲料。學會查看食品營養標簽，優先選擇新鮮水果，若外出時不便提供新鮮水果，可選擇100%純果蔬汁。

4.注意飲食衛生。夏季食物易變質，選擇新鮮的食材；剩飯菜冷藏保存，再次食用前需徹底加熱至100℃并保持3分鐘；養成良好衛生習慣，飯前便后洗手。

科學運動

激活身體免疫力

1.堅持運動。每日累計進行至少60分鐘中高強度運動（如跑步、騎自行車、跳繩、游泳、球類等），配合肌肉力量練習。

2.選擇合適的運動項目。暑假天氣炎熱，可選擇在早晨或傍晚較為涼爽的時候進行戶外運動，超過32℃時應停止戶外劇烈運動，選擇室內運動。

3.運動時注意安全。運動前要做好熱身準備，避免受傷。運動中遵循“少量多次”原則補水，每隔15~20分鐘飲用100~150毫升水。

4.中暑急救記住“移、降、補、送”四步驟。立即移至陰涼處、降溫（解開衣物，用濕毛巾擦拭頸部、腋窩）、補充含鹽飲料、體溫＞38.5℃需及時就醫。

心理關愛

構筑心靈防護網

1.關注孩子情緒變化。假期中孩子易出現情緒波動，家長應注意觀察，及時識別孩子的情緒變化，幫助排解不良情緒。

2.強化親子溝通。每日安排15~30分鐘“專屬對話時間”，運用“非暴力溝通”四要素技巧（觀察→感受→需要→請求），避免說教式交流。

3.培養興趣愛好。鼓勵孩子發展繪畫、音樂、手工、閱讀等興趣愛好，豐富生活，緩解壓力，促進心理健康。

4.鼓勵社交活動。支持孩子與朋友聚會、參加集體活動，培養社交能力，但要提醒孩子注意安全，遵守約定。

讓我們共同守護孩子的暑期健康

助力他們收獲安全、愉快的假期時光

佛山發布編輯部

來源：中國疾控中心微信公眾號

編輯：歐肖鈺

審校：李敏賢、陳婉萍

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