炎癥并非洪水猛獸，它是身體免疫系統的防御反應，但長期潛伏的慢性炎癥，卻可能悄悄侵蝕健康，成為糖尿病、心血管疾病等的 “隱形推手”。很多炎癥往往是吃出來的，想要“抗炎”，可以從飲食入手，把“炎癥”吃回去！

“抗炎”食物清單請收好！

炎癥是人體免疫系統的正常反應，但慢性炎癥可能增加多種疾病風險，如心臟病、糖尿病和關節炎。自然界中存在許多具有天然抗炎作用的食物，以下幾類經研究證實具有一定抗炎效果：

深海魚類：三文魚、沙丁魚、鯖魚等富含Omega-3脂肪酸（EPA和DHA），能抑制促炎因子的產生。美國心臟協會（AHA）建議每周至少吃2次深海魚，以降低炎癥和心血管疾病風險。

漿果類：藍莓、草莓、黑莓等富含花青素，具有強大的抗氧化和抗炎作用。研究表明，常吃漿果可降低C-反應蛋白（CRP，炎癥標志物）水平。

姜黃和生姜：姜黃中的姜黃素是強力抗炎成分，能抑制NF-κB（促炎通路）。搭配黑胡椒可提高吸收率。生姜則含有姜辣素，有助于緩解關節疼痛和肌肉炎癥。

橄欖油：特級初榨橄欖油富含單不飽和脂肪酸和橄欖多酚，能減少炎癥因子。地中海飲食研究證實，橄欖油可降低慢性炎癥風險。

全谷物與豆類：燕麥、糙米中的膳食纖維可促進腸道益生菌生長，減少腸道炎癥；黑豆、鷹嘴豆含植物甾醇和抗氧化劑，對慢性炎癥有一定緩解作用。

綠葉蔬菜：菠菜、西蘭花、羽衣甘藍等綠葉菜富含維生素 C、類胡蘿卜素及多酚，能抑制炎癥因子釋放。

堅果和種子：核桃、亞麻籽、奇亞籽含有植物性Omega-3和抗氧化劑，有助于調節免疫反應。

綠茶：綠茶中的EGCG（即表沒食子兒茶素沒食子酸酯）是茶多酚的主要組成成分。具有抗炎、抗菌、抗病毒、抗氧化、抗動脈硬化等多種作用。

這些促炎食物要少吃！

高反式脂肪食物：油炸食品（如炸雞、薯條）、植脂末、酥皮點心等，含大量反式脂肪酸，會使體內炎癥標志物（如 C 反應蛋白）升高，破壞血管內皮健康，增加慢性炎癥風險。

精制糖與高糖食品：甜飲料、蛋糕、糖果等富含精制糖，過量攝入會引發血糖驟升，刺激體內產生促炎因子，還可能導致腸道菌群失衡，加重全身低度炎癥。

加工肉制品：香腸、培根、火腿等含亞硝酸鹽、防腐劑及高溫加工產生的雜環胺，這些成分可誘發腸道炎癥，長期大量食用與結腸炎、心血管炎癥等相關。

過量飽和脂肪：肥肉、黃油、部分紅肉中的飽和脂肪，過量攝入可能促進炎癥介質釋放，尤其當替代不飽和脂肪作為主要脂肪來源時，影響更明顯。

高鹽食品：腌制食品、醬菜、加工零食等含鹽量高，過量鈉攝入會破壞腸道屏障功能，激活免疫細胞釋放炎癥因子，還可能加重關節、腎臟等部位的炎癥反應。

需要注意，食物的促炎作用與攝入量、頻率及個體代謝相關。偶爾食用不必過度焦慮，但長期飲食結構中這類食物占比過高，可能增加肥胖、代謝綜合征等慢性炎癥相關疾病的風險，建議減少攝入，搭配天然抗炎食物平衡飲食。

這些日常習慣也會誘發炎癥

一些看似平常的習慣，可能在不知不覺中誘發或加重體內炎癥，需格外注意：

睡眠不足或紊亂：長期熬夜、睡眠時長少于 6 小時，會打亂免疫系統節律，導致促炎因子水平升高，降低身體抗炎能力。尤其熬夜后補覺難以完全修復，長期可能誘發慢性炎癥。

久坐不動：每天久坐超過 8 小時，缺乏運動，會導致血液循環減緩，肌肉代謝產物堆積，刺激局部炎癥反應。研究顯示，久坐者體內炎癥標志物水平明顯高于規律運動人群，且與肥胖、心血管炎癥風險正相關。

長期壓力過大：持續的精神緊張會促使身體分泌皮質醇，短期可抗炎，但長期過量會抑制免疫功能，讓炎癥 “趁虛而入”。壓力還會影響腸道菌群平衡，間接加重全身炎癥狀態。

吸煙與過量飲酒：香煙中的焦油、尼古丁會損傷呼吸道黏膜，誘發局部炎癥，還會波及血管內皮；過量飲酒會破壞腸道屏障，導致腸道細菌及其代謝物進入血液，引發全身低度炎癥。

飲食不規律與暴飲暴食：饑飽不定或一次性攝入大量高脂高糖食物，會加重腸道消化負擔，擾亂腸道菌群，誘發腸道炎癥，進而影響全身免疫平衡。

忽視衛生細節：飯前便后不洗手、共用牙刷可能感染幽門螺桿菌，引發慢性胃炎。外出就餐建議使用公筷，定期更換毛巾，降低交叉感染風險。

這些習慣的影響往往是累積性的。調整為規律作息、每天 30 分鐘中等強度運動、學會疏解壓力、戒煙限酒、注意衛生，能有效減少炎癥誘因，為身體筑起 “抗炎防線”。