夏秋季是水果豐盛的時節，各種酸甜可口的水果都上市啦！炎熱的天氣里，多吃點冰冰涼又水分充足的水果，真是太舒服啦！

但不少正在控制體重的朋友難免顧慮：水果含糖量高、升糖快，會不會影響減肥效果？其實，不用太擔心，水果里的好多成分恰恰有助于控制體重，只要咱們選對水果，吃對水果，就能既享受水果美味，又不耽誤減肥。

一、水果里利于減肥的成分

▲圖：攝圖網

1、膳食纖維

膳食纖維可以占據胃的體積，增加飽腹感，減少高能量食物比如油炸食品、甜食的攝入，其中水溶性的膳食纖維還能在小腸里形成凝膠，延緩胃排空，也能包裹消化酶，減少酶對碳水、脂肪和蛋白的消化吸收，它們可都是產能營養素，消化吸收少了自然就利于減肥。

2、維生素

有研究發現，缺乏維生素A、維生素C可能更易沉積脂肪，水果的話是補充這些營養較好的食物來源，比如獼猴桃、鮮棗、柑橘類水果都富含VC，橙黃色的水果比如芒果、柿子富含的β-胡蘿卜素則能在體內轉化為維生素A。

3、植物化合物

水果富含白藜蘆醇、花青素、原花青素、柚皮素等，都有抑制脂肪生成、刺激脂肪分解的潛在作用。

二、減肥推薦吃的N種水果

▲圖：攝圖網

從理論上說，任何水果都可以在減肥期間食用，不過與高熱量水果相比，選擇低熱量水果能讓你在攝入同等能量的情況下吃得更多、更盡興。

比如同樣是攝入100千卡的能量，吃西瓜可以吃323克，吃香蕉只能吃108克，吃榴蓮更是只能吃68克。

下面我根據水果的能量高低，把水果分成三個檔，第一檔能量<50千卡/100克，第二檔能量在50-100千卡/100克之間，第三檔能量≥100千卡/100克。

中國居民膳食指南建議每天吃200-350克的水果，減肥最推薦吃第一檔的20種水果，每天吃200克攝入的能量不足100千卡，如果吃350克能量也不足175千卡。

上面就是常見45種水果的能量，其中44種的能量都比饅頭(235千卡/100克)低，41種水果的能量都比米飯(117千卡/100克)低，36種的能量都比土豆(83千卡/100克)還低。

大家可以截圖保存這3個表格，吃水果時拿出來看看，可別憑口感的酸甜來判斷水果的能量哦，水果中只有葡萄糖、蔗糖、果糖有甜味，像淀粉、脂肪、蛋白都沒甜味，但是它們都提供能量，比如牛油果吃起來沒啥甜味，能量超高就是因為富含脂肪。

三、推薦吃的水果的量

前面說了，推薦吃200-350克，這是可食部的量，比如楊梅的核不算，再比如哈密瓜的皮也不算在內。下面五張圖里的水果都是200克，另外下面兩個視頻里，我也示范了很多水果的量，大家可以看一看，更直觀的感受。

▲圖：200克金桔

▲圖：200克橘子

▲圖：200克葡萄

▲圖：200克庫爾勒香梨

▲圖：200克獼猴桃

四、肥胖血糖高，推薦吃的水果

對于體重和血糖偏高的朋友來說，選擇水果時需要同時考慮血糖生成指數（GI）和血糖負荷（GL）兩個指標，不能單純以熱量為選擇標準，優先挑選GI值和GL值都較低的水果更為適宜。

GI≤55就是低GI水果，跟GI比，GL還考慮了食物的攝入量，可以更好的反映吃了多少食物對血糖的影響，GL≤10就是低GL水果。

下表中的10種水果GI和GL都低，而且能量都低于50千卡/100克，超重還血糖高的朋友可以參考著吃。

如果血糖高，推薦吃多少水果呢？大量的研究都建議每天吃200克。[1-4]

五、吃水果的4個誤區

1、果汁替代水果？不建議。

將水果榨汁后，其中的糖分會更易被人體吸收，導致血糖上升速度加快。此外，榨汁過程中混入的空氣會加速維生素C的氧化損失。同時，與直接食用水果相比，飲用果汁往往容易攝入過量。

2、果干替代水果？不建議。

將水果制成干品會導致維生素C的流失，而凍干工藝雖然能最大限度保存VC含量，但由于果干體積縮小、熱量集中，很容易導致過量食用。

3、水果替代晚飯？不建議。

水果的主要營養成分是碳水化合物，其中升糖速度較快的單糖和雙糖占比較大。若選擇高GI值的水果，會引起血糖快速波動，導致睡前產生強烈饑餓感而暴飲暴食，這樣反而會阻礙減肥進程。

此外，用水果代替正餐還會造成蛋白質攝入不足，不僅會妨礙身體細胞的正常修復，還可能導致肌肉流失。

4、水果替代蔬菜？不可以。

水果的能量普遍高于蔬菜。蔬菜的熱量大多在15~40kcal/100g之間，水果普遍在40~90kcal/100g之間，其中鱷梨、柿餅、黑棗、榴蓮等熱量更高，都不低于100kcal/100g。

深色蔬菜的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化合物含量普遍高于水果。比如β-胡蘿卜素、葉酸、鈣、鎂、鉀等。其中β-胡蘿卜素可以轉化為維生素A，對眼睛健康有益，如胡蘿卜、菠菜、豌豆苗、生菜的β胡蘿卜素含量分別是橙子的25倍、18倍、2倍、1.6倍。

那水果要怎么吃？理想的食用方式是用水果代替甜點。與甜點相比，水果不僅具有甜味，還能提供膳食纖維、維生素C及多種植物活性成分，營養價值更高。同時，水果的熱量通常低于甜點，因為許多甜點除了含糖量高外，脂肪含量也很高。

此外，水果有時也可臨時替代主食，但不宜長期如此。盡管水果和主食都含有較多碳水化合物，但它們在蛋白質、維生素和礦物質含量上存在顯著差異。

六、吃水果的4個提醒

▲圖：攝圖網

1、什么時間吃水果都行：如果要控制體重，建議避免飯后立即食用水果。不妨在兩餐之間作為點心食用，這樣既能增加飽腹感，又能緩解饑餓，從而防止正餐時攝入過量。

2、吃水果沒必要非得削皮：目前我國農產品中農藥殘留的檢測合格率已處于較高水平，建議大家在清洗時適當增加揉搓動作，這樣能更有效清除表面殘留物和雜質。此外，多數水果表皮富含營養成分，直接丟棄會造成營養浪費。

3、水果上的蠟可以吃：

經過國家《食品添加劑使用衛生標準》認證的巴西棕櫚蠟和果蠟，都是合法合規的水果打蠟材料，只要按照規定用量使用，安全性是有保障的。

若不喜歡果皮表面的蠟質口感，清洗時可以用毛刷輕輕刷洗。像蘋果、梨子、檸檬這類果皮較厚的水果，即便用力擦洗也不會損傷果肉。

4、爛了的水果別吃：當水果出現局部腐爛時，很多人出于節約考慮會選擇削去壞損部分繼續食用。

然而，這種處理方式存在健康隱患。因為即使肉眼觀察未腐爛的部分，也可能已經受到霉菌毒素的滲透污染。從食品安全角度考慮，建議對已霉變的水果作丟棄處理更為妥當。

關于吃水果你還有哪些疑問？聊起來呀。

參考文獻：

[1]Li M, Fan Y, Zhang X, Hou W, Tang Z. Fruit and vegetable intake and risk of type 2 diabetes mellitus: meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ Open. 2014;4:e005497

[2]Schwingshackl L, Hoffmann G, Lampousi AM, Knuppel S, Iqbal K, Schwedhelm C, et al. Food groups and risk of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Eur J Epidemiol. 2017;32:363–75.

[3]Li S, Miao S, Huang Y, Liu Z, Tian H, Yin X, et al. Fruit intake decreases risk of incident type 2 diabetes: an updated meta-analysis. Endocrine. 2015;48:454–60.

[4]Wu Y, Zhang D, Jiang X, Jiang W. Fruit and vegetable consumption and risk of type 2 diabetes mellitus: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015;25:140–7.