久坐幾乎成為了上班族的常態。長時間久坐不僅會導致身體不適，還可能引發多種健康問題。健康消費辦今天為大家介紹如何科學運動和鍛煉，以減輕久坐帶來的危害。

久坐的危害

長時間久坐與多種疾病以及死亡風險升高有關，經常久坐可能導致肥胖、頸椎病、便秘、高血壓、糖尿病，甚至誘發癌癥等。而且，久坐還會使背肌長時間處于拉長狀態，導致力量降低，逐漸變得僵硬，開始出現勞損，進而引發腰酸背痛等一系列問題。

久坐的補救方案

定時起身活動

每工作45-60分鐘，起身活動5-10分鐘。可以簡單地走動一下，伸展一下身體，讓身體得到放松。

中高強度運動

《英國運動醫學雜志》發表的一項研究發現，與每天久坐8小時相比，久坐超12小時的人，只要每天進行22分鐘及以上的中高強度運動，就可以抵消增加的死亡風險。而且無論久坐時間多長，只要動起來就與死亡風險降低有關。這為經常久坐的人找到了一份降低死亡風險的最佳補救方案。

那什么是中高強度運動呢？低強度運動時心率保持在100次/分鐘左右，如散步、遛狗、做家務等；中強度運動時心率為100～140次/分鐘，活動時能感覺到出汗，呼吸比較急促，略感吃力，像健步快走、慢跑、騎自行車、游泳、瑜伽等；高強度運動心率大于140次/分鐘，此時大汗淋漓、心跳劇烈、氣喘吁吁，例如快速跑、高速騎行、快速高抬腿、深蹲開合跳、HIIT（高強度間歇訓練）等。

倡導通勤時的運動

1

爬樓梯：

日常工作生活中，建議把日常上樓坐電梯的習慣調整一下，改為上樓時爬樓梯，爬樓梯屬于一種中高強度訓練。

2

快速走：

如果上下班距離較近（5公里以內），可以把坐車換成快速走，走路時留意心率和步伐，以每分鐘130～140步的速度為好，使心率控制在中強度運動范圍100～140次/分鐘。

3

騎車：

如果上下班距離稍遠（5-10公里），可以試試快速騎自行車，這也是一種中高強度運動，能有效鍛煉大腿肌群。

運動注意事項

1. 運動前充分熱身，避免運動損傷，運動后要做好肌肉拉伸放松。如果身體不舒服，如感冒、發燒、胸痛、呼吸困難、頭暈頭痛、關節不適等，要避免中高強度運動。

2. 運動鍛煉應循序漸進、量力而行，不要運動心切，特別是平時不動的人最好不要突然劇烈運動，肥胖或關節有疾患的人也應警惕過大的運動量給身體帶來損傷。

3. 運動中如果出現不適，如胸悶、缺氧、頭暈、背部放射性疼痛等，要及時停止，并到醫院進行檢查。

4. 運動后要做冷身運動，如慢跑、快走、舒展放松等，維持促進血液回流，逐漸減慢動作，使心率降至120次/分以下，一般需要5～10分鐘。

5. 運動后不要狂飲，應先讓身體平靜下來，小口多次飲水。

辦公室內的針對性鍛煉

1

頸部鍛煉

動作一：頸部伸展：坐直，雙手交叉放在腦后，輕輕向前拉，同時緩慢地將頭部向后仰，直到感到頸部有明顯的拉伸感。保持這個姿勢15-30秒，然后放松。重復3-5次。

動作二：頸部側屈：坐直，將頭部緩慢地向一側傾斜，直到耳朵接近肩膀。保持這個姿勢15-30秒，然后換另一側。重復3-5次。

2

肩部鍛煉

動作一：肩部環繞：坐直或站立，雙臂自然下垂。慢慢地將肩膀向前環繞，畫一個大圈，重復10-15次。然后向后環繞，再重復10-15次。

動作二：肩部擠壓：坐直，雙手放在大腿上。慢慢地將肩膀向后拉，使肩胛骨相互靠近，保持這個姿勢5-10秒，然后放松。重復10-15次。

3

背部鍛煉

動作一：貓式放松腰椎：把自己想象成一只貓咪，吐氣，拱起上半身。慢抬起手臂，左右交替15次，像貓咪踩奶那樣。做完會感覺整個人都放松了，尤其是胸椎。這個動作在床上也可以做，搭配腹式呼吸訓練，效果會更好。

動作二：反向撲騰小飛鳥：主打趁背肌一個不注意，忽悠忽悠就發現它變強了。慢慢俯身，保持腰背挺直，直臂向外打開，然后給自己比個大拇哥。有背部收緊的感覺就對了，早晚各1次，每次15個。

4

腰部鍛煉

動作一：腰部扭轉：坐直，雙腳平放在地面上。將右手放在左膝上，左手放在椅子的扶手上。慢慢地將身體向左扭轉，保持這個姿勢15-30秒，然后換另一側。重復3-5次。

動作二：腰部側彎：站立，雙腳與肩同寬。將右手舉過頭頂，左手放在腰部。慢慢地將身體向左側彎曲，直到感到腰部有明顯的拉伸感。保持這個姿勢15-30秒，然后換另一側。重復3-5次。

5

腿部鍛煉

動作一：腿部伸展：坐直，雙腿伸直。將雙手放在大腿上，慢慢地將身體向前傾，直到感到腿部有明顯的拉伸感。保持這個姿勢15-30秒，然后放松。重復3-5次。

動作二：腿部抬高：坐直，雙腳平放在地面上。慢慢地將右腿抬高，與地面呈90度角，保持這個姿勢5-10秒，然后放松。換左腿，重復這個動作。每條腿重復10-15次。

健康消費辦提醒您

上班族應該根據自己的身體狀況和工作環境，制定合理的運動計劃，合理安排運動時間，避免過度運動和運動損傷；要充分認識到久坐的危害，積極采取科學的運動和鍛煉方法，讓身體保持健康狀態，提高工作效率和生活質量。

↘來源：綜合健康時報、丁香醫生等科普文，圖片來源于網絡