一個人的代謝受年齡、性別、遺傳等多個因素的影響。代謝水平旺盛的人，意味著身體一天下來可以比別人消化更多卡路里，更容易打造易瘦體質，脂肪不容易堆積起來。

學習這幾個方法可以有效提升代謝，讓身上贅肉悄然分解，4周時間掉秤10斤以上！

1、適當吃點辣椒

想要提升代謝水平，就要控制油鹽攝入量，才能減輕身體負擔，并且更好的控制食欲。不過，適當吃點辣椒是允許的，辣椒中的辣椒素可短暫提高代謝，促使身體加速運轉。

而辣椒素進入人體，會讓你更快產生飽腹感，更好的控制進食量。但過量可能刺激腸胃，建議每日不超過50克辣椒。

2、選擇慢性碳水

碳水化合物是身體不可缺少的營養來源，我們可以從不同的碳水主食中獲取。而精制碳水的消化時間短，升糖快，容易導致脂肪堆積。

而選擇慢性碳水，比如薯類、糙米、全麥面包、燕麥片等，它們的膳食纖維豐富，升糖慢，消化時間更久，可以減少饑餓感的產生，從而避免過度進食，進一步有助于提升代謝和控制體重。

建議，更換你日常的主食，比如早餐的白面包換成全麥面包，或者用糙米飯代替白米飯，長期堅持下來，身體的代謝水平會得到明顯的提升。

3、多喝水、茶

水分的攝入，對于提升代謝有著關鍵作用，當我們身體缺水時，代謝速度就會減慢，脂肪代謝速度也會下降。

而每天保證充足的水分攝入，可以促進身體新陳代謝，有助于更好的控制食欲，促進體重下降。建議，每天喝水量在1500-2000毫升左右，再搭配1-2杯茶水，茶葉中的兒茶素，能夠促進脂肪的氧化分解，提高身體的代謝率。

4、多睡覺

研究發現，睡眠不足，身體代謝水平就會直線下降，第二天也容易攝入更多高熱量的食物，不利于控制體重。

而堅持規律作息，每天保持充足睡眠的人，身體可以得到足夠的時間休息，第二天不容易犯困，精力旺盛，新陳代謝水平也會更旺盛，這樣的人更容易管理好身材。

5、多做力量訓練

肌肉越多的人，基礎代謝值會越旺盛，身體增長一斤肌肉，一天就能多消耗30-50大卡熱量。而力量訓練是抵御肌肉流失的有效方式，想要避免年紀漸長后出現的肌肉流失問題，就要多做力量訓練。

初學者可以在家自重訓練，從俯臥撐、低位引體向上、深蹲、弓步蹲轉體、臀橋等動作入手，就能有效激活身體肌群，提升基礎代謝值。

6、補充優質蛋白

蛋白質是促進肌肉合成的主要物質，蛋白質攝入不足肌肉就無法生長得粗壯起來。減肥期間，我們也要注重蛋白質的補充，每餐要補充20-30克以上的蛋白質，比如100克白灼蝦或者雞胸肉的蛋白質含量都達到了20克以上。

蛋白質屬于大分子食物，身體分解蛋白質也需要花費更多時間、更多熱量，食物熱效應達到了30%左右，可以提供長時間飽腹感，更好的穩定食欲，助力減肥。

7、每天步行數不低于8K步

避免長時間久坐不動，多步行可以激活下肢肌群，減緩肌肉流失速度。每天步行數在8K步以上，坐著一小時起來活動5分鐘，做做拉伸，爬爬樓梯，可以抵御久坐帶來的腰酸背痛、肌肉勞損等亞健康疾病，還能提升活動代謝，減少脂肪的堆積。