“輕食”最初是商家給那些能量低的食物包裝出的名字，如今已經(jīng)成為減重、健康飲食的代名詞了，但其實(shí)關(guān)于什么是輕食，商家和消費(fèi)者都沒有嚴(yán)格的定義。

于是什么外賣都敢管自己叫輕食，有些品牌也蹭著輕食的“流量”，實(shí)則賣一些熱量爆炸的食物。這么一看，那些熱量并不低的“輕食”被叫一聲“假輕食”也不為過。

圖丨小紅書

輕食還能隨便吃嗎？今天就來揭露那些“假輕食”的真面目。

這些都是“假輕食”

快看你上當(dāng)了嗎？

如果不披著“輕食”的外衣，大部分人在選外賣時(shí)可能還會(huì)留意一下熱量、營養(yǎng)搭配等方面，可一旦進(jìn)入賣輕食的店鋪就會(huì)掉以輕心，自動(dòng)忽略暗藏的熱量陷阱，反而把關(guān)注點(diǎn)放在挑一份可能會(huì)好吃的輕食上。殊不知，這就中了“假輕食”的招兒。

一般來說，“假輕食”通常被包裝成以下幾種形式：

1.油炸食品

很多“輕食”里出現(xiàn)了各種油炸食品這樣的熱量炸彈，比如配菜上有炸豆腐、炸薯塊、炸南瓜等，甚至還有裹著面包屑炸的。

炸雞排就不用多說了，值得留意的是牛排的烹飪方式也可能加入了大量的油，甚至連蔬菜也可能是放油炒熟的（常見西葫蘆、玉米粒等）。

這些油炸食物和“輕食”本身低熱量、健康烹飪的主題南轅北轍。不是把雞肉切成條形、蔬菜切成塊狀，就能成為輕食，用大量油炸油煎的方式來烹飪加上重口調(diào)味，不管怎么看也是高油高鹽高糖的不健康食品。

有炸雞的沙拉丨圖庫版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

2.沙拉醬

不油炸吃生的總沒問題了吧？并不！眾所周知生蔬菜不好吃，為了能改善口感讓消費(fèi)者復(fù)購，猛放各種沙拉醬就讓“輕食”變成熱量炸彈。一包沙拉醬比一個(gè)漢堡熱量都高，而且同樣高油高鹽高糖。很多沙拉醬的配料表里，前三位是水、植物油、白砂糖，有的甚至還有果葡糖漿，鈉含量也超高。加上一勺，不僅立刻讓蔬菜的健康效果歸零了，還額外增加一些健康危害。

3.假粗糧

大部分輕食米飯里，都會(huì)混上幾粒紫米/糙米，然后就敢管自己叫“粗糧飯”，事實(shí)上 95% 以上還是精白米……

還有一種情況，就是“粗糧飯”在一碗輕食里占比太多了。蔬菜本身就又輕又占地方，只鋪頂端薄薄一層，下面扎實(shí)的一大碗米飯，可能比你日常吃飯的量多很多。但是由于看起來“像粗糧”，所以很多人會(huì)毫無負(fù)罪感地吃完，精碳水可能吃得比往常更多。

一團(tuán)典型的“假粗糧”丨自己拍的

4.“輕食粥”

第一個(gè)給白粥改名叫“輕食粥”的人是個(gè)營銷鬼才，不配燒餅/咸菜/煎餅馃子，粥就能叫輕食啦？照著這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，饅頭、花卷、大餅也可以叫”輕食主食“了。

無論它們叫什么，都改不了白粥屬于精碳水的本質(zhì)。精制碳水不是不能吃，而是要控制量和比例。《中國居民膳食指南（2022）》推薦每天攝入谷類食物 200~300 克，其中包含全谷物和雜豆類 50~150 克；薯類 50~100 克。也就是每天吃的碳水里，精碳水和雜糧的比例是 1:1 。

“假輕食”帶來的問題

1.食物配比不合理

像前面提到的，大部分的”輕食碗“米飯給得太多，健康的蔬菜和蛋白質(zhì)又太少。想達(dá)到健康又營養(yǎng)的效果，通常膳食中，碳水、蛋白質(zhì)、脂肪的比例應(yīng)該大約在 2:1:1。脂肪來源應(yīng)該主要是堅(jiān)果、三文魚等優(yōu)質(zhì)脂肪，而不是植物油。大部分輕食不符合這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，因?yàn)楹玫牡鞍踪|(zhì)比米飯貴，大部分人又不愛吃蔬菜，討好顧客味蕾的各種偽輕食就發(fā)展起來了，換了個(gè)長相，依然高油高鹽高碳水高糖。

2.飽腹感差，零食補(bǔ)上

“輕食”還會(huì)給人帶來一種心理上的暗示，我吃的東西很”輕“，所以餓是很正常的，多吃一口零食也不會(huì)胖。但可能不小心零食就吃多了，反而攝入了更多熱量。

3.外賣油鹽糖隱形

最后也是最容易忽略的一點(diǎn)，一份外賣輕食里到底有多少油鹽糖是不可見的。沒有食品營養(yǎng)成分表，也很難從外觀、口感來判斷油鹽糖到底有多少，它們常常是隱形的。比如米飯上可能會(huì)噴油；各種預(yù)制食物可能有額外的糖、鹽等；已經(jīng)拌勻的沙拉醬也難以估計(jì)分量，很容易熱量爆表而不自知。

如何挑更健康的輕食？

1.盡量避開高熱量成分

盡量少放或不放沙拉醬、蛋黃醬等高熱量醬料。可以選擇自備干辣椒面調(diào)味。

2.看烹飪方式

留意菜式的烹飪方式，而不是是否叫”輕食“。一些中餐里使用水煮、清蒸的菜式甚至比”假輕食“健康一些。比如蹺腳牛肉（清水煮）、白灼芥藍(lán)、清蒸魚等，都是比較健康營養(yǎng)的選擇。其實(shí)清湯麻辣燙是個(gè)很不錯(cuò)的選擇，菜品自選，能搭配種類豐富的蔬菜、豆制品、薯類、谷類。但記得別選麻醬或土豆泥風(fēng)味，會(huì)熱量爆炸。

圖庫版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

3.別迷信外賣照片，貨不對(duì)板的情況時(shí)有發(fā)生

外賣菜式的照片和實(shí)物兩模兩樣的情況越來越多了，尤其是在食物比例上。很多看起來顏色豐富蔬菜多種多樣的輕食，到手只有一片生菜兩個(gè)小西紅柿。這種情況可以多看買家評(píng)論來甄別。

4.自己做

最終極的解決方案當(dāng)然還是自己做，不管是份量還是成分都能自己說了算。一份健康的輕食最好有一拳大小的雜糧碳水，四五塊肉，三種顏色以上的蔬菜，和一些優(yōu)質(zhì)脂肪（比如一把堅(jiān)果）。

策劃制作

作者丨銀槍小白龍 科普作者

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)健康傳播分會(huì)委員

策劃丨甄曦

責(zé)編丨甄曦

審校丨徐來、張林林