來源：央視新聞微信公眾號（ID：cctvnewscenter）來源CCTV生活圈、健康時報

版權(quán)歸原作者所有，如有侵權(quán)請及時聯(lián)系

你經(jīng)常缺覺嗎？研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常缺覺的人全身都處于炎癥狀態(tài)。每天進行20分鐘中等到劇烈的體力活動，能緩解相關(guān)炎癥水平。

01

研究發(fā)現(xiàn)：睡眠不足會引發(fā)全身“炎癥風暴”

一項研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會引發(fā)全身“炎癥風暴”。睡眠不足導(dǎo)致非特異性炎癥標志物C反應(yīng)蛋白的含量明顯增高。這種蛋白是心血管疾病、卒中、癌癥、抑郁癥等多種疾病問題的一個預(yù)測因子。

■短期缺覺的影響

當我們睡眠不足時，會出現(xiàn)炎癥細胞的滲出或者炎癥因子的釋放，從而產(chǎn)生炎癥反應(yīng)。偶爾一兩天睡眠不足或睡眠不規(guī)律，對身體影響通常不大。

■長期缺覺的危害

經(jīng)常缺覺最主要的危害是會使人長期處于應(yīng)激狀態(tài)，導(dǎo)致機體免疫力下降，增加代謝性疾病、癌癥、精神疾病等的發(fā)病風險。

心腦血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、神經(jīng)退行性疾病、腫瘤等都跟機體全身慢性低度炎癥相關(guān)。

所以，保持充沛、規(guī)律且充足的睡眠，是維持健康、提高生活質(zhì)量的關(guān)鍵因素之一。

02

適當午睡緩解睡眠不足的危害

美國麻省總醫(yī)院的研究人員曾在《自然》子刊上發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，人類基因組中123個與白天午睡有關(guān)的區(qū)域。研究人員還表明午睡習(xí)慣與心臟代謝健康有關(guān)。不僅如此，許多與午睡有關(guān)的基因也與人體健康密切相關(guān)。

午睡不僅可以彌補夜間失眠造成的影響，還能消除工作帶來的緊張和煩躁感，使人保持良好的精神狀態(tài)。同時，午睡也是一種人體保持清醒必不可少的生物節(jié)律。有研究表明，有規(guī)律的午睡與更好的認知功能以及更低的癡呆癥發(fā)病風險相關(guān)。

午睡時間非常重要，不能睡太久，一般認為15分鐘至30分鐘的睡眠比較合適。如果超過30分鐘，很容易出現(xiàn)“眼睛睜不開”“還想睡”“不想動”“睡醒頭腦發(fā)懵”等不適感。

03

一個方法緩解炎癥水平

2024年，清華大學(xué)體育部在運動科學(xué)領(lǐng)域權(quán)威期刊《體育科學(xué)雜志》刊文提醒，每天進行20分鐘中等到劇烈的體力活動，能緩解相關(guān)炎癥水平。

中強度運動時心率為100～140次/分鐘，活動時能感覺到出汗，呼吸比較急促，略感吃力。例如：健步快走、騎自行車、游泳等。可根據(jù)自身情況，減少久坐并適當增加身體活動來緩解炎癥。

04

多吃這些食物有助于抗炎

■全谷物

糙米、燕麥、蕎麥、黑米、玉米、大麥、薏米等全谷物，具有抗炎效應(yīng)并有利于維持穩(wěn)定血糖水平。

■不飽和脂肪酸

三文魚、金槍魚等魚類，核桃、杏仁等堅果，橄欖油、菜籽油等都富含不飽和脂肪酸，有利于身體形成抗炎內(nèi)環(huán)境。

■優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

魚類、雞蛋、牛肉等，盡量少食用加工肉類。

■蔬菜和水果

菠菜、油菜、芹菜等深色蔬菜，以及蘋果、梨、橘子等水果，具有較好的抗炎活性。