近期,武漢大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院發(fā)布了一項(xiàng)重量級(jí)研究——血脂并不是降得越低越好,保持在合適范圍就OK。只要在達(dá)標(biāo)區(qū)間內(nèi),咱們的飲食和作息完全不用特別緊張,正常生活沒問題!重要的是搞懂“血脂怎么管”,和真正健康的生活習(xí)慣!
一、血脂達(dá)標(biāo)范圍到底是多少?
武漢大學(xué)這次針對(duì)一萬多中國(guó)成年人做了長(zhǎng)達(dá)五年的隨訪,得出的“理想血脂區(qū)間”非常實(shí)用:
總膽固醇(TC):3.1-5.2 mmol/L
低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C/“壞膽固醇”):≤3.4 mmol/L
如果你有心腦血管病、糖尿病等高風(fēng)險(xiǎn)因素,LDL則建議降到1.8mmol/L以下。
只要你的指標(biāo)在這個(gè)區(qū)間內(nèi),沒必要過分節(jié)食、不敢吃肉,更不需要天天焦慮。相反,若血脂壓得特別低,比如總膽固醇3.1以下,老年人還可能出現(xiàn)神經(jīng)功能下降、免疫力減弱等新問題。
二、血脂異常為啥這么常見?
1. 亂吃亂喝:外賣多、炸雞多、奶茶多,蔬菜全靠湯里的蔥花湊數(shù)。
2. 懶得動(dòng):一天到晚蹲辦公室,晚上癱在沙發(fā)刷劇。
3. 熬夜多:不是加班就是追劇、打游戲,生物鐘紊亂。
4. 壓力大:工作生活擠壓下,很多人長(zhǎng)期處于“亞健康”。
這些生活習(xí)慣,都會(huì)讓血脂慢慢爬上去,積累成隱患。所以,別覺得偶爾檢查高一點(diǎn)沒事,心腦血管病就是這樣一點(diǎn)點(diǎn)積累起來的!
三、血脂是“魔鬼”嗎?飲食別走兩個(gè)極端!
很多人一查出血脂偏高,立刻開始胡操作——不是油肉全戒,就是各種保健品亂吃。這其實(shí)都大可不必。為什么?
膽固醇其實(shí)很重要!它不全是“壞東西”,還是細(xì)胞膜、激素、維D合成的原料。
絕大多數(shù)膽固醇是身體自己合成的,你吃一顆雞蛋遠(yuǎn)沒有那么“罪惡”。
現(xiàn)代醫(yī)學(xué)證實(shí),飲食中真正影響血脂的并不是膽固醇本身,而是飽和脂肪酸和反式脂肪酸。所以重點(diǎn)不是“禁吃雞蛋”,而是少吃油炸、奶油蛋糕、加工食品!
【劃重點(diǎn)】
雞蛋、蝦可以正常吃,每天一個(gè)雞蛋對(duì)健康人群影響很小;
日常炒菜多選橄欖油、山茶油、亞麻籽油等植物油;
少喝含糖飲料、少吃甜點(diǎn)和精致主食(如白饅頭、白米飯)。
四、武漢大學(xué)研究敲黑板:運(yùn)動(dòng)+睡眠超關(guān)鍵!
本次研究還有一個(gè)重要發(fā)現(xiàn):“135”健康模式特別適合普通人:
1:每天中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)1小時(shí)(快走、跳繩等都行);
3:每周至少鍛煉3次,每次30分鐘有氧運(yùn)動(dòng);
5:日常步行速度5分鐘/公里,稍微帶點(diǎn)喘。
此外,長(zhǎng)期缺覺、熬夜,也會(huì)大幅提高血脂異常風(fēng)險(xiǎn)。成年人每晚最好保證7-8小時(shí)高質(zhì)量睡眠,再貴的保健品也比不上穩(wěn)定作息來得實(shí)在。
五、心理狀態(tài)和定期體檢不能忽視
長(zhǎng)期焦慮或情緒差,會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)應(yīng)激激素多、肝臟制造更多膽固醇。保持積極心態(tài)、學(xué)會(huì)自我解壓,也是“降血脂”的一環(huán)。
最后,記得定期查血脂,40歲以后或家里有相關(guān)疾病史的朋友,一年查一次比較保險(xiǎn)。如果發(fā)現(xiàn)血脂輕微偏高,先從改變生活方式開始,不見得馬上用藥,但要重視起來。
六、結(jié)語:放心生活,別焦慮,才能管住血脂
武漢大學(xué)的研究告訴我們,血脂控制關(guān)鍵是目標(biāo)明確、心態(tài)平和、生活規(guī)律。達(dá)標(biāo)后,無需極端忌口、失眠焦慮,“該吃吃,該睡睡”。真正要警惕的,是忽視健康的生活習(xí)慣,而不是某一次化驗(yàn)單的數(shù)字!
參考文獻(xiàn)
1. 中國(guó)成人血脂異常防治指南(2016年修訂版),中國(guó)循環(huán)雜志
2. 中國(guó)居民膳食指南(2022),中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)
3. 武漢大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院心血管健康研究中心. 中國(guó)成人理想血脂水平與心血管事件風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)性研究.《中華心血管病雜志》,2023年
4. 胡大一. 血脂管理的精準(zhǔn)醫(yī)學(xué)策略.
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