原創(chuàng) 索索隊(duì)長(zhǎng) FitEmpire健身領(lǐng)域

我們的生活不是只有健身，平時(shí)還有工作、家庭和生活瑣事要應(yīng)對(duì)。

所以，對(duì)于熱愛(ài)健身的人來(lái)說(shuō)，有時(shí)候要把訓(xùn)練量降下來(lái)，才能騰出時(shí)間和精力去處理那些麻煩事，也能適當(dāng)放松一下。

那么如果實(shí)在沒(méi)有訓(xùn)練時(shí)間，也可以試試我們推薦的“保底計(jì)劃”。

這個(gè)計(jì)劃說(shuō)白了就是精簡(jiǎn)訓(xùn)練，每次只做最基礎(chǔ)、最少的訓(xùn)練，這樣既能保持住身材和力量，又不會(huì)給自己太大壓力，能夠幫你更好地平衡生活、工作與健身。

等不及了，索隊(duì)要發(fā)車(chē)了！今天的車(chē)速比較快，大家慢慢閱讀！

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保底計(jì)劃就2個(gè)動(dòng)作

斟酌考慮了很久，索隊(duì)認(rèn)為2個(gè)動(dòng)作可以作為保底。

動(dòng)作1. 六角杠鈴硬拉

六角杠鈴既能確保后側(cè)鏈的發(fā)力，同時(shí)還能鍛煉大腿前側(cè)股四頭肌。

而且和傳統(tǒng)硬拉比，六角杠鈴安全性更高、不容易出事，對(duì)技術(shù)的要求也更低，更不用說(shuō)還能更好地鍛煉到上背部和斜方肌，甚至更優(yōu)于深蹲。

動(dòng)作2. 上斜臥推

不是說(shuō)平板臥推或者肩推不香，其實(shí)是因?yàn)樯闲迸P推能同時(shí)刺激到更多的肌肉，包括胸肌、肩膀和肱三頭肌，直接節(jié)省很多時(shí)間。

以上就是我建議的2個(gè)保底動(dòng)作。

當(dāng)然了，如果你練完還有余力的話(huà)，也可以在上斜臥推的間隔之間插入一些劃船或者彎舉動(dòng)作，更加豐富訓(xùn)練。

說(shuō)白了，索隊(duì)非常不推薦在你生活壓力很大、恢復(fù)能力已經(jīng)跟不上了，比如說(shuō)你經(jīng)常熬夜或者工作特別忙，你還強(qiáng)行拼命訓(xùn)練，那最后不僅過(guò)度訓(xùn)練把自己練廢了，工作也受到了影響，得不償失。

這時(shí)候不妨試試簡(jiǎn)單但更有效的計(jì)劃，既不耽誤工作，也能保持慢慢進(jìn)步，保持一個(gè)好狀態(tài)。

訓(xùn)練核心是“能練就練”

是的，你沒(méi)看錯(cuò)！

保底訓(xùn)練的訣竅就是能練就多練，最好是天天都訓(xùn)練（大部分時(shí)間）。

如果你的時(shí)間允許的話(huà)，一天甚至可以練2次。

看到這里你可能會(huì)吐槽，這里和我開(kāi)頭說(shuō)的自相矛盾：不是說(shuō)沒(méi)時(shí)間進(jìn)行大量訓(xùn)練才選擇保底訓(xùn)練？現(xiàn)在倒好，又變成每天都要練了？什么鬼？

別急，索隊(duì)之所以這么說(shuō)，是因?yàn)?strong>保底訓(xùn)練時(shí)間很短，基本上只要20分鐘，甚至有時(shí)候10-15分鐘就搞定了，基本上不怎么沖突。

動(dòng)作也簡(jiǎn)單粗暴，就做2個(gè)動(dòng)作，根本花不了多少時(shí)間，而且安排起來(lái)超級(jí)靈活，不會(huì)覺(jué)得累贅，也不會(huì)影響正常生活，你嘗試過(guò)就清楚了。

你可能還會(huì)擔(dān)心“天天都做一模一樣的動(dòng)作，很容易訓(xùn)練過(guò)度吧”。

基本上不會(huì)發(fā)生這樣的情況，只要你學(xué)會(huì)控制好訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量就行。

剛開(kāi)始進(jìn)行這個(gè)訓(xùn)練的幾天，你可能會(huì)覺(jué)得自己的訓(xùn)練表現(xiàn)有點(diǎn)下滑，但慢慢堅(jiān)持下來(lái)身體很快適應(yīng)了。

畢竟，就拿那些舉重運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，他們每周訓(xùn)練5-6天，還都是深蹲、挺舉、抓舉這些大強(qiáng)度動(dòng)作，但也沒(méi)見(jiàn)到那個(gè)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練過(guò)度了，就是因?yàn)樗麄冎揽刂坪糜?xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練。

再比如說(shuō)，你要去參加一個(gè)深蹲比賽，比賽的規(guī)則是一個(gè)月內(nèi)誰(shuí)深蹲進(jìn)步最大就獲得50萬(wàn)美元的獎(jiǎng)金。

那么你會(huì)怎么訓(xùn)練深蹲呢？

肯定是恨不得一周天天練深蹲，誰(shuí)還會(huì)只練一次兩次呢，而且為了保證恢復(fù)，你會(huì)把所有的精力都投入在深蹲上，全力沖刺，不會(huì)再分神去練其他的動(dòng)作。

索隊(duì)的“保底計(jì)劃”也是這個(gè)道理，在動(dòng)力、時(shí)間、精力都很有限的情況下，最好是把所有能動(dòng)用的資源都投入在幾個(gè)核心動(dòng)作上，讓自己最重要的動(dòng)作慢慢提升起來(lái)。

那么，保持高頻率訓(xùn)練就是核心點(diǎn)！

假如我在做保底訓(xùn)練的時(shí)候，我的上斜臥推和六角杠鈴硬拉這2個(gè)動(dòng)作，提升了10、15、20公斤甚至更多，那等我恢復(fù)正常訓(xùn)練之后，其他沒(méi)怎么訓(xùn)練的肌肉很快也能補(bǔ)上。

至于每天能不能換動(dòng)作做？

你可以換動(dòng)作做，但那樣就損失掉高訓(xùn)練頻率帶來(lái)的好處了。

既然每天能訓(xùn)練的容量都不多，那最劃算的辦法就是把目前的訓(xùn)練量量分配在幾個(gè)固定的核心精華動(dòng)作上。

組數(shù)和次數(shù)的安排

我一般就遵循兩個(gè)簡(jiǎn)單原則：

●不搞那種超高次數(shù)的訓(xùn)練。因?yàn)槊拷M次數(shù)較少的話(huà)（比如每組不超過(guò)8次），這樣你每次都能承受更大的重量，這樣能同時(shí)刺激肌肉和力量的增長(zhǎng)。

我會(huì)每天都變換組數(shù)和次數(shù)，有時(shí)候多做幾組，每組少做幾下；或者有時(shí)候少做幾組，但每組次數(shù)多一點(diǎn)。

這樣可以讓身體始終處于刺激中，能夠持續(xù)進(jìn)步，但又不會(huì)過(guò)度疲勞。

●每個(gè)動(dòng)作做夠15到25次，這樣肌肉會(huì)有顯著的增長(zhǎng)反應(yīng)。

比如下面這樣的訓(xùn)練安排：

第1天（熱身后，總共做15次）：

1組5次

1組4次

1組3次

1組2次

1組1次

第2天（熱身后，總共做18次）：

1組3次

1組2次

1組1次

1組3次

1組2次

1組1次

1組3次

1組2次

1組1次

第3天（熱身后，總共做18次）：

3組6次

第4天（熱身后，總共做24次）：

3組8次

第5天：就回到第1天的訓(xùn)練方法繼續(xù)循環(huán)。

組間休息多久

有研究表明，組間休息時(shí)間長(zhǎng)一點(diǎn)（3分鐘vs1分鐘），增肌效果會(huì)更好。

不過(guò)這些研究的對(duì)象主要沒(méi)有什么訓(xùn)練基礎(chǔ)的人或者剛開(kāi)始訓(xùn)練的初學(xué)者，這類(lèi)人還處在對(duì)運(yùn)動(dòng)刺激的適應(yīng)中，所以他們就需要更多的恢復(fù)時(shí)間。

其實(shí)，訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)越充足的人，身體越能適應(yīng)快節(jié)奏，完全可以縮短組間休息時(shí)間。

我見(jiàn)過(guò)很多運(yùn)動(dòng)員都是這種情況，比如CrossFit運(yùn)動(dòng)員和打比賽的橄欖球選手，就專(zhuān)門(mén)會(huì)去縮短組間休息時(shí)間，以加速恢復(fù)。

所以，你可以試著把組與組之間的休息時(shí)間慢慢縮短，比如從3分鐘，慢慢減少到2分鐘、1分鐘甚至更短，只要循序漸進(jìn)，你的身體會(huì)慢慢跟上節(jié)奏，恢復(fù)能力也會(huì)越來(lái)越強(qiáng)。

訓(xùn)練量怎么安排

索隊(duì)上面也強(qiáng)調(diào)了，不需要太大的訓(xùn)練量，主要堅(jiān)持少量多次練習(xí)。

這樣才能保證每天都有精力去訓(xùn)練，身體也能慢慢適應(yīng)高頻率訓(xùn)練；

同時(shí)你也預(yù)備了足夠的精力和體力，去應(yīng)對(duì)生活中的諸多挑戰(zhàn)和瑣事。

所以每個(gè)動(dòng)作，一開(kāi)始每天做1-3個(gè)正式組就行，等你適應(yīng)了且能力變強(qiáng)之后，可以再慢慢加到4-5組。

最后

總的來(lái)說(shuō)，保底計(jì)劃最重要的就是堅(jiān)持和高頻率。

能堅(jiān)持每天訓(xùn)練最好，每次只需要十幾二十分鐘，強(qiáng)度不會(huì)太高；

只做2個(gè)核心的動(dòng)作，比如六角杠鈴硬拉和上斜臥推，組數(shù)和次數(shù)可以根據(jù)你自己的目標(biāo)和感覺(jué)來(lái)定，慢慢把每組之間歇息的時(shí)間縮短點(diǎn)，這樣效果會(huì)更好。

然后就是雖然訓(xùn)練低，但是訓(xùn)練頻率比較高，練后一定要及時(shí)進(jìn)行補(bǔ)充，才能保證肌肉能繼續(xù)增長(zhǎng)！

當(dāng)然了也別太死板，一定要根據(jù)自己的生活節(jié)奏去安排訓(xùn)練。

有時(shí)候趕上出差或者工作太忙，少練幾天也沒(méi)事，比如一周練一兩次也可以，關(guān)鍵是別一下子全停了，堅(jiān)持住，靈活調(diào)整，養(yǎng)成堅(jiān)持鍛煉的好習(xí)慣，保持身體健康。

6-7月新新新月課

索隊(duì)的最新一輪月課有3套，都是免費(fèi)的公益課程。