原創(chuàng) 索索隊長 FitEmpire健身領(lǐng)域
我們的生活不是只有健身,平時還有工作、家庭和生活瑣事要應(yīng)對。
所以,對于熱愛健身的人來說,有時候要把訓(xùn)練量降下來,才能騰出時間和精力去處理那些麻煩事,也能適當放松一下。
那么如果實在沒有訓(xùn)練時間,也可以試試我們推薦的“保底計劃”。
這個計劃說白了就是精簡訓(xùn)練,每次只做最基礎(chǔ)、最少的訓(xùn)練,這樣既能保持住身材和力量,又不會給自己太大壓力,能夠幫你更好地平衡生活、工作與健身。
等不及了,索隊要發(fā)車了!今天的車速比較快,大家慢慢閱讀!
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保底計劃就2個動作
斟酌考慮了很久,索隊認為2個動作可以作為保底。
動作1. 六角杠鈴硬拉
六角杠鈴既能確保后側(cè)鏈的發(fā)力,同時還能鍛煉大腿前側(cè)股四頭肌。
而且和傳統(tǒng)硬拉比,六角杠鈴安全性更高、不容易出事,對技術(shù)的要求也更低,更不用說還能更好地鍛煉到上背部和斜方肌,甚至更優(yōu)于深蹲。
動作2. 上斜臥推
不是說平板臥推或者肩推不香,其實是因為上斜臥推能同時刺激到更多的肌肉,包括胸肌、肩膀和肱三頭肌,直接節(jié)省很多時間。
以上就是我建議的2個保底動作。
當然了,如果你練完還有余力的話,也可以在上斜臥推的間隔之間插入一些劃船或者彎舉動作,更加豐富訓(xùn)練。
說白了,索隊非常不推薦在你生活壓力很大、恢復(fù)能力已經(jīng)跟不上了,比如說你經(jīng)常熬夜或者工作特別忙,你還強行拼命訓(xùn)練,那最后不僅過度訓(xùn)練把自己練廢了,工作也受到了影響,得不償失。
這時候不妨試試簡單但更有效的計劃,既不耽誤工作,也能保持慢慢進步,保持一個好狀態(tài)。
訓(xùn)練核心是“能練就練”
是的,你沒看錯!
保底訓(xùn)練的訣竅就是能練就多練,最好是天天都訓(xùn)練(大部分時間)。
如果你的時間允許的話,一天甚至可以練2次。
看到這里你可能會吐槽,這里和我開頭說的自相矛盾:不是說沒時間進行大量訓(xùn)練才選擇保底訓(xùn)練?現(xiàn)在倒好,又變成每天都要練了?什么鬼?
別急,索隊之所以這么說,是因為保底訓(xùn)練時間很短,基本上只要20分鐘,甚至有時候10-15分鐘就搞定了,基本上不怎么沖突。
動作也簡單粗暴,就做2個動作,根本花不了多少時間,而且安排起來超級靈活,不會覺得累贅,也不會影響正常生活,你嘗試過就清楚了。
你可能還會擔心“天天都做一模一樣的動作,很容易訓(xùn)練過度吧”。
基本上不會發(fā)生這樣的情況,只要你學(xué)會控制好訓(xùn)練強度和訓(xùn)練量就行。
剛開始進行這個訓(xùn)練的幾天,你可能會覺得自己的訓(xùn)練表現(xiàn)有點下滑,但慢慢堅持下來身體很快適應(yīng)了。
畢竟,就拿那些舉重運動員來說,他們每周訓(xùn)練5-6天,還都是深蹲、挺舉、抓舉這些大強度動作,但也沒見到那個運動員訓(xùn)練過度了,就是因為他們知道控制好訓(xùn)練強度和訓(xùn)練。
再比如說,你要去參加一個深蹲比賽,比賽的規(guī)則是一個月內(nèi)誰深蹲進步最大就獲得50萬美元的獎金。
那么你會怎么訓(xùn)練深蹲呢?
肯定是恨不得一周天天練深蹲,誰還會只練一次兩次呢,而且為了保證恢復(fù),你會把所有的精力都投入在深蹲上,全力沖刺,不會再分神去練其他的動作。
索隊的“保底計劃”也是這個道理,在動力、時間、精力都很有限的情況下,最好是把所有能動用的資源都投入在幾個核心動作上,讓自己最重要的動作慢慢提升起來。
那么,保持高頻率訓(xùn)練就是核心點!
假如我在做保底訓(xùn)練的時候,我的上斜臥推和六角杠鈴硬拉這2個動作,提升了10、15、20公斤甚至更多,那等我恢復(fù)正常訓(xùn)練之后,其他沒怎么訓(xùn)練的肌肉很快也能補上。
至于每天能不能換動作做?
你可以換動作做,但那樣就損失掉高訓(xùn)練頻率帶來的好處了。
既然每天能訓(xùn)練的容量都不多,那最劃算的辦法就是把目前的訓(xùn)練量量分配在幾個固定的核心精華動作上。
組數(shù)和次數(shù)的安排
我一般就遵循兩個簡單原則:
●不搞那種超高次數(shù)的訓(xùn)練。因為每組次數(shù)較少的話(比如每組不超過8次),這樣你每次都能承受更大的重量,這樣能同時刺激肌肉和力量的增長。
我會每天都變換組數(shù)和次數(shù),有時候多做幾組,每組少做幾下;或者有時候少做幾組,但每組次數(shù)多一點。
這樣可以讓身體始終處于刺激中,能夠持續(xù)進步,但又不會過度疲勞。
●每個動作做夠15到25次,這樣肌肉會有顯著的增長反應(yīng)。
比如下面這樣的訓(xùn)練安排:
第1天(熱身后,總共做15次):
1組5次
1組4次
1組3次
1組2次
1組1次
第2天(熱身后,總共做18次):
1組3次
1組2次
1組1次
1組3次
1組2次
1組1次
1組3次
1組2次
1組1次
第3天(熱身后,總共做18次):
3組6次
第4天(熱身后,總共做24次):
3組8次
第5天:就回到第1天的訓(xùn)練方法繼續(xù)循環(huán)。
組間休息多久
有研究表明,組間休息時間長一點(3分鐘vs1分鐘),增肌效果會更好。
不過這些研究的對象主要沒有什么訓(xùn)練基礎(chǔ)的人或者剛開始訓(xùn)練的初學(xué)者,這類人還處在對運動刺激的適應(yīng)中,所以他們就需要更多的恢復(fù)時間。
其實,訓(xùn)練經(jīng)驗越充足的人,身體越能適應(yīng)快節(jié)奏,完全可以縮短組間休息時間。
我見過很多運動員都是這種情況,比如CrossFit運動員和打比賽的橄欖球選手,就專門會去縮短組間休息時間,以加速恢復(fù)。
所以,你可以試著把組與組之間的休息時間慢慢縮短,比如從3分鐘,慢慢減少到2分鐘、1分鐘甚至更短,只要循序漸進,你的身體會慢慢跟上節(jié)奏,恢復(fù)能力也會越來越強。
訓(xùn)練量怎么安排
索隊上面也強調(diào)了,不需要太大的訓(xùn)練量,主要堅持少量多次練習(xí)。
這樣才能保證每天都有精力去訓(xùn)練,身體也能慢慢適應(yīng)高頻率訓(xùn)練;
同時你也預(yù)備了足夠的精力和體力,去應(yīng)對生活中的諸多挑戰(zhàn)和瑣事。
所以每個動作,一開始每天做1-3個正式組就行,等你適應(yīng)了且能力變強之后,可以再慢慢加到4-5組。
最后
總的來說,保底計劃最重要的就是堅持和高頻率。
能堅持每天訓(xùn)練最好,每次只需要十幾二十分鐘,強度不會太高;
只做2個核心的動作,比如六角杠鈴硬拉和上斜臥推,組數(shù)和次數(shù)可以根據(jù)你自己的目標和感覺來定,慢慢把每組之間歇息的時間縮短點,這樣效果會更好。
然后就是雖然訓(xùn)練低,但是訓(xùn)練頻率比較高,練后一定要及時進行補充,才能保證肌肉能繼續(xù)增長!
當然了也別太死板,一定要根據(jù)自己的生活節(jié)奏去安排訓(xùn)練。
有時候趕上出差或者工作太忙,少練幾天也沒事,比如一周練一兩次也可以,關(guān)鍵是別一下子全停了,堅持住,靈活調(diào)整,養(yǎng)成堅持鍛煉的好習(xí)慣,保持身體健康。
6-7月新新新月課
索隊的最新一輪月課有3套,都是免費的公益課程。
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