怎么才能花更短時(shí)間練出更多的肌肉，秀出出色的身材線條呢？學(xué)習(xí)6個(gè)有效的增肌法則：堅(jiān)持3個(gè)多，3個(gè)“不”，讓肌肉增長速度翻倍！

1、多做復(fù)合動(dòng)作

健身增肌要重視復(fù)合動(dòng)作，復(fù)合動(dòng)作能夠同時(shí)鍛煉到多個(gè)肌肉群的動(dòng)作，相比于孤立動(dòng)作（單肌群動(dòng)作），復(fù)合動(dòng)作可以有效提升整體的力量水平，并且提升肌肉生長效率。

常見的復(fù)合動(dòng)作包括：

• 下肢：深蹲、硬拉、箭步蹲
• 上肢：臥推、引體向上、啞鈴?fù)婆e
• 核心：負(fù)重平板支撐、壺鈴搖擺

這些動(dòng)作能夠在短時(shí)間內(nèi)刺激更多的肌肉纖維，是增肌訓(xùn)練中不可缺少的復(fù)合動(dòng)作，一定要加入到健身計(jì)劃中來。

2、多補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白

蛋白質(zhì)是肌肉修復(fù)和生長的不可缺少的原材料，忽略蛋白質(zhì)的攝入，那么你進(jìn)行再多的訓(xùn)練也無法讓肌肉變大。

練肌肉期間，每天每公斤體重要補(bǔ)充1.6-1.8克蛋白質(zhì)，可以分為3-6餐多個(gè)時(shí)間段攝入，有助于提升蛋白的吸收率，推薦高蛋白食物：

• 動(dòng)物蛋白：雞胸肉、牛肉、雞蛋、魚類（三文魚、鱈魚）、乳制品（希臘酸奶、奶酪）
• 植物蛋白：豆腐、藜麥、蛋白粉（乳清蛋白、植物蛋白）

3、多喝水

肌肉的生長跟修復(fù)離不開水分的參與，肌肉含水量高達(dá)70%以上，脫水會(huì)影響力量、耐力和恢復(fù)速度。而充足的水分可以促進(jìn)肌肉的修復(fù)，還能幫助運(yùn)輸營養(yǎng)、排出代謝廢物，讓肌肉更快生長！

建議：每天的喝水量在2L以上，多個(gè)時(shí)間段補(bǔ)充，健身前后更要多喝水補(bǔ)充水分，適當(dāng)補(bǔ)充電解質(zhì)水，避免身體脫水，睡前2小時(shí)減少喝水量，避免頻繁起夜。

4、不要每天鍛煉同一肌群

練肌肉跟減脂肪的方式是不一樣的，有氧運(yùn)動(dòng)刷脂可以每天鍛煉，而無氧運(yùn)動(dòng)鍛煉身體肌群，則不能每天鍛煉同一肌群，否則肌肉會(huì)處于受傷、撕裂狀態(tài)無法修復(fù)，還可能增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

一般來說，同一肌群的訓(xùn)練間隔時(shí)間最好在48 - 72小時(shí)，我們可以安排每天鍛煉2-3個(gè)不同肌群，比如今天練背，明天練胸，后天練腿部肌群，讓身體不同的肌群輪流得到充足的休息，肌肉才能修復(fù)得更加強(qiáng)壯起來。

5、不要忽略睡眠

練肌肉，吃睡練，三個(gè)因素缺一不可。如果長期睡眠不足，身體的激素水平會(huì)失衡，比如睪酮水平下降，肌肉生長也會(huì)受到影響。

只有確保規(guī)律作息，每天睡足8個(gè)小時(shí)，深度睡眠狀態(tài)可以促進(jìn)肌肉的修復(fù)，第二天精力充沛，肌肉酸疼感下降，有所縮小增肌周期。

6、不要進(jìn)行臟增肌

有一些人在增肌期間會(huì)進(jìn)行臟增肌，臟增肌是指通過大量攝入高熱量、高脂肪的食物來增加體重和肌肉。

這種方法會(huì)在短期內(nèi)讓體重有所增加，但是肌肉生長的同時(shí)體脂率也會(huì)上升，過多的脂肪容易讓你變得臃腫。

若想健康的增肌，應(yīng)該進(jìn)行干凈飲食，遠(yuǎn)離不健康的加工食物，多吃一些低脂肪、高蛋白、優(yōu)質(zhì)碳水食物，合理搭配營養(yǎng)，才能讓你肌肉增長的同時(shí)，減少脂肪堆積，練出肌肉線條清晰的身材。