本報記者??宋豪新

正確上車姿勢 雙手捏住剎車，右腳從車座后方跨上來

正確下車姿勢 左腳撐住，把車往左邊倒，右腳從車座后方下來

錯誤上下車姿勢 右腳從車座前方的橫梁上跨過來，容易被絆倒

正確騎行姿勢(側面) 雙手食指和中指搭在剎車上，目視前方，雙腳踩踏做圓周運動，不要往外或往內扣

正確騎行姿勢(正面)

錯誤騎行姿勢 膝蓋外八字打開

握住車把，踩下踏板，感受風拂過臉頰的愜意，騎行成為不少人的夏日運動選項。

無論是在城市街道間領略人文風情，還是沿鄉間小路感受自然風光，每一次踏板轉動，都仿佛在書寫自己的旅途故事。本報記者約請相關專家解讀科學騎行的要點，幫助騎友們收獲更美好順暢的旅程。

騎行前后如何熱身與放松？

“運動前提升體溫、加快心率、活動關節、動態拉伸，不僅可以激活神經肌肉系統、提升運動效果，還能預防運動損傷?！彼拇ㄊ〕啥际凶孕熊囮牻叹氞嵱炅謱︱T行前后如何熱身與放松進行了介紹。

推薦以下熱身步驟：

頸部：上下左右轉動頭部，活動頸部肌肉。

肩部：向前和向后做大圈繞環。

腰椎：輕柔地做轉體運動，雙腳站穩，轉動上身。

膝蓋：輕微下蹲或半蹲，保持背部挺直，動作輕柔流暢。

腳踝：雙腳與肩同寬，踮起腳尖再放下，順時針或逆時針轉動腳踝，重復幾次。

腿部：進行弓步拉伸，向前邁一大步成弓步，后腿伸直，身體重心下沉，起身換腿反復多做幾次。

騎行后的放松不僅能緩解當下的肌肉酸痛、僵硬，加速身體恢復，更有助于提升下一次的騎行表現，長期可以保護關節和軟組織。

騎行結束后，不要直接停車或下車休息，可以慢騎5—10分鐘，逐漸降低踏頻和強度，使心率平緩下降，讓身體從運動狀態平穩過渡到休息狀態。

結束后15—30分鐘，心率已基本恢復平靜時，可進行靜態拉伸。

結束后30—60分鐘，是身體吸收營養、補充能量和修復肌肉的最佳時間，建議在此期間攝入碳水化合物和蛋白質。

此外，還可以利用自身體重在泡沫軸上滾動進行放松，用筋膜球放松足底、臀部深層肌肉等，用筋膜槍輔助放松深層肌肉和筋膜。

如何科學合理安排訓練？

科學合理地安排訓練，能讓身體循序漸進地適應運動節奏。首先，評估當前運動狀態，具體考察以下內容：

體能基礎：當前FTP(一小時盡全力騎的最大平均功率)、最大心率、靜息心率等。

訓練歷史：過去幾個月的訓練量、強度、頻率。

時間可用性：每周能投入多少小時訓練。

優勢和劣勢：爬坡、平路巡航、沖刺、耐力。

傷?。荷眢w各部位是否有影響訓練的舊傷。

其次，根據身體狀態考慮以下訓練節奏：

有氧耐力訓練：勻速長距離騎行，提升心肺功能。

間歇訓練：快慢交替，如1分鐘沖刺加2分鐘慢騎，提高最大攝氧量。

爬坡訓練：增加阻力，如調高飛輪擋位或選擇坡道，強化腿部肌肉。

為了避免平臺期，建議定期調整計劃，如以4—6周為一個周期，適當增加強度、時長或改變路線。同時結合跑步、游泳或力量訓練，提升全身耐力。此外，每周應安排1—2個完全休息日。

新手常見誤區如何糾正？

誤區一：頭盔系帶太松，導致騎行時頭盔后仰露出前額，或頭盔前傾遮擋視線。

頭盔應水平佩戴在眉毛上方約兩指寬的位置，兩側系帶在耳垂旁形成“V”字形，調節扣緊貼下巴。

誤區二：車座高度不合適。車座過低會導致膝蓋過度彎曲，膝蓋壓力大；車座過高會導致臀部左右搖晃，踩踏時腳與踏板之間不穩定，容易拉傷或摔倒。

座椅高度需調節至髖關節下兩指，騎行時保持膝蓋微彎。膝蓋與腳尖在同一水平線，膝蓋不能外八字打開，也不能內扣。

誤區三：騎行前無視車輛狀態。

每次騎行前，應檢查輪胎胎壓，使用帶氣壓表的打氣筒，按照輪胎側面標注的建議氣壓充氣。氣壓不足容易導致滾動阻力變大、操控性變差，增加爆胎等風險。

誤區四：準備不充分，匆忙上路導致很快就力竭。

騎行開始前進行5—10分鐘的輕松踩踏熱身，結束后進行5—10分鐘的輕松踩踏放松。要養成良好的騎行習慣，及時飲水、補給能量。少量多次補水，不要等到口渴才喝水。進行1小時以上的騎行時，應在騎行30—60分鐘后適當補充能量，如能量膠、能量棒、香蕉、巧克力等。

動作演示：鄭雨林(受訪者供圖)

版式設計：蔡華偉

小貼士

騎行裝備怎么選？

服裝方面，上衣可選擇緊身騎行服，有利于減少風阻，背部有口袋的還方便攜帶物品；褲子可選擇帶坐墊的騎行褲，能減少摩擦和壓力，夏季選透氣速干材質，冬季選抓絨長褲。

車輛方面，可根據騎行目的來選擇。公路車的特點是輕量化、窄胎、彎把，風阻低，適合追求速度、長距離騎行或競賽人群；山地車的特點是寬胎，抓地力更好，有避震系統，車架強度更高，適合山地越野、林道穿梭和復雜路況；平把公路車介于公路車和山地車之間，適合城市通勤或休閑騎行。

車架尺寸可以根據身高選擇，確保跨高和車架匹配。材質上，鋁合金車架輕量實惠；碳纖維車架輕量彈性高，但價格也高；鋼車架舒適但更重，強度也高。

(本報記者 宋豪新整理)

《 人民日報 》( 2025年07月24日 15 版)