生命在于運動，可是很多人卻有這樣的誤解，那就是要想長壽，一定要多運動，運動量越多越好，運動強度越大越好。

不久前，遇到了這樣一位患者，患者說自己從五年前開始就有長期暴走的習慣，幾乎每天都要走好幾萬步，但是隨著時間的推移，患者感到雙側膝蓋越來越不對勁，一到陰天下雨的時候就特別痛，而且活動的時候還有異響，現在，別說幾萬步了，稍微走快一點膝蓋都受不了。

為了查明病因，患者來到醫院，通過檢查，醫生發現，患者的的半月板磨損現象非常嚴重，半月板的主要作用是能緩沖兩骨面撞擊，吸收震蕩，散布滑液，增加潤滑，減少摩擦，保護關節，可患者長時間暴走，導致半月板嚴重磨損，沒有了半月板的保護作用，膝關節自然開始出現一系列異常。

由此可見，即便是低強度的走路，也不是越多越好。

2025年，《歐洲流行病學雜志》期刊發表了一項長達45年追蹤2萬多雙胞胎的研究發現：適度運動的確可以延緩衰老、降低死亡風險，但是運動并不是越多越好，過度運動反而折壽！換句話說，真正有意義的鍛煉，并不是極端大量運動，而是持續的適度運動！

這是從1975年到2020年，一場橫跨45年的健康追蹤研究，有2萬多雙胞胎參與了研究，他們從年輕到終老，有人熱愛運動，也有人不運動，最終拿到衰老與死亡數據。就這樣研究人員收集了超過22000人的數據，并提取部分人的“DNA甲基化信息”，這是衡量身體“真實年齡”的重要指標。

研究發現：身體衰老和運動量呈現“U形曲線”關系，那些從不運動的人衰老的快，運動太猛的也衰老的快！也就是說，完全不運動的人和每天瘋狂運動的人，身體都“衰老得更快”。

作為醫生，要提醒大家的是，一個人，無論做什么事情都講究的是一個度，運動同樣如此，隨著年齡的增長，人也應該適應身體的變化，選擇適合自己的運動，而且要不增加身體負擔，運動要合理適度。

那么，年齡大了，究竟哪些運動可以選擇，哪些運動不能選擇呢？

第一，年齡大了，不要總是去爬樓梯或是爬山

爬樓梯或者爬山，難道不屬于運動嗎？當然也屬于運動，但是隨著年齡的增長，卻不建議選擇這樣的運動，因為爬樓梯或爬山，對于膝關節都有比較大的傷害，年齡大了，由于膝關節退行性變，再加上膝蓋周圍的結構變得非常不穩定，所以很容易導致膝關節損傷。

第二，年齡大了，不要總是去做舉重或者仰臥起坐

年齡大了，很多老年人都已經罹患骨質疏松、腰椎間盤突出，如果總是去舉重或者仰臥起坐，就很容易對腰椎損傷，嚴重的甚至會加重腰椎間盤突出，或是導致腰椎壓縮性骨折。

第三，年齡大了，不要總是去做碰撞運動

年齡大了，老年人千萬不要去做碰撞運動，像踢足球、打籃球等都屬于碰撞運動，這些運動不僅較劇烈，而且還很容易導致跌倒的風險增加，容易引起骨折。

年齡大了，比較適合老年人的運動就是走路、打太極、慢跑這些相對強度低的運動，而且這些運動一定要控制量。

就拿走路來說，雖然走路很簡單，但是年齡大了，走路的步數同樣要控制。

發表在《柳葉刀—公共衛生》上的一項研究，通過對四大洲、覆蓋5萬人的15項研究進行分析發現，只要多走路都有助于長壽，但超過一定的步數后長壽獲益沒有明顯增加。研究人員按受試者每天平均步數分為四組，結果發現每天走5801步、7842步、10901步的人比每天走路3533步的人，死亡風險分別降低了40%、45%和53%。

研究人員還發現，不同年齡段的人走路預防死亡是有上限的，年齡60歲以下的人每天走8000-10000步獲益就能達到上限，而大于等于60歲的人每天走6000-8000步就足夠了。