在我國，跌倒是 65 歲以上老年人因傷害致死的首要原因，每年超過 4000 萬老人至少跌倒一次[1]，而許多悲劇背后，一個常被忽視的關鍵因素，正是腳上那雙鞋，尤其是拖鞋！

不防滑、不跟腳、易絆倒，年輕人因為拖鞋摔跤受傷的例子在社交媒體上比比皆是。“身手靈活”的年輕人都深受其害，老年人更是要重視鞋的問題。

圖源：小紅書

這些“危險鞋”

趕緊從老人的鞋柜里清理掉

1.無后跟鞋（家居拖鞋、涼鞋）

研究顯示，居家跌倒中超過 30%與穿著不當拖鞋直接相關[2]。無后跟設計的鞋無法固定腳跟，行走時腳在鞋內(nèi)前后滑動（尤其下坡/下樓梯），迫使前腳趾過度用力“抓”鞋底以維持鞋子不脫落，導致步長縮短、步速下降，動態(tài)平衡能力顯著受損。

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建議日常居家選擇適當?shù)木蛹矣眯?/strong>（后跟封閉包裹，足弓支撐穩(wěn)定，濕滑地面防滑，一腳蹬方便）。洗澡時可穿防滑的拖鞋，其余在家中的時間還是穿居家用鞋更好些。

類似這樣的家居鞋丨電商平臺

具體需要根據(jù)不同的地面材質(zhì)選擇不同的鞋底。

2.鞋底過軟或過薄的“踩屎感”鞋

過度軟彈的鞋底無法提供穩(wěn)定支撐，行走時足弓塌陷，腳踝晃動，顯著削弱平衡控制能力，增加老人摔倒風險。（中國康復醫(yī)學會專家共識，2023）。

那踩屎感健步鞋是什么東西？老年人能不能穿呢？我們來看看踩屎感健步鞋的三大設計缺陷。

1、過度回彈破壞步態(tài)穩(wěn)定性

超軟中底（如 Boost、ZoomX 材質(zhì)）壓縮行程＞40%，導致足跟著地時足跟過度下沉 → 跟骨內(nèi)翻角度異常增大→ 前掌離地時回彈過猛 → 身體重心前沖失控。

2、足弓支撐偽命題

此類鞋常宣稱“內(nèi)置足弓墊”，但超軟中底使支撐結構形變失效，根本無法提供穩(wěn)定的足弓支撐。

3、踝關節(jié)代償性搖擺

踩屎感導致穩(wěn)定支撐不足，踝周肌肉被迫過度使用來保持踝關節(jié)穩(wěn)定，導致肌肉易疲勞，增加損傷風險。

3.足弓支撐不足的平底鞋

完全平坦的鞋底（如布鞋）迫使足部肌肉過度代償，易引發(fā)足底筋膜炎、拇指外翻，間接影響穩(wěn)定性。這些問題會導致足底穩(wěn)定三角（足跟+第 1 跖骨頭+第 5 跖骨頭）破壞，導致穩(wěn)定性下降，增加摔倒風險。

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4.鞋幫過高/過低的極端選擇

超高幫鞋會限制踝關節(jié)活動，被絆倒時更難調(diào)整姿勢。而超低幫鞋是缺乏側向支撐，使踝關節(jié)扭傷的風險激增。

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5.廉價“洞洞鞋”

普通洞洞鞋，通常鞋頭過于肥大，對足的包裹不足，不能對足提供足夠的穩(wěn)定性。另外不同價格的洞洞鞋，底部防滑能力不同，廉價的洞洞鞋足底防滑不足，也會增大老人摔倒的風險。

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科學選鞋

認準五大“防摔安全特征”

1.防滑鞋底

選擇橡膠材質(zhì)+深紋路（波浪形/菱形），這類鞋底在濕滑路面的抓地力可提升 50%以上（對比光滑底測試）[3]。

推薦防滑三重驗證法（購物必做）

材質(zhì)測試：指甲刮鞋底——橡膠應無白色刮痕（發(fā)泡底不合格）。

紋路深度：可以用 1 元硬幣豎插——紋路必須淹沒“銀行”二字（深度＞1.5mm）。

濕滑模擬：踩濕紙巾輕推——鞋底無滑動位移（超市地面磚實測）。

2.穩(wěn)固后幫+中幫設計

后幫需堅固包裹腳跟，鞋幫高度略高于踝骨（約 3-5cm），兼顧支撐與靈活[3]。

3.足弓支撐+緩沖后跟

優(yōu)先選擇有足弓支撐的運動鞋，或者內(nèi)置符合足弓曲線的支撐墊（可拆卸為佳），后跟含 EVA/Gel 緩沖層，減少關節(jié)沖擊[3]。

足弓支撐的動態(tài)支撐力測試法：

按壓實驗：拇指用力壓足弓區(qū)——支撐結構下陷≤3mm

鞋墊驗證：取出鞋墊踩地——足弓區(qū)應保持懸空

4.寬頭+魔術貼固定

寬頭的鞋可以避免擠壓腳趾，而魔術貼比鞋帶安全性強 2 倍（防鞋帶散開絆倒）[2]。

鞋頭空間驗證：穿上后，腳趾可自由做“石頭剪刀布”動作（無擠壓感），就是很合適的寬頭鞋。

5.嚴格合腳標準

建議線下試穿的時間選擇在傍晚，因為經(jīng)過一天的走路、運動、或站或坐，傍晚時腳的尺寸要比白天時大一些。

操作流程：

穿厚襪：模擬冬季狀態(tài)

雙腳測量：取較大值+5mm 余量

關鍵動作測試：

斜坡行走，腳無前沖感。

快速轉身，腳跟無滑動。

強健腳踝

三招打造“人體穩(wěn)定器”

踝關節(jié)肌力不足是老人易跌倒的核心因素[1]。下面有 3 招簡單的訓練，每日堅持訓練，可以幫助老人穩(wěn)定踝關節(jié)。

1.提踵練習（強化小腿后側肌群）

? 扶墻緩慢抬腳跟至最高點→保持 3 秒→極慢下落

圖片來源于網(wǎng)絡

? 10-15 次/組，每日 2-3 組

2.足雨刷器練習（鍛煉足弓肌肉）

? 坐姿屈髖屈膝 90°，雙膝與髖同寬。一手小臂卡與雙膝之間固定膝關節(jié)

圖片由作者拍攝

? 掌跟側腳尖往上抬高后再下壓地面

圖片由作者拍攝

? 以腳跟為軸，模仿雨刷器，大腳趾球貼緊地面向?qū)然瑒樱惺茏愎瓝纹?/p>

圖片由作者拍攝

? 每腳 10-15 次，提升足弓穩(wěn)定性[1]

3.單腿站立（綜合平衡訓練）

? 扶椅單腳站→目標維持 30 秒

圖片來源于網(wǎng)絡

? 進階：腳下墊軟墊，嘗試松手/閉眼（需監(jiān)護）

康復師提示：平衡能力差或曾跌倒者，需在專業(yè)人員指導下訓練。

腳下無小事，一摔毀所有。換掉危險拖鞋，選擇科學設計的防摔鞋，配合踝關節(jié)強化訓練，就能為父母筑起最堅實的防摔屏障。每一次安全落地的腳步，都是晚年尊嚴與自由的守護。

參考文獻

[1] 中國疾病預防控制中心, 等. 《中國老年人跌倒干預技術指南（2021版）》. 中華流行病學雜志, 2021, 42(10): 1713-1721.

[2] 張明, 王麗華, 等. 居家環(huán)境中老年跌倒危險因素病例對照研究. 中華老年醫(yī)學雜志, 2020, 39(5): 589-593.

[3] 李建軍, 劉洋, 等. 功能性運動鞋對老年人步態(tài)穩(wěn)定性影響的生物力學研究. 中國康復醫(yī)學雜志, 2019, 34(8): 912-917.

策劃制作

作者丨趙倩 康復醫(yī)學門診專家康復師

審核丨紀剛 河北醫(yī)科大學第一醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師 中國康復醫(yī)學會再生與康復委員會委員

策劃丨甄曦

責編丨甄曦

審校丨徐來、張林林