內(nèi)容來(lái)源 |本文摘編自楊定一博士全部生命系列書(shū)籍

《好睡》、《呼吸，為了療愈》、《靜坐》楊定一 著

責(zé)編 |柒排版 |沐言

第 9078篇深度好文：5799字 | 11 分鐘閱讀

為何我們總是疲憊不堪？

在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活里，你是否也常常在深夜對(duì)著電腦屏幕感嘆“累成狗”，拖著疲憊的身軀加班到凌晨？

比如，35歲的李先生，一位在互聯(lián)網(wǎng)公司拼搏的程序員，為了趕項(xiàng)目進(jìn)度，連續(xù)一個(gè)月每天只睡幾個(gè)小時(shí)，白天靠咖啡強(qiáng)撐。

結(jié)果項(xiàng)目結(jié)束后，他不僅體重飆升了10斤，還落下了失眠的毛病，每晚躺在床上，腦海里全是代碼，翻來(lái)覆去難以入眠。

又或者像28歲的王女士，身為職場(chǎng)媽媽，白天要應(yīng)對(duì)繁重的工作，晚上還要照顧孩子，長(zhǎng)期的壓力讓她患上了焦慮癥，總是莫名地心慌、煩躁，身體也頻繁出現(xiàn)各種小毛病。

失眠、焦慮、肥胖、慢性疾病……這些健康“殺手”正悄然潛伏在我們身邊。

據(jù)世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計(jì)，全球超60%的成年人處于亞健康狀態(tài)，而中國(guó)這一比例更是高達(dá)75%！我們是否該反思，究竟為何會(huì)陷入這樣的健康困境？

當(dāng)我們?cè)诓煌Ｍ虏蹠r(shí)，或許該問(wèn)問(wèn)自己：我們是否正在用“忙碌”逃避對(duì)健康的責(zé)任？是否在用“外求”掩蓋內(nèi)心的焦慮？

“世界預(yù)防醫(yī)學(xué)領(lǐng)域天才中的天才”楊定一博士的“全部生命系列”如同一面鏡子，照見(jiàn)現(xiàn)代人健康危機(jī)的根源，也提供了一條回歸之路——不是與時(shí)代對(duì)抗，而是學(xué)會(huì)在加速中保持內(nèi)心的從容，在忙碌中守護(hù)生命的節(jié)奏。

畢竟，健康從來(lái)不是奢侈品，而是我們與生俱來(lái)的權(quán)利。

睡眠、呼吸、靜坐、飲食，這些看似平常的生理活動(dòng)，實(shí)則對(duì)健康有著至關(guān)重要的影響。

1.良好的睡眠

良好的睡眠，就像給生命系統(tǒng)做了一次全面的‘大保養(yǎng)’，讓身體和大腦在深度休息中得到充分的滋養(yǎng)， 從而提升免疫力，讓記憶力與專注力如同裝上了強(qiáng)力引擎，飛速運(yùn)轉(zhuǎn)；

2.正確的呼吸方式

正確的呼吸方式，如深呼吸，能夠調(diào)節(jié)自律神經(jīng)，緩解壓力，提升免疫力，還能影響我們的情緒和心理狀態(tài)，讓我們?cè)诿鎸?duì)生活壓力時(shí)更加從容；

靜坐是一種探索自我、認(rèn)識(shí)生命本質(zhì)的途徑，通過(guò)靜坐，我們能夠?qū)W會(huì)放下執(zhí)念，接納現(xiàn)實(shí)，在紛擾的世界中找到內(nèi)心的平靜，同時(shí)還能提升專注力，改善情緒狀態(tài)。

3.合理的飲食

合理的飲食能為身體提供豐富的營(yíng)養(yǎng)和抗氧化物質(zhì)，維持身體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，增強(qiáng)身體的自愈能力。

楊定一博士在首部作品《真原醫(yī)》中，將傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)的智慧與現(xiàn)代科學(xué)的嚴(yán)謹(jǐn)相結(jié)合，創(chuàng)造性地提出了“整體療法”的概念。

他提出人體是一個(gè)復(fù)雜而精妙的系統(tǒng)，各個(gè)部分之間相互關(guān)聯(lián)、相互影響。

因此，在治療疾病和促進(jìn)健康時(shí)，不能僅僅關(guān)注局部的癥狀，而要從整體出發(fā)，綜合考慮睡眠、呼吸、靜坐、飲食等多方面因素。

一、睡眠：生命的重啟鍵

夜深人靜，你卻輾轉(zhuǎn)反側(cè)，數(shù)羊數(shù)到天亮。失眠，這個(gè)現(xiàn)代人的隱形殺手，正讓無(wú)數(shù)人陷入無(wú)盡的疲憊與焦慮。

在《好睡》一書(shū)中，楊定一博士深刻剖析了現(xiàn)代人睡眠問(wèn)題的根源。他指出，睡眠不僅僅是身體的休息，更是生命系統(tǒng)的全面修復(fù)與重啟。

然而，快節(jié)奏的生活、電子產(chǎn)品的泛濫、不規(guī)律的作息，讓越來(lái)越多的人陷入了失眠的困境。

現(xiàn)代生活中，電子產(chǎn)品的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素的分泌，干擾我們的生物鐘，使我們難以入睡。

不規(guī)律的作息，比如熬夜加班、周末補(bǔ)覺(jué)等，會(huì)打亂身體的睡眠節(jié)律，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降。

長(zhǎng)期失眠不僅會(huì)讓我們?cè)诎滋旄械狡v不堪、注意力不集中，還會(huì)影響免疫系統(tǒng)功能，增加患上各種疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

楊博士通過(guò)科學(xué)的研究和生動(dòng)的案例，告訴我們?nèi)绾瓮ㄟ^(guò)調(diào)整睡眠環(huán)境、建立規(guī)律的作息習(xí)慣、進(jìn)行睡前放松訓(xùn)練等方法，重拾高質(zhì)量的睡眠，讓生命在深度睡眠中得到真正的滋養(yǎng)。

以下是《好睡》書(shū)中介紹的睡眠小方法，幫助你改善睡眠質(zhì)量：

方法1：睡前放松訓(xùn)練

泡熱水澡：睡前泡個(gè)熱水澡，讓溫暖的水流舒緩身體的疲憊，有助于放松身心，進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

聽(tīng)輕柔音樂(lè)：選擇一些輕柔、舒緩的音樂(lè)，幫助自己放松心情，減輕壓力。

進(jìn)行簡(jiǎn)單的拉伸運(yùn)動(dòng)：睡前進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的拉伸運(yùn)動(dòng)，如瑜伽中的貓牛式、嬰兒式等，幫助放松緊繃的肌肉，緩解身體緊張。

深呼吸練習(xí)：采用“4-7-8”呼吸法，即吸氣4秒，屏息7秒，呼氣8秒，重復(fù)幾次，有助于降低心率，放松身心。

方法2：舌抵上顎與鼻子呼吸

舌抵上顎：睡前將舌頭輕輕抵住上顎，有助于放松副交感神經(jīng)系統(tǒng)，促進(jìn)睡眠。這個(gè)動(dòng)作還能幫助減少打鼾，提高睡眠質(zhì)量。

鼻子呼吸：盡量用鼻子呼吸，避免用嘴巴呼吸。鼻子呼吸有助于過(guò)濾空氣中的雜質(zhì)，調(diào)節(jié)空氣溫度和濕度，同時(shí)促進(jìn)體內(nèi)一氧化氮的生成，有助于放松血管，降低血壓。

方法3：建立積極的睡眠態(tài)度

接受失眠，不強(qiáng)行入睡：如果躺在床上無(wú)法入睡，不要焦慮或強(qiáng)迫自己入睡。可以起床做一些輕松的活動(dòng)，如閱讀、冥想，直到感到困倦再回到床上。

保持感恩心態(tài)：睡前進(jìn)行感恩練習(xí)，回想一天中值得感激的事情，有助于放松心情，提升睡眠質(zhì)量。

有一位長(zhǎng)期受失眠困擾的中年女性，白天，她在職場(chǎng)上奮力拼搏，應(yīng)對(duì)各種繁瑣的工作任務(wù)；晚上回到家，還要照顧家人的生活起居。

長(zhǎng)期的勞累讓她陷入了嚴(yán)重的失眠困境，每晚只能睡兩三個(gè)小時(shí)。

白天，她精神萎靡，注意力無(wú)法集中，情緒也變得暴躁易怒。在了解到楊博士關(guān)于睡眠是生命系統(tǒng)全面修復(fù)與重啟的理念后，她決定嘗試調(diào)整。

她精心優(yōu)化了睡眠環(huán)境，把臥室布置得溫馨又舒適，調(diào)暗燈光，營(yíng)造出靜謐的氛圍，讓臥室成為放松身心的港灣；

同時(shí)，建立了規(guī)律的作息習(xí)慣，每天盡量在相同的時(shí)間上床睡覺(jué)和起床，讓身體的生物鐘逐漸適應(yīng)穩(wěn)定的節(jié)奏；

睡前，她會(huì)泡個(gè)熱水澡，讓溫暖的水流舒緩身體的疲憊，聽(tīng)一些輕柔的音樂(lè)，仿佛置身于寧?kù)o的森林，還會(huì)進(jìn)行簡(jiǎn)單的拉伸運(yùn)動(dòng)，放松緊繃的肌肉。

經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的堅(jiān)持，她欣喜地發(fā)現(xiàn)自己重獲了久違的深度睡眠。

現(xiàn)在，她每天都能精神飽滿地迎接新的一天，也有更多的精力陪伴家人，生活質(zhì)量得到了明顯提升。

二、呼吸：

連接宇宙能量的橋梁

快節(jié)奏的生活讓我們喘不過(guò)氣，淺而快的呼吸如同焦慮的鼓點(diǎn)，敲打著我們脆弱的神經(jīng)。

在《呼吸，為了療愈》一書(shū)中，楊定一博士帶我們走進(jìn)呼吸的奧秘，重新認(rèn)識(shí)呼吸的重要性，并教會(huì)我們?nèi)绾瓮ㄟ^(guò)深呼吸來(lái)平復(fù)情緒，緩解壓力。

呼吸不僅僅是氣體交換的過(guò)程，更是我們與宇宙能量互動(dòng)的橋梁。正確的呼吸方式能夠調(diào)節(jié)自律神經(jīng)，緩解壓力，提升免疫力，甚至影響我們的情緒和心理狀態(tài)。

現(xiàn)代人由于壓力大、情緒緊張，往往習(xí)慣于淺而快的呼吸方式，這不僅限制了氧氣的攝入，還加劇了身體的緊張狀態(tài)。

當(dāng)我們感到緊張或焦慮時(shí)，呼吸會(huì)變得急促而淺表，這種呼吸模式會(huì)進(jìn)一步刺激交感神經(jīng)，使我們處于更加興奮和緊張的狀態(tài)，形成惡性循環(huán)。

以下4種方法，可以幫助你改善呼吸模式：

方法1：舌抵上顎呼吸

輕輕閉上嘴巴，將舌頭抵住上顎（口腔上方靠近牙齒的位置），然后進(jìn)行正常的鼻呼吸。吸氣時(shí)，感受空氣通過(guò)鼻腔進(jìn)入肺部；呼氣時(shí)，感受空氣從肺部緩緩流出。

舌抵上顎能夠刺激副交感神經(jīng)，幫助身體放松，減少焦慮和壓力。同時(shí)，這種呼吸方式還有助于減少打鼾，提高睡眠質(zhì)量。

方法2：鼻孔交替呼吸

坐直或躺平，用右手拇指壓住右鼻孔，通過(guò)左鼻孔吸氣；然后用無(wú)名指壓住左鼻孔，通過(guò)右鼻孔呼氣。

接著，通過(guò)右鼻孔吸氣，再用拇指壓住右鼻孔，通過(guò)左鼻孔呼氣。如此反復(fù)進(jìn)行，每次練習(xí)幾分鐘。

鼻孔交替呼吸能夠平衡左右腦的功能，提高注意力和專注力，同時(shí)有助于緩解焦慮和壓力。

方法3：緩慢深長(zhǎng)的呼吸

找一個(gè)安靜的地方坐下或躺下，閉上眼睛，進(jìn)行緩慢而深長(zhǎng)的呼吸。吸氣時(shí)，盡量讓空氣充滿整個(gè)肺部，感受腹部的膨脹；

呼氣時(shí)，盡量將肺部的空氣完全排出，感受腹部的收縮。保持呼吸的節(jié)奏穩(wěn)定而緩慢，每次呼吸盡量持續(xù)相同的時(shí)長(zhǎng)。

緩慢深長(zhǎng)的呼吸能夠降低心率和血壓，減輕身體的緊張狀態(tài)，幫助人們進(jìn)入放松和平靜的狀態(tài)。

方法4：腹式呼吸

找一個(gè)舒適的位置坐下或躺下，將一只手放在胸部，另一只手放在腹部。吸氣時(shí)，讓腹部膨脹，感覺(jué)空氣充滿整個(gè)腹部；

呼氣時(shí)，讓腹部收縮，仿佛將空氣從腹部擠出。保持呼吸深長(zhǎng)而緩慢，每次吸氣呼氣盡量持續(xù)相同的時(shí)長(zhǎng)。

腹式呼吸能夠增加氧氣的攝入量，激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，促進(jìn)身體放松，緩解緊張和焦慮情緒。

有一個(gè)因工作壓力巨大而長(zhǎng)期焦慮的銷售人員，每天都要面對(duì)艱巨的業(yè)績(jī)指標(biāo)和激烈的市場(chǎng)競(jìng)爭(zhēng)，長(zhǎng)期處于高度緊張的狀態(tài)，呼吸也變得淺而快。

他經(jīng)常感到心慌、氣短，情緒也變得暴躁易怒。在學(xué)會(huì)“腹式呼吸”后，他每天都會(huì)抽出一些時(shí)間進(jìn)行練習(xí)。

腹式呼吸是通過(guò)腹部的起伏來(lái)帶動(dòng)呼吸，吸氣時(shí)腹部膨脹，呼氣時(shí)腹部收縮。

這種呼吸方式能夠增加氧氣的攝入量，激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，促進(jìn)身體放松。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的練習(xí)，他不僅改善了呼吸模式，還意外地發(fā)現(xiàn)自己的心態(tài)也變得更加平和與從容。

他說(shuō)：“以前我總是被工作壓得喘不過(guò)氣來(lái)，現(xiàn)在通過(guò)腹式呼吸，我能在忙碌的工作中擁有片刻的喘息。”

每當(dāng)你感到焦慮時(shí)，可以閉上眼睛，做幾次深呼吸。整個(gè)世界都會(huì)安靜下來(lái)，只剩下與你自己的對(duì)話。身體逐漸放松，緊張和焦慮的情緒也會(huì)慢慢消散。

三、靜坐：

探索內(nèi)在世界的奧秘

在這個(gè)信息爆炸的時(shí)代，我們的心靈難以找到片刻的寧?kù)o。

在《靜坐》一書(shū)中，楊定一博士帶領(lǐng)我們走進(jìn)靜坐的世界，探索內(nèi)在和平與寧?kù)o的奧秘。

靜坐不僅僅是一種放松身心的方法，更是一種探索自我、認(rèn)識(shí)生命本質(zhì)的途徑。

通過(guò)靜坐，我們能夠?qū)W會(huì)放下執(zhí)念，接納現(xiàn)實(shí)，從而在紛擾的世界中找到內(nèi)心的平靜。

楊博士指出，我們的內(nèi)心常常被各種雜念和欲望所填滿，這些雜念和欲望就像烏云一樣，遮蔽了我們內(nèi)心的光明。而靜坐就像是一陣清風(fēng)，能夠吹散這些烏云，讓我們看到內(nèi)心深處的寧?kù)o與智慧。

他分享過(guò)一個(gè)長(zhǎng)期受焦慮困擾的讀者故事。這位讀者在生活中總是擔(dān)心各種事情，對(duì)未來(lái)充滿恐懼，情緒狀態(tài)非常糟糕。

在開(kāi)始堅(jiān)持靜坐練習(xí)后，他每天都會(huì)抽出一定的時(shí)間，找一個(gè)安靜的地方，盤(pán)腿而坐，閉上眼睛，專注于自己的呼吸。

剛開(kāi)始的時(shí)候，他的腦海中會(huì)不斷涌現(xiàn)出各種雜念，但他并沒(méi)有刻意去驅(qū)趕這些雜念，而是任由它們來(lái)去自如。

隨著時(shí)間的推移，他發(fā)現(xiàn)自己能夠逐漸專注于當(dāng)下，不再被過(guò)去的煩惱和未來(lái)的擔(dān)憂所困擾。

堅(jiān)持靜坐練習(xí)三個(gè)月后，他的情緒狀態(tài)得到了顯著改善，不僅焦慮感減輕了，還意外地發(fā)現(xiàn)自己的創(chuàng)造力和專注力也有所提升。

他說(shuō)：“靜坐讓我學(xué)會(huì)了與自己和解，不再被外界的評(píng)價(jià)所左右。現(xiàn)在的我，更加懂得如何傾聽(tīng)內(nèi)心的聲音，也更加珍惜與自己相處的每一刻。”

從科學(xué)角度來(lái)看，靜坐能夠影響大腦結(jié)構(gòu)。

研究表明，長(zhǎng)期堅(jiān)持靜坐的人，大腦中與注意力、情緒調(diào)節(jié)相關(guān)的區(qū)域會(huì)發(fā)生積極的變化，神經(jīng)連接更加緊密，從而提升專注力，改善情緒狀態(tài)。

在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，我們似乎總是忙于應(yīng)對(duì)外界的挑戰(zhàn)，卻很少有時(shí)間靜下心來(lái)，傾聽(tīng)內(nèi)心的聲音。

靜坐為我們提供了一個(gè)與自己內(nèi)心對(duì)話的機(jī)會(huì)，讓我們更好地認(rèn)識(shí)自己，發(fā)現(xiàn)自己的內(nèi)在潛力，實(shí)現(xiàn)身心的和諧與平衡。

楊博士提出了多種靜坐方法和技巧，無(wú)論你是初學(xué)者還是有一定基礎(chǔ)的修行者，都能找到適合自己的靜坐方法。比如：

方法1：數(shù)息法

找一個(gè)安靜的地方坐下，閉上眼睛，開(kāi)始用鼻子慢慢地吸氣，同時(shí)心里默默地?cái)?shù)著“一、二、三、四”，直到吸滿一口氣；

然后，用嘴巴緩緩地呼氣，同樣在心里默默地?cái)?shù)著“一、二、三、四”，直到呼盡一口氣。

如此反復(fù)進(jìn)行，每次練習(xí)數(shù)分鐘至數(shù)十分鐘不等。

通過(guò)數(shù)自己的呼吸次數(shù)，幫助集中注意力，讓內(nèi)心逐漸平靜下來(lái)，減少雜念的干擾。

方法2：觀息法

同樣找一個(gè)安靜的地方坐下，閉上眼睛，將注意力集中在自己的呼吸上。觀察呼吸的進(jìn)出、長(zhǎng)短、深淺等變化，但不去刻意改變呼吸的節(jié)奏，只是單純地觀察和感受。

通過(guò)觀察呼吸，增強(qiáng)對(duì)當(dāng)下身體的感知能力，提升專注力，同時(shí)有助于情緒的穩(wěn)定和調(diào)節(jié)。

方法3：持咒靜坐

選擇一句簡(jiǎn)短而富有意義的咒語(yǔ)或正念語(yǔ)句（如“平靜”、“慈悲”等），在靜坐時(shí)反復(fù)默念或輕聲誦念。

同時(shí)，配合呼吸的節(jié)奏進(jìn)行誦念，吸氣時(shí)默念咒語(yǔ)的前半部分，呼氣時(shí)默念咒語(yǔ)的后半部分。

通過(guò)持咒，將注意力集中在咒語(yǔ)的意義和聲音上，有助于凈化心靈，增強(qiáng)正念和慈悲心，提升內(nèi)在的平和與寧?kù)o。

四、飲食與斷食：

找回身體的平衡點(diǎn)

在物質(zhì)豐富的今天，我們似乎陷入了一個(gè)怪圈：吃得越多，身體卻越差。

高糖高脂的飲食、無(wú)休止的加班餐，讓我們的身體不堪重負(fù)，慢性疾病悄然找上門來(lái)。

其實(shí)，現(xiàn)代人的飲食問(wèn)題不在于“吃不夠”，而在于“吃不對(duì)”。

過(guò)多的加工食品、高糖高脂的食物，不僅加重了身體的負(fù)擔(dān)，還打亂了內(nèi)分泌系統(tǒng)的平衡。

加工食品中往往含有大量的添加劑、防腐劑和人工色素，這些物質(zhì)會(huì)對(duì)我們的身體造成潛在的危害。

以下4種飲食調(diào)整方法，可以幫助我們有所改善：

方法1：減少精制糖和加工食品的攝入

避免或嚴(yán)格限制含糖飲料、糖果、甜點(diǎn)等高糖食品的攝入。

選擇新鮮水果作為甜食的替代品，但也要注意控制量，因?yàn)樗幸埠刑烊惶欠帧?/p>

同時(shí)，盡量避免或減少加工食品的攝入，如方便面、薯片、即食餐等，這些食品通常含有高量的鹽、糖和不健康的脂肪。

方法2：增加蔬菜、水果和全谷物的比例

每餐都盡量包含豐富的蔬菜，尤其是深色蔬菜如菠菜、西蘭花、胡蘿卜等，它們富含纖維、維生素和礦物質(zhì)。

水果應(yīng)選擇新鮮、當(dāng)季的品種，避免果汁（即使是自己鮮榨的，也因去除了纖維而糖分濃度高）。

全谷物如糙米、燕麥、全麥面包等應(yīng)替代精制谷物如白米、白面包，以提供更持久的能量和更多的營(yíng)養(yǎng)素。

方法3：選擇優(yōu)質(zhì)脂肪

減少飽和脂肪和反式脂肪的攝入，如動(dòng)物油脂、油炸食品中的脂肪。

增加不飽和脂肪的攝入，特別是富含Omega-3脂肪酸的食物，如深海魚(yú)（三文魚(yú)、鯖魚(yú)）、亞麻籽、核桃等。

同時(shí)，適量攝入富含健康脂肪的植物油，如橄欖油、椰子油（未精煉的）。

方法4：適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

選擇瘦肉（如雞胸肉、魚(yú)肉）、豆類（如黑豆、鷹嘴豆）、堅(jiān)果和種子作為蛋白質(zhì)來(lái)源。

避免過(guò)多攝入加工肉類（如香腸、火腿）和高脂肪的紅肉。同時(shí)，注意蛋白質(zhì)的分配，每餐都包含適量的蛋白質(zhì)，以維持肌肉質(zhì)量和促進(jìn)飽腹感。

結(jié)語(yǔ)：

擁抱健康，擁抱生活的饋贈(zèng)

我們生活在一個(gè)充滿挑戰(zhàn)和誘惑的時(shí)代，健康危機(jī)如影隨形。

但正如楊博士所揭示的， 健康并非遙不可及的夢(mèng)想，而是我們可以通過(guò)主動(dòng)追求和科學(xué)方法實(shí)現(xiàn)的現(xiàn)實(shí)。

當(dāng)我們學(xué)會(huì)將健康理念融入生活的每一個(gè)細(xì)節(jié)——

在每個(gè)清晨，用深呼吸迎接第一縷陽(yáng)光；

在每一個(gè)夜晚，用高質(zhì)量的睡眠為身體充電；

在每一個(gè)閑暇時(shí)刻，用靜坐與內(nèi)心對(duì)話；

在每一頓餐食中，用健康的飲食滋養(yǎng)身體……

我們不僅收獲了身體的健康、心靈的寧?kù)o與富足，更將以飽滿的生命狀態(tài)去擁抱生活的每一個(gè)瞬間。

不妨從今天開(kāi)始，嘗試調(diào)整你的睡眠、呼吸、靜坐和飲食習(xí)慣，讓健康成為生命最美的底色！

*文章為作者獨(dú)立觀點(diǎn)，不代表筆記俠立場(chǎng)。

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