作者 韓明麗

在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，焦慮似乎成了許多人難以擺脫的“老朋友”。它可能在某個(gè)不經(jīng)意的瞬間突然降臨，讓我們的心跳加速、思緒混亂。但你有沒有想過，焦慮究竟是怎么“練成”的？更重要的是，我們又該如何反向訓(xùn)練，讓大腦重新找回平靜呢？

焦慮的“第一次激活”：你的神經(jīng)是如何開始緊張的

想象一下，當(dāng)你第一次走進(jìn)健身房，嘗試一個(gè)全新的健身動(dòng)作時(shí)，你會(huì)突然感受到某塊肌肉的發(fā)力感。焦慮情緒的第一次激活，其實(shí)也和這差不多。它往往是由某個(gè)具體的事件或思維觸發(fā)的。

可能是某個(gè)壓力事件。比如，一次重要的考試、一場(chǎng)工作匯報(bào)、一場(chǎng)人際關(guān)系沖突，或者是一些突如其來的不確定性，比如健康問題、經(jīng)濟(jì)壓力等。這些事件就像生活中的“驚濤駭浪”，一下子打破了內(nèi)心的平靜，讓我們的神經(jīng)開始緊張起來。

也可能是某種思維模式。有些人總是過度擔(dān)憂未來，喜歡災(zāi)難化地想象各種糟糕的場(chǎng)景：“萬一失敗怎么辦？”“如果被別人嘲笑怎么辦？”還有一些人習(xí)慣性地自我批評(píng)：“我肯定做不好”“我太笨了”。這些消極的思維模式就像潛伏在大腦中的“小惡魔”，隨時(shí)準(zhǔn)備點(diǎn)燃焦慮的火花。

甚至可能是生理因素。睡眠不足、咖啡因攝入過多、激素變化等，都會(huì)讓大腦更容易進(jìn)入“警覺狀態(tài)”，從而引發(fā)焦慮。就像一臺(tái)機(jī)器沒有得到充分的休息和保養(yǎng)，一旦遇到一點(diǎn)小問題，就容易出現(xiàn)故障。

其實(shí)，第一次焦慮的出現(xiàn)，并不是無緣無故的。它是因?yàn)榇竽X在某種壓力或思維模式下，啟動(dòng)了“戰(zhàn)斗或逃跑”反應(yīng)。這是一種本能的自我保護(hù)機(jī)制，原本是為了幫助我們應(yīng)對(duì)危險(xiǎn)，但在現(xiàn)代社會(huì)中，這種反應(yīng)卻常常被誤觸發(fā)。

焦慮如何像肌肉一樣被“練得越來越發(fā)達(dá)”

你有沒有發(fā)現(xiàn)，有些人一旦開始焦慮，就會(huì)陷入“越想越慌”的循環(huán)？這是因?yàn)榻箲]情緒本身會(huì)強(qiáng)化大腦的相關(guān)神經(jīng)回路，就像反復(fù)練習(xí)某個(gè)健身動(dòng)作會(huì)讓肌肉更發(fā)達(dá)一樣。

大腦有一種神奇的特性，叫作神經(jīng)可塑性。它會(huì)根據(jù)你的經(jīng)歷不斷調(diào)整神經(jīng)連接。如果你經(jīng)常處于焦慮狀態(tài)，大腦就會(huì)逐漸優(yōu)化“焦慮回路”，讓它反應(yīng)更快、更強(qiáng)烈。這就像是大腦在“記住”焦慮的感覺，以便下次更快地做出反應(yīng)。

同時(shí)，負(fù)面思維也會(huì)不斷強(qiáng)化這種焦慮。比如，你擔(dān)心失敗，心跳就會(huì)加速，而心跳加速又會(huì)讓你更害怕，進(jìn)一步加劇焦慮，形成一個(gè)惡性循環(huán)。這種循環(huán)就像滾雪球一樣，越滾越大，讓你越來越難以擺脫焦慮的困擾。

還有，很多人為了避免焦慮，會(huì)選擇逃避某些情境。比如，害怕社交就盡量避免參加聚會(huì)，害怕公開演講就拒絕一切相關(guān)的機(jī)會(huì)。但這種回避行為，反而讓大腦失去了“練習(xí)平靜”的機(jī)會(huì)。大腦沒有機(jī)會(huì)去學(xué)習(xí)如何在這些情境中保持冷靜，焦慮感就會(huì)越來越強(qiáng)。

結(jié)果，焦慮從偶爾出現(xiàn)，變成了一種自動(dòng)化的反應(yīng)模式。有時(shí)候，即使沒有明顯的威脅，我們也會(huì)莫名其妙地感到焦慮。這就像是大腦的“焦慮肌肉”被過度訓(xùn)練，變得過于敏感和發(fā)達(dá)。

如何反向訓(xùn)練大腦的“平靜肌肉”

既然焦慮可以像肌肉一樣被強(qiáng)化，那么平靜和放松也可以通過刻意練習(xí)來增強(qiáng)。關(guān)鍵在于：識(shí)別焦慮的觸發(fā)點(diǎn)，并主動(dòng)訓(xùn)練大腦進(jìn)入放松狀態(tài)。

首先，要學(xué)會(huì)覺察焦慮的“啟動(dòng)信號(hào)”。當(dāng)你感到心跳加速、呼吸變淺、思緒混亂時(shí)，停下來問自己：“我現(xiàn)在在擔(dān)憂什么？”就像一個(gè)偵探在尋找線索一樣，仔細(xì)觀察自己的身體和思維。同時(shí)，記錄下焦慮的觸發(fā)點(diǎn)，比如特定的場(chǎng)景、想法，或者某個(gè)時(shí)刻。這就像健身時(shí)記錄動(dòng)作一樣，能幫助你更清晰地認(rèn)識(shí)自己的焦慮模式。

然后，主動(dòng)激活“平靜神經(jīng)”。就像健身時(shí)需要針對(duì)性訓(xùn)練某塊肌肉，你可以通過以下方式強(qiáng)化大腦的平靜回路。比如，深呼吸練習(xí)是一種非常有效的方法。緩慢、深長的呼吸，吸氣4秒，呼氣6秒，能直接激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，讓身體從緊張狀態(tài)切換到放松狀態(tài)，從而降低焦慮感。正念冥想也是很好的選擇。每天花幾分鐘專注呼吸或身體感受，訓(xùn)練大腦不被雜念帶走。你還可以嘗試漸進(jìn)式肌肉放松，有意識(shí)地繃緊再放松身體各部位，幫助身體從緊張狀態(tài)切換到放松狀態(tài)。

最后，用“行為實(shí)驗(yàn)”打破焦慮循環(huán)。焦慮往往源于對(duì)未來的不確定性和災(zāi)難化想象。你可以從小步驟開始，比如害怕社交，就先從和一個(gè)熟人聊天開始，逐步增加難度。同時(shí)，問問自己：“最壞的情況真的會(huì)發(fā)生嗎？如果發(fā)生了，我能應(yīng)對(duì)嗎？”很多時(shí)候，焦慮其實(shí)是我們自己夸大的想象。通過實(shí)際的行動(dòng)和思考，你會(huì)發(fā)現(xiàn)事情并沒有想象中那么可怕。

焦慮不是敵人，而是需要被“訓(xùn)練”的信號(hào)。

焦慮本身并不是壞事，它是大腦在提醒你注意潛在的威脅。但如果你任由它反復(fù)激活而不加干預(yù)，它就會(huì)像過度訓(xùn)練的肌肉一樣，變得僵硬、難以控制。

真正的關(guān)鍵在于，覺察焦慮的觸發(fā)點(diǎn)，就像健身時(shí)了解動(dòng)作要領(lǐng)一樣，刻意練習(xí)平靜技巧，就像健身時(shí)針對(duì)性訓(xùn)練肌肉，逐步增強(qiáng)大腦的“抗焦慮耐力”，就像健身時(shí)讓肌肉適應(yīng)更大的負(fù)荷。

記住，我們的大腦和身體一樣，是可以被訓(xùn)練的。我們?cè)绞怯幸庾R(shí)地練習(xí)平靜，焦慮的神經(jīng)就會(huì)越弱，而平靜的“肌肉”就會(huì)越強(qiáng)。（韓明麗 國家二級(jí)心理咨詢師）

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