本文系網易沸點工作室《硬核看板》欄目（公眾號：yinghekb）出品。

最近的小紅書上，維生素D儼然成了新的話題中心。

不少人在健康自查中發現平時emo、睡不夠、關節疼痛等癥狀竟然與體內缺乏維生素D有關。經過后續檢查，也不斷有人曬出了更低的數值，和形形色色的缺乏癥狀。

在眾多補劑分享的帖子中，維生素D儼然成了改善狀態、預防某些慢性病的“新一代神藥”。

從A到K，人體所需的維生素那么多，為什么維生素D如此重要？

而更讓人好奇的是，在中國，到底有多少人缺？

01 維生素D，“萬能靈藥”？

網友的“維生素D恐慌癥”其實早有苗頭。

在辦公室毫無征兆地小腿抽筋，伸個懶腰腰肩俱痛，動不動就得因為被傳染了感冒而請假。

生活中時常感到情緒低落、活力不足、容易疲憊，并且總是一副睡不醒的狀態。

起初很多人將其簡單歸結為生活壓力大或者沒休息好，直到某次去醫院體檢，真正的病因才浮出水面——

圖片來源：小紅書

“維生素D的數值低到連醫生都驚訝。”

病例一出，那些隱藏在生活中的“小癥狀”統統指向了維生素D缺乏。

小到抽筋、關節疼痛、免疫力下降、抑郁情緒，大到高血壓、高血糖等心血管慢性病，在網友描述中這些病癥皆屬維生素D“管轄范圍”。

事實上，細究維生素D的功效，并非如網傳“包治百病”。

盡管多項研究顯示在糖尿病預防、慢性腎病甚至癌癥方面的益處，但這些結果與維生素D的相關性仍需進一步研究。

不過，這并不妨礙維生素D確實具備不少已被科學論證有效的作用。

眾所周知，維生素D缺乏會影響骨鈣化并造成骨骼和牙齒的礦物質異常，保持充足攝入有助于預防骨質疏松、骨質軟化癥和佝僂病。

此外，人體內維生素D的水平與高血壓之間也存在聯系，給高血壓患者補充維生素D可降低心腦血管并發癥的發生風險。

而對于免疫系統的加強作用，2022年發表在《英國醫學雜志》上的一項對照試驗結果顯示，維生素D補充5年可將自身免疫性疾病降低22%，尤其對50歲以上人群的效果更為顯著[1]。

在試驗的五年中，試驗兩組中治療組的自身免疫性疾病累積發病率均低于安慰劑組（紫色線段）。圖源[1]

諸多正向功效加持下，維生素D一躍成為最熱門補劑。

在種草平臺小紅書上，關于維生素D的筆記超過30w篇，從癥狀自查、作用功效到攝入建議一應俱全。

不同品牌爭相擠占人們的購物車，補劑消費熱潮來勢洶洶。

一份針對維生素D補充劑的市場分析報告作出預測，2022-2027年全球維生素D補充劑市場預計將以7.34%的復合年增長率增長。

值得注意的是，盡管目前北美是維生素D消費的最大市場，但隨著人們健康觀念的提升，亞太地區正在成為增長最快的市場。

引用資料[2]

02 中國人到底有多缺維生素D？

事實上，缺乏維生素D早已是全世界人類普遍面對的問題。

由于大部分維生素D來自于陽光中紫外線照射皮膚合成，擅長戶外生活的古人類并沒有缺乏維生素D的困擾。

而隨著社會發展，人類的活動不僅不再受到黑夜制約，待在室內的時間也越來越長。

在大幅改變的生活節奏和生活方式下，得不到足夠日曬讓全球約30%-60%的兒童和成年人存在維生素D缺乏和不足問題。

不得不說，維生素D缺乏癥是十足的“現代病”。

而在中國，維生素D缺乏的現象不僅普遍存在，且人群分布特點顯著。

多項針對中國老年人的維生素D現狀的普查結果顯示，我國60歲以上人群中維生素D缺乏高達70%~90%[3]。

原因并不復雜，由于高齡老人戶外活動減少而太陽照射不足，加上皮膚老化，合成維生素D的功能下降，自然更容易面臨維生素D缺乏的風險。

與高齡老人的無奈相比，成年男女的維生素D缺乏很大程度上源于不合理的生活節奏和生活方式：

晝夜顛倒的作息或倒班工作，以及追求美白的過度防曬，大大減少了維生素D合成的機會。

《2015-2017年中國居民營養與健康狀況監測報告》顯示，2015年中國≥18歲人群血清維生素D缺乏率為21.4%；男性血清維生素D缺乏率為16.1%，女性為26.8%[4]。

簡而言之，中國每5個成年人中就有一個缺乏維生素D。

值得留意的是，在我國15-49周歲的育齡婦女中維生素D缺乏也是一種極為常見的情況，由此導致的生殖健康問題同樣令人擔憂[3]。

而針對我國學齡兒童的研究結果，情況更是超出想象。

在人們印象中，兒童天性喜愛戶外可以曬到更多太陽，自然不缺維生素D。

但事實卻大相徑庭。一項跨多地區的研究報告發現，超過4/5的學齡兒童維生素D攝入量水平低[5]。

每天戶外運動少于3小時、挑食厭食等情況成為學齡兒童缺乏維生素D的主要原因。

在年齡與性別之外，造成中國人維生素D缺乏的環境因素同樣不可忽視。

如，人群夏秋季節維生素D狀況明顯優于冬春季，日照時間更長的低緯度地區優于高緯度等，都在不同程度影響著國人對維生素D的攝取情況[6]。

03 沉迷補劑，大可不必

現實面前，社交平臺上“補劑種草”已經是如吃飯喝水一樣稀松平常的存在。

不同品種的維生素、品牌、劑量配方的推薦分享和碎片化的科普信息，讓人眼花繚亂，“看完感覺自己什么都缺”。

事實上，維生素D作為一種脂溶性物質，人體想要獲得它其實并不難，只要曬太陽就好了。

將皮膚暴露在日光中紫外線照射下，一直是我們身體中維生素D的主要來源，可以一舉獲得80%以上的人體所需維生素D，因此它又被稱為“陽光維生素”。

但想要避免“無效照射”，曬太陽也需要講究方式方法。

通常情況下，在上午10點到下午3點之間，每周兩次暴露雙上肢和雙下肢于日光下10～20分鐘，通常可以獲得足夠維生素D。

在紫外線指數較低、皮膚暴露較少的冬季，可以適當延長日曬時間。

唯一需要注意的是，隔著玻璃曬太陽，紫外線的透過率會大幅度降低，因此曬太陽這件事可容不得偷懶。

此外，盡管食物一直被視為補充維生素的好方法，但這在補充維生素D上意義并不大。

拋開大部分食物中維生素D含量少不說，維生素D含量相對較高的大西洋鯖魚、大馬哈魚、虹鱒魚等，人們日常攝入也很有限。

在忙碌高壓的生活之下，最便捷的補充方式莫過于直接吃維生素D制劑。

《中國居民膳食指南推薦攝入量（2013）》指出，1歲至60歲人群的維生素D推薦攝入量為每天10毫克（400IU），65歲以上老年人每天攝入量為15毫克（600IU），70歲以上需補充20微克/天（800IU）。

在挑選維生素D時，最重要的考量標準不是品牌，而是劑量。

由于陽光照射皮膚合成的維生素D有自限性，所以幾乎不存在過量的問題。但服用補劑尤其是同時服用多種補劑，便存在過量可能，從而升高血鈣水平，長期下來將會增加腎結石、心律失常等風險。

某種程度上講，眼下補劑的流行只是當代人健康焦慮的一個切面。身體問題又多又瑣碎，能做的改變卻太少。

但維生素D并不是萬能神藥，無論你都焦慮，都別忘了要合理攝入。

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