喝完一整瓶“晚安牛奶”，你心滿意足地躺在床上等待美夢降臨，結果半夜兩點你還是眼睛瞪得像銅鈴。

你覺得自己被騙了，這個牛奶好像和睡覺沒有什么關系。

首先，褪黑素能夠改善睡眠這事，確實是真的。

在哺乳動物中，褪黑素主要是在松果體中以色氨酸為原料進行合成與分泌的。褪黑素的分泌由下丘腦的視交叉上核進行調節，因此與光照密切相關[1]。

這種晝夜節律現象導致約80%褪黑素在夜間生成，并且在凌晨兩點到四點間到達峰值[2]。

褪黑素含量可能會隨年齡增加而減少，但是這種差異并不顯著[3] / 圖蟲創意

1958年，美國皮膚病學家最早從肉牛的松果體中提取出褪黑素，發現它具有改善睡眠和調節情緒的功能。所以褪黑素很早就已經用于調節睡眠和治療抑郁癥[4]。

褪黑素調節睡眠的作用主要體現在縮短睡眠潛伏期方面，研究者發現隨機分配至褪黑素組的受試者比安慰劑組受試者平均早入睡7分鐘，同時褪黑素還可以增加總睡眠時間[5]。

加拿大等國把人工合成褪黑素歸為藥物，不直接作為食品添加劑[6] / PxHere

我們平時吃的食物中含有動、植物天然生成的褪黑素，相較于褪黑素保健品可能更有利于人體吸收和代謝[7]。這些食物就包括我們最常見的牛奶。

牛奶中的褪黑素含量與季節、擠奶時間和日產奶量有關[1]，研究者在對比擠奶時間和季節對于牛奶中褪黑激素濃度時發現，夜晚擠得牛奶褪黑激素濃度平均比總濃度高113%，而在冬季每日總濃度平均比夏季高約75%[8]。

但是我們平時喝的牛奶中，褪黑素含量真的少得可憐。

在冬季，每天產奶總量中的褪黑激素濃度在13.89pg/mL上下浮動，而在夏季，這個數值下降到了7.95pg/mL。同時每日產奶量還會對褪黑激素濃度產生稀釋作用，也就是說奶牛的產奶量越高，奶中的褪黑素含量就越少[8]。

冬季夜晚產奶量較低的奶牛產出的牛奶褪黑激素含量最高 / [8]

2015年研究者選擇北京一中型超市6個品牌不同品種的牛奶進行褪黑激素濃度測試，結果發現除了脫脂鮮牛奶中的褪黑激素含量約為28pg/mL，其他品種的牛奶褪黑素激素含量基本都低于15pg/mL[9]。

褪黑素在我國被允許作為保健食品原料使用，為了達到改善睡眠的保健功能[10]，國家市場監督管理局發布的每日推薦用量范圍為1-3mg[11]。

根據質量單位中的轉換進制，1mg等于1×10? pg[12]。我們取大部分牛奶中褪黑素含量的最高值15pg/mL來說，為了達到推薦劑量的最低值1mg，我們大概需要喝66667升牛奶。如果換算成市面上常見的250mL盒裝牛奶，那就是26萬多盒。

到這里，你應該對普通牛奶中的褪黑素含量有一個比較清晰的認知了。

牛奶是大眾消費最多的乳制品[13]，商家不斷創新生產保持競爭力[14] / Wikimedia Commons

為了提高牛奶中的原生褪黑素含量，各個商家采用的方法也是比較簡單直接的，那就是什么時候含量多什么時候擠。

在老牌奶業發達的國家如愛爾蘭、新西蘭、美國等，很多都通過夜間擠奶的形式獲得褪黑素含量更高的牛奶，進行商業化生產[1]。

2001年芬蘭率先發表了一種生產富含褪黑素牛奶方法的發明專利——光控技術手段。也就是通過改變自然狀態下的明暗周期調控一天之中的黑暗持續時間，進而改變奶牛的日常節律并且在黑暗期結束之前收集牛奶[6]。

2012年我國也公布了一種類似的方法，這個方法將奶牛飼養階段分為光照期、黑暗期和擠奶期。黑暗期采用藍綠光間歇式照明的方式，反復刺激奶牛的視網膜神經節細胞，加快褪黑素分泌[6]。

盒馬“晚安牛奶”所采用的專利技術，是三元食品在2023年申請提高牛奶中褪黑素含量的方法及其應用的專利。具體做法為采用光照環境時間：黑暗環境時間為11:13的周期進行飼養，在每天凌晨2點鐘給奶牛提供光照環境并開始擠奶。除了光照控制，還通過調整飼料來提高牛奶中的褪黑素含量[15]。

“晚安牛奶”顯示含有10倍＋原生褪黑素 / 圖源博主@想好名字再改，已獲得授權

而光照控制大奶牛的方法也確實成功使得這些商家的牛奶褪黑素含量有所提升，芬蘭、英國、德國等公布的專利技術均稱牛奶的褪黑素含量有所增加，其中最高的可達200pg/mL以上[6]。

2023年三元食品公布的專利中表明采用發明方法飼養奶牛后，單一奶牛產的奶中，褪黑素含量最高可達380pg/mL，大規模飼養后獲得的原料乳平均褪黑素含量可達約58pg/mL和87pg/mL[15]。

感謝專家們費盡心思研發的專利技術，因為有他們，我們每天只用給自己灌大概11514升牛奶就可以達到推薦褪黑素用量的最低標準了。

其實已經有研究報告發現，一群老年人在飲用褪黑激素含量比普通牛奶高10倍的富含褪黑激素牛奶后，他們的血清褪黑素水平并未升高。鑒于攝入0.1-0.3毫克褪黑激素才能使夜間血清褪黑激素水平正常化，因此富含褪黑激素牛奶中的褪黑素濃度遠遠不夠[16]。

該牛奶廣告不允許出現“sleep”[17] / 學習Lullaby milk官網

因此不管商家如何折騰奶牛，如何發明專利，牛奶中的褪黑素含量也無法達到每日推薦用量的最低值。

實話實話，要真想晚上睡得好，睡前少玩會手機，比喝多少牛奶都有用。

微信編輯 / 啃啃

圖片編輯 / 小羊

內容編輯 / 懶羊羊

審核編輯 / 三二

參考文獻：

[1] 劉雪凝,廖晨星,馬慧,等. (2023). 天然褪黑素功能奶的研究現狀與發展前景[J].中國奶牛,(07):65-68.

[2] 王夢冉,莊笑梅. (2025). 褪黑素及其代謝物的定量檢測方法和藥動學研究進展[J].中國藥理學與毒理學雜志,39(02):138-145.

[3] Jeanne F. Duffy,Jamie M. Zeitzer,et,al. (2002). Peak of circadian melatonin rhythm occurs later within thesleep of older subjects.American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 282(2), 297-303.

[4] 張微, 趙廣永, 張曉明 &  莫放. (2016). 天然高褪黑素牛奶生產技術. 動物營養學報, 28 (03), 635-640.

[5] Ferracioli-Oda, E., Qawasmi, A., & Bloch, M. H. (2013). Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PloS one, 8(5).

[6] 王俊,王維佳,王立凱,等. (2023). 褪黑素合成調控及功能乳制備研究進展[J].黑龍江動物繁殖,31(04):15-21+30.

[7] 王建宇,趙軍英,劉斌,等.高含量原生褪黑素牛奶對失眠小鼠及失眠人群的改善作用[J].中國食品學報,2025,25(03):178-186.

[8] Edilson Bruno Romanini, Amanda Marchi Volpato, Joice Sifuentes dos Santos,& et al. (2019). Melatonin concentration in cow’s milk and sources of its variation. Journal of Applied Animal Research, 47(1), 140-145.

[9] 許建海, 武子元, 楊春合, 杜昊軒, 段春輝 &  張微. (2015). 商品奶中褪黑激素的含量分析.  中國畜牧雜志,  51 (22), 56-58+75.

[10] 上海市藥品監督管理局. (2023). 市藥監局：關于褪黑素的兩三事.

[11] 國家市場監督管理總局. (2020). 《保健食品原料目錄 褪黑素》.

[12] 維基百科. 質量單位.

[13] 荊林娜, 段濤, 劉勝寒, 解東祥, 段月巖 &  張微. (2022). 不同光照制度對奶牛褪黑素分泌的影響.  中國畜牧雜志,  58 (02), 213-216. 

[14] Sangsopha, J., Johns, N. P., Johns, J., & Moongngarm, A. (2020). Dietary sources of melatonin and benefits from production of high melatonin pasteurized milk. Journal of food science and technology, 57, 2026-2037.

[15] 國家知識產權局. (2023). 北京三元食品股份有限公司發明專利申請.

[16] Sahng Mee Bae, Jahyun Jeong & et al. (2016). Effects of Melatonin-Rich Milk on Mild Insomnia Symptoms. Sleep Medicine Research, 7(2), 60-67.

[17] Lullaby Milk. Lullaby Milk is the same, but our advertising has changed.