中國雜交稻之父袁隆平院士突然離世令舉國同悲，也讓更多人聽說了“老人的最后一次跌倒”。其實跌倒已經是我國65歲以上老人傷害死亡的頭號原因，30-40%的老人有跌倒的經歷。尤其是髖骨和股骨頭、股骨頸骨折，50%的老人熬不過1年，因此被稱為“最后一次骨折”。

我年逾七旬的父親去年年底也不慎在冰面摔倒，導致股骨粗隆間骨折。他平時身體硬朗，健步如飛，從沒有想到這種事會發生在他身上。幸運的是，經過手術治療和營養支持，以及他自己鋼鐵般意志力的康復訓練，雖經受數月的病痛折磨，但現在已經基本恢復。以他的年紀，這已經是最好的結果。

大家都有需要牽掛的父母，我們自己也終有老去的一天，預防和應對老年跌倒應該成為人生的必修課。我不是這方面的專家，僅通過梳理現有資料并結合所學知識，歸納了以下核心信息。不一定全面，但可供大家參考。

跌倒的主要原因

（不一定全面，下同）

1、肌肉流失/肌少癥，腿部支撐力不足（尤其股四頭肌，即大腿前側肌肉）、抬腳高度不夠等（注意，“老人要少吃肉”，這是非常錯誤的觀念）

2、四肢協調和平衡能力減退，關節和肢體柔韌性降低

3、視覺、聽覺、前庭功能和認知能力減退導致的反應慢

4、部分精神狀態、疾病和藥物，例如沮喪抑郁、帕金森、偏癱、抗抑郁藥物等

5、環境因素，例如光線不足、行走通道的障礙物等

跌倒的常見室內場景

（約50%的跌倒發生在家庭）

1、衛生間，如廁站起過快、洗澡滑倒、夜間如廁

2、廚房，地面水漬、油污滑倒

3、陽臺，曬衣服抬頭后仰

4、臥室，衣柜上層取放物品后仰

5、客廳臥室，電線、地毯、地墊、拖鞋絆倒

6、其他室內，踩凳子、豎梯取放物品

跌倒的常見室外場景

1、冰面、積水路面、有水漬的地面（地磚）滑倒

2、不平的地面（上下坡或隆起、凹陷）

3、線、繩、隔離墩、窨井蓋等障礙物絆倒

4、上下臺階踩空（包括下車）

5、意外碰撞，例如兒童、寵物、自行車、人群擠撞等

6、因中暑、低血糖、高血壓、心臟病等原因摔倒

預防跌倒的主要措施

1、增強預防意識，加強相關知識學習

2、堅持運動、量力而行，練習下肢力量，練習平衡能力，拉伸肌肉和關節（尤其推薦打太極拳，可降低50%跌倒風險）

3、廁所馬桶附近安裝扶手，淋浴使用凳子和防滑橡膠墊。如有可能，做好干濕分離并保持地面干燥

4、合腳的防滑鞋，減少穿拖鞋、高跟鞋、鞋底過軟的鞋

5、常用物品放在便于取用處，不登高取物，如有必要，必須用專用的帶扶手梯凳

6、減少過道障礙物、不用地墊、清除地面電線

7、室內燈光明亮，夜間如廁應開燈或打手電

8、充分利用扶手和拐杖、助行器

9、遵醫囑合理用藥，不要隨意調整劑量

10、避免快速轉頭、轉身、蹲起、下床

11、避免攜帶重物

12、睡前少喝水，避免多次起夜，床旁備小便器

13、上下交通工具必須停穩再行動

14、佩戴眼鏡、助聽器

15、預防骨質疏松

16、作為最后的防線，跌倒盡可能用手、肘、肩緩沖，避免軀干、腰部、頭部直接撞擊地面

跌倒的處置應對

1、不要急于起身/扶起，先判斷形勢

2、如果意識清醒，沒有劇痛或疑似骨折等情況，可短暫休息，然后慢慢起身/扶起，確認無恙才能進一步活動（最好有人或物可攀扶）

3、如有劇烈疼痛、明顯肢體變形、口眼歪斜、手腳無力、言語不清、大小便失禁，千萬不要搬動，避免加重傷害，注意覆蓋衣物保暖

4、有外傷流血的應止血，有嘔吐的要把頭側過來并清理口腔、鼻腔，保持呼吸通暢

5、保持冷靜，盡快打120求援，如需搬動應平穩、平臥

6、如在無人處跌倒（包括室內），可大聲呼救、撥打電話，無法呼救的，就近尋找硬物敲擊地面、管道等發出聲音引起注意

跌倒易骨折，但并不是一定會骨折。骨質疏松的人更容易骨折。

骨松高危因素和信號

1、肥胖

2、酗酒

3、抽煙

4、蛋白攝入不足或過多

5、久坐不動

6、絕經后女性

7、過量飲茶或咖啡

8、高鹽飲食

9、因疾病而長期使用某些藥物，如糖皮質激素

10、高齡

11、部分疾病，如類風濕關節炎、糖尿病等

12、低體重/消瘦

13、體檢骨密度低

14、身高縮水、塌腰駝背、腰背和關節疼痛、曾經骨折

人體骨骼的巔峰時刻一般出現在30-35歲，之后就會逐漸流失。這一趨勢幾乎不可逆轉，但可以通過改變膳食行為盡可能延緩這一趨勢。

骨骼健康主要有利因素

1、充足的鈣質攝入，例如乳制品、豆腐、鈣補充劑等

2、適量運動，最好是有一定的力量訓練（老人也需要）

3、充足的戶外陽光下活動或適量補充VD

4、減少煙酒或戒掉

5、飲茶和咖啡控制在合理范圍內（比如咖啡一天不超過4個標準杯）

6、均衡飲食，攝入優質蛋白，控制健康體重

7、在達到骨量峰值前，做到以上這些會更有利

8、部分絕經期婦女可能需要遵醫囑使用雌激素替代治療

骨折護理和營養支持

1、臥床老人要特別注意預防褥瘡、血栓和肺部感染

2、清淡飲食，少油少鹽，減少甜食

3、飲食多樣化，保證充足的優質蛋白，如瘦肉、魚蝦、蛋、奶、豆腐等

4、適量補充VD和鈣（過量補鈣不利于骨折康復）

5、充足的飲水，不喝濃茶、濃咖啡

6、富含膳食纖維的果蔬（如蘋果、橙子、獼猴桃等）和全谷物、雜豆、薯類（如燕麥、紅豆、紫米、紅薯等），預防便秘

7、臥床老人應該在醫生指導下積極進行肌肉、關節活動，為下床后的康復和功能訓練做準備

特別說明：以上內容基本涵蓋老人跌倒的預防和處置中的關鍵點，但難免疏漏，或許也存在不準確的描述，因此僅供參考。原衛生部曾于2011年發布《老年人跌倒干預技術指南》，內容詳實考據，有興趣的朋友可以自行檢索下載學習。美國、英國、澳大利亞也有類似的指南，但時間精力所限我就沒找來看了。

希望大家都能平安健康的生活，也祝愿天下的老人們可以享受國泰民安的晚年。

（網圖侵刪）

完

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鐘凱 博士

資深食安科普段子手
果殼網科學顧問
中華預防醫學會健康傳播分會常委

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