- 我今年35歲,未婚,被母親罵怪物,我該怎么辦?
- 我馬上要步入30歲了,感情還沒著落,該怎么突破感情上的困局?
- 母胎單身25年,我怕自己會永遠單身下去...
以上這些問題,長期占據著【單身焦慮】的榜首。
無論是來自朋友、父母的壓力,只要你還單身,焦慮總會被不合時宜地提起、刺破,特別是當你一個人生病,強撐著身體去醫院掛號,或是父母以斷絕關系威脅你,攻破疲于交戰的你的心理防線時。
除此之外,單身的大部分時間里,我們是知足的,【談戀愛不如搞事業】。
事業不想搞的話,還可以選擇躺平,像日劇《我,到點下班》的女主一樣,可不能被工作奪走了生命,“比起升職,還是朝九晚六吃小籠包比較幸福了”。
日劇《我,到點下班》
加入內卷隊列搞事業、選擇躺平,在一定程度上能撫平單身焦慮。不過,想要治標又治本,還得掌握一定的方法論才行。
臨床心理學家詹妮弗·泰茲的《快樂單身守則》,用大量的數據和案例告訴我們,【不是單身狀態讓生活變得糟糕,是你的焦慮拉低了生活的質量】。
在《快樂單身守則》里,她教我們如何放下各種有毒想法,聚焦當下而非一味等待完美意中人,用科學的方法讓自己從“還不夠好”、“要是...就好了”執念中出走,過上自信快樂的生活。
當然,這本書的建議不僅適用于想要尋找親密感的人,還會告訴你如何把注意力放在你的價值上,學著進入當下,一步步構建不因為境遇而改變的充實生活。
單身恐懼帶來的預期性孤單
多倫多大學社會心理學的Ph.D Stephanie S. Spielmann與她的同事在2013年發表了一篇關于“單身恐懼”的研究。在這個研究中他們設計了7個實驗,來說明“單身恐懼”對于一個人親密關系質量和擇偶要求的影響。這種影響主要表現在兩個方面:
- 對單身感到恐懼的人,在選擇潛在對象上會放低自己的要求。在約會時更不會在外貌上對潛在對象有苛刻要求,并更傾向于與更多人約會
- 對單身感到恐懼的人,會更加依賴現有的親密關系,同時,更難成為關系最后分手的那個人。這使得有單身恐懼的人,更有可能被束縛在一段不健康的親密關系中。
《快樂單身守則》在前言中告訴我們,如果你有“我都單身10年了,所以,我注定永遠只能一個人孤零零地重溫《老友記》”這種想法,說明你被帶有情感性的推斷控制了,為未來的悲傷作準備,只會讓我們在此時此刻陷入悲傷之中,從而導致我們無法清醒思考,一步步把自己逼入情緒黑洞。
這讓我想起了前段時間的電視劇《驪歌行》里的嚴子方,以孤兒身份情感綁架女主傅柔,不止一次大言不慚地表白,他就剩下她一個親人了。
即使傅柔一再強調只當他是哥哥,也不愿放手。另外,正因為他的預期性孤單(覺得自己會孤獨終老),所以才看不見陸盈盈對他的愛,靠咀嚼著傷痛過日子。
如果你身上也出現了預期性孤獨綜合癥,別擔心,《快樂單身守則》給出了藥效十足的方子。
首先,提升自我認知的能力,思考自己真正需要的是什么,以及為了獲得自己所需,其背后需要放棄什么。
為了更清晰地知道自己想要什么,建議你準備一支筆和一張白紙,列出你在乎的價值,并用圖形方式,畫出每個價值對你來說有多重要。
其次,學會與情緒共處。如果發現自己出現焦慮的跡象,你可以問自己,是一個什么樣的敏感點被傷害了,因此才產生敵意;又是什么事情,使這種敵意的壓抑成為必要。
要是你很容易產生負面想法,給自己有目的性安排一些時間,把注意力轉移到那些運轉順暢的事情上(比如你覺得本次約會沒有表現好,但是你幫同事安撫了客戶,被領導表揚了),這可以帶來積極的情緒,讓你不至于陷入絕望。
最后,接納不完美的自己。就像華為CEO任正非在采訪中說的,
我這一生就是短的,我只做長我這塊板,我再拼別人一塊長板,拼起來就是一個高桶了。
也就是說,人無完人,沒有必要迎合所有人的眼光,你只需要把精力放在自己的優點上,盡最大可能地發揮你的長處即可。
中央電視臺采訪華為CEO任正非
中央電視臺采訪華為CEO任正非
單身焦慮帶來的自我否定
《快樂單身守則》提到了【單身狀態污名化實驗】。
在研究中,被試者根據對某一個人的描述作出評價,例如,“安娜常年居住在慕尼黑;她目前單身;閑暇時,她喜歡彈吉他和游泳...”而另一些被描述的對象則不是單身。
研究發現,被試者會認為單身者更為內向、不好相處、沒有吸引力、缺乏自信、對生活的滿意度更差。
加州大學圣巴巴拉分校的心理學教授Bella DePaulo將這種現象稱為Singalism(單身歧視)。更可怕的是,比起種族、性別與性取向等方面的歧視,我們更難察覺到對單身者的歧視——它是在潛移默化中被表達出來的(DePaulo, B. M., & Morris, W. L. ,2006)。
在另一項對單身者的調查中發現,只有4%的單身者主動反饋說他們認為自己受到了歧視。當研究者們主動詢問調查對象,是否認為單身者是一個被污名化的群體時,只有30%的單身者和23%的非單身者認為這是一種歧視。而對于同性戀,黑人和女性來說這個比例分別是100%,86%與72%(Morris,2005)。
這說明,人們對單身歧視的認知是不足的。而對單身狀態的人來說,長期處于這樣的生活環境中,自己也會被潛移默化,認為自己需要拍拖、需要結婚、需要傳宗接代,以此來證明自己過得很好。
不可否認的是,當自我(努力尋求脫單,以證明自己有魅力)和真我(取悅自己,享受目前狀態的自己)產生沖突時,焦慮癥便產生了,加上你的單身狀態成為親朋好友們持續關注的熱點事件,自我否定的情緒也會隨之加重。
在拋出問題和癥結后,《快樂單身守則》給出一份可行性高的執行方案:
1.意識到自己的反芻癥狀并停止反芻。
反芻,指的是偏執地糾結于某些想法和癥結的心理上的習慣(覺得自己長得不夠好看,明明很瘦卻還想控制體重,覺得自己是個失敗者等等)。
如果你不知道如何停止反芻,可利用以下三個問題進行自問,更好地自查。
- 上次我陷入反芻的時候發生了什么?
- 在陷入反芻之前,我有注意到什么征兆信號嗎?
- 有哪些事情最能吸引我的注意力呢?
2.利用3分鐘正念呼吸法
設一個三分鐘的鬧鐘,用舒服的姿勢坐下來,閉上眼睛,或把目光集中在某一個焦點上。緊接著,把你的注意力放在呼吸的器官上,感受腹部的力量。最后,總結性感知全身,留意你的姿勢、面部表情、知覺和呼吸。
打個比方,當你想要結識新的戀愛對象時,你可能會在腦海里告訴自己,【沒用的,反正我會孤獨終老】。但是你用正念的行為方式思維,你會意識到這個想法的存在,而不會被它說服,而是繼續和其他人建立聯系。
或者,某天深夜你覺得孤單時,運用正念,你會承認當下的自己需要人陪,而不是給出【我很差勁】的答案。
它能讓我們聚焦當下,擺脫游離現實的狀態,更好地知道自己此時此刻的心理運動,以及你最需要的是什么。
積極心理學之父馬丁·塞利格曼,也很贊同正念帶來的影響力。在他看來,你可以通過反駁學會希望與樂觀,增加未來的積極情緒,打破習慣化的陋習,通過品味、正念來增加現在的積極情緒。
3.列出【利與弊】清單
如果你現在正在為某件事而煎熬,建議寫下你做出每一個決定的利與弊。當你用理性去分析情感的決定時,你可能會注意到,相比之前在回避中徘徊不前,直面殘酷的現實是值得的。
而且,在冷靜思考的過程中,還能幫你捋清你難以舍棄沉沒成本(過去發生的,但與當前決策無關的費用)的原因,拿回自己人生的掌控權。
4.用【了不起的玻璃罐】,儲蓄你的快樂資本
這讓我想到了快樂的化身-汪曾祺,即使經歷戰火紛飛,體驗過顛沛流離的生活,也曾被下放到田里干活,但他是這么形容他眼中的世界:【世界先愛了我,我不能不愛她】。
他會坐著發呆,然后自己逗樂,突然笑出聲來,【人世間有許多事,想一想,覺得很有意思。有時一個人坐著,想一想,覺得很有意思,會噗哧笑出聲來。把這樣的事記下來或說出來,便挺幽默。】
也許我們距離汪曾祺式樂天派還有一段距離,但我們可以通過刻意練習,投資快樂資本。
在此,作者在《快樂單身守則》提出有趣的方案:【了不起的玻璃罐】。
準備一個玻璃罐,每天花5-10分鐘,將你覺得快樂/感激的事情寫在便條上,存儲在玻璃罐中,作為你的快樂銀行。當你感到不開心或難過時,從玻璃罐中隨機抽一張便條,讓自己的心情回歸到水平線上。
總結:
單身狗這個詞,仿佛說多了就生成了免疫力,消解了對抗的沖動。但是,在這個【單身污名化】的單身社會,無論是單身主義者,還是暫時保持單身狀態的你,承受著周遭批判的巨大壓力。
《快樂單身守則》告訴我們,不要偏執地糾結于某些想法和癥結,為了避免自己陷入【想太多】的死循環中,建議列出你珍視的價值(自我認知),并根據價值/四象限法則,優先處理重要的事項,以及知道背后要舍棄什么。
另外,要學會用【正念】三分鐘呼吸法,提升自己的專注力,留意我們常常忽略的小細節,接納自己,不評判自己,活在當下。
不過,本書的案例多且雜,反而削弱了該有的分量感。建議小伙伴們跳著讀就好。
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