第410篇原創文章

今天想跟大家分享來自高影響因子國際期刊《自然》（Nature）上的一篇觀點評論，希望能夠給大家一些啟示。如果能夠促進你們通過改變飲食來“扭轉”即將發生的健康問題，那就再好不過了。

我既往的推文里，曾多次提到過，導致中國人死亡人數最多的疾病，既不是傳染性疾?。ū热鏑OVID-19）、癌癥、也不是每十個人里就有一個的糖尿病。而是：

心血管疾病

國家心血管病中心發布的《中國心血管健康與疾病報告2020》中，數據驚心動魄：

• 全中國心血管疾病的患病人數高達3.3億！

• 心血管疾病導致的死亡率分別占農村、城市總死亡率的46.66%和43.81%。也就是每5例死亡病例中至少會有2例死于心血管疾??；

• 農村心血管病死亡率從2009年起超過并持續高于城市水平；

• 導致心血管疾病的危險因素主要來自于不健康飲食、身體活動不足、吸煙等不良生活方式。
  

到底是什么原因加速了心血管疾病隊伍突飛猛進的壯大？《自然》期刊上用一組數據提醒國人：

中國的飲食正在發生改變

尤其是中產階級，膳食結構呈現出脂肪含量更高、更加不健康的趨勢。而這一趨勢反映在了心臟疾病及兒童肥胖的增加上。

經濟增長帶來了飲食結構的改變

暫且不考慮通貨膨脹的前提下，自上世紀70年代末的經濟改革開始，農村和城市家庭的稅后消費及儲蓄金額（可支配收入）增加了130多倍。普通城市家庭的年均可支配收入，從1978年的343元（當時為202美元）增加到了2021年的超過4.7萬元（按2021年匯率計算為7,288美元）。

經濟收入的增長，讓農村和城市的中產階級們更加富裕，飲食結構也因此發生轉變。

翻譯成大白話就是：手里有錢了，吃的也就更流油了。

在近四五十年里，無論城市還是農村居民，餐桌上肉類、油脂類和糖的消費量都在增加。

膳食組成

• 糧谷類：城鄉糧食的消費量都下降了。城市下降4.5%，農村甚至下降了35%（下圖的右下）；

• 肉蛋類：國人吃肉量遠高于30年前。農村人的肉量增加速度比城市人快，2021年較1990年的人均12公斤/年增加了3倍多（下圖的右上）；雞蛋的攝入量也是類似的趨勢（下圖的左下）；

• 蔬菜類：從下圖的左上，我們能看到一個有趣的趨勢，雖然國人城鄉蔬菜攝入量都有增加，但城市的增加幅度是不及農村的。

• 來自國家營養調查的數據統計，碳水化合物在飲食能量的占比從1991年的62.6%下降到2015年的50.6%，同期，脂肪的能量占比從24.0%增長到35.8%——這一數字與美國等西方國家相似。
  

鈉鹽攝入量

吃得太咸，一直都在嚴重威脅著中國人的血壓和生存率！

中國人的食鹽攝入量，穩居世界第一！成年人平均每天吃將近11克鹽，是世界衛生組織WHO推薦攝入量（5克/天）的2倍多！除了習慣性的烹調重口味，還有外賣和餐館。

愛心提示：這篇文章里有減鹽不減味的秘笈，還不知道的趕緊點進去學習。

數據告訴我們，上述飲食構成的改變，直接關聯到下述問題的加劇。

兒童肥胖

之前的推文里跟各位家長朋友敲過警鐘，中國是全球5歲以下兒童超重及肥胖比例最高的國家之一。下圖里，紅色的那條線是中國孩子，橙黃色的是美國孩子。目前中美5歲以下兒童超重肥胖比例只差0.5%（截止2020年，中國8.3%，美國8.8%），而全球的平均數據是5.7%。成長的痛苦與未來的代價，不知道家長和孩子們是否都有勇氣和能力去承擔？！

心血管疾病

本文開篇就說了，心血管疾病是導致中國人死亡的頭號殺手。但大多數人并不以為然，覺得這個事兒離自己很遙遠。

很多人覺得癌癥殘忍，其實心血管疾病導致的死亡從某種程度上來說，殘忍程度與癌癥相當。癌癥的殘忍在于患者自身需要經歷生理上的痛苦和心理上的煎熬。心血管死亡的殘忍在于來不及跟這個世界和親友告別，來不及實現自己某些心心念的愿望，更來不及對自己曾經的失誤做彌補。

這類殘忍的疾病，從1990年到2015年，患病人數翻了一番。政府早就開始重視它，希望我們每個人也能意識到它對健康的重要影響。

小結

如果你有超重/肥胖問題，或者心血管疾病，或者雖然目前沒有超重/肥胖/心血管疾病，但是已經在邊緣，或者同時還有家族病史。建議你的飲食從以下方面適度調整：

飲食調整建議：

• 少吃幾口，多動幾步；

• 保證每天新鮮蔬菜攝入量不少于400克，最好可以到500克，且深色蔬菜為主；

• 讓每日的糧食里有全谷類（即粗雜糧），如果消化功能容許，最好可以達到全天糧食量的1/3~1/2左右；

• 每天吃水果，200-300克為宜，但也別用水果替代主食或正餐；

• 增加植物來源蛋白質的攝入量，比如豆腐、豆漿、腐竹、豆腐皮、豆腐干等，以及少量的堅果類；

• 控制動物來源蛋白質的攝入量，尤其控制紅肉及加工肉制品（加工肉制品指的是煙熏、腌制、鹽漬或添加其他化學防腐劑加工制成的肉類、家禽以及海產品，比如：培根、香腸、熱狗、熟食肉、意大利香腸和意大利臘腸等）。吃的時候去掉肥肉部分，且每天別超過1兩；當然，白肉也別太肆意；

• 每周吃2~3次魚蝦類，清蒸紅燒的方式最優選；

• 控制添加糖的攝入量，尤其是含糖飲料；

• 減鹽！減鹽！減鹽！

• 烹調使用液態植物油（比如橄欖油、芥花籽油等）來代替熱帶植物油（比如椰子油、棕櫚油等）、動物脂肪和部分氫化脂肪；

• 能不喝酒就不喝酒，能少喝酒就少喝酒。

看完別忘了轉告給你愛的人們，讓更多的人遠離“傷心”的風險。

愿天下無病！

—— 全文終 ——

（文中用圖來自網絡）

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遂謙碎碎念

傷心的話別說，傷心的事少做

小屋主人簡介

劉遂謙：澳洲DAA認證注冊執業營養師（APD），中國營養學會認證注冊營養師，澳洲DAA及中國營養學會會員，悉尼大學臨床營養學碩士研究生（MND），同時持有美國波士頓大學醫學院兒科營養研究生課程證書，臨床營養師，科普工作者，中國健康促進基金會關愛孕產婦健康公益活動專家團成員，北京健康管理協會營養管理專家委員會委員，中國營養保健食品協會嬰幼兒輔食專業委員會專家委員?！禟rause營養診療學》等譯著的翻譯委員，眾多雜志及媒體營養專欄作者，曾主編過五套母嬰類圖書，著有《寶寶喂養7堂課 告別焦慮從食育開始》一書。17年面對臨床老幼孕產病患，認定未病防治和心理支持，是醫者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

個人微信公眾號平臺：Liu_suiqian

參考文獻：

By the numbers: China’s changing diet. SPOTLIGHT, 22 June 2023, doi：http://doi-org-443.bjmu.ilibs.cn/10.1038/d41586-023-02060-3

《中國心血管健康與疾病報告2020》編寫組. 《中國心血管健康與疾病報告2020》要點解讀[J]. 中國心血管雜志, 2021, 26(3): 209-218. DOI: 10.3969/j.issn.1007-5410.2021.03.001.

Alice H. Lichtenstein, Lawrence J. Appel, et al., 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2021;144:e472–e487

https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000001031

https://www.cn-healthcare.com/articlewm/20210713/content-1242442.html