第425篇原創文章

說到上癮，你們第一時間聯想到的會是什么？不用說，一定是最費錢最敗家的那三樣，為了避免因這三個敏感字限流，就不具體提了。

除了老三樣，煙、酒、糖也會讓人上癮，但好在成本再高也不至于傾家蕩產。所以，即便我們反復宣傳吸煙致癌飲酒傷身嗜糖毀肝……還是有很多朋友沉浸其中無法自拔。

可是，癮君子不好當啊！但凡有點兒基本健康素養的人都知道，對任何一件事上癮，都會付出短期和長期的代價。所以，還是有不少重視健康的朋友止步于上述兩類六樣。非常好！

而今天要說的“成癮物”，好像有些避之不及。生活中比比皆是，且真的是充滿了誘惑力，稍有不慎就會：吃完一份想兩份，吃完兩份想十份……它們中，有的含有大量添加糖，有的并不含糖卻也讓人欲罷不能。

這類成癮物就是：

超加工食品

有關超加工食物成癮，其實目前并沒有正式定義。但近期發表于高影響因子醫學期刊《英國醫學雜志》British Medical Journal上的這篇評論文章，實實在在地給我們敲響了重重的警鐘！你為什么每天都在渴望通過大快朵頤這些食品來減壓和獲取快樂？并不是空穴來風。一起了解一下吧。

什么是超加工食品

• 含有家庭制作的食物所沒有的成分的工業生產食品（簡單理解就是：含有天然食物成分之外的成分、且為工業生產的食品）；

• 是現代食品供應中精制碳水化合物和添加脂肪的主要來源。

超加工食品為何讓人上癮

天然食物或最低限度加工的食品，通常不會同時含有碳水化合物或脂肪，且即便同時含有，供能比差異也會比較大。例如，100克蘋果含55kcal的碳水和1.5kcal的脂肪（碳水脂肪供能比約為36:1）。100克三文魚含0kcal的碳水和73kcal的脂肪（二者供能比約為0:1）。但100克巧克力含237kcal的碳水和266kcal的脂肪（供能比幾近1:1）。

超加工食品中普遍存在大量的精制碳水化合物和脂肪——這二者的強強聯手，對大腦的獎勵中樞似乎會產生“超成癮”作用。

怎么證實超加工食品的成癮性

有關這一課題的研究，大多采用耶魯食物成癮量表（YFAS）評估食品成癮與否及成癮水平。耶魯食物成癮量表（YFAS）是業界公認的評價食物成癮（FA）的唯一問卷， 2009年由耶魯心理學系設計，基于精神障礙診斷與統計手冊物質依賴標準，目前有超12種語言的翻譯版本。

近年來的兩篇研究，使用YFAS對來自36個不同國家的281項研究進行了系統回顧分析后，發現食物成癮的總體發病率在成年人中為14%，在兒童中為12%——這個發生率與成年人對其他合法物質的成癮程度高度相似（例如：酒精為14%，煙草為18%）。但兒童的隱含成癮程度是前所未有的。

在已經有明確臨床診斷的人群中（也就是疾病人群中），使用YFAS確定的食物成癮患病率在接受減肥手術的肥胖患者中達到32%，在暴食癥患者中高達50%以上。

基于YFAS評估出的食物成癮，可明確與「成癮」的“核心機制”相關。例如，與“獎懲”相關的神經功能障礙、沖動和情緒失調，以及身心健康水平較低、生活質量較差等。也就是說，這些研究結果一致證明了食物成癮的存在，且具有臨床相關性。

哪些食物/食品容易讓我們上癮

簡單粗暴地說，精制碳水和/或脂肪含量高的食物和食品，更容易令我們不可自拔。它們不僅能夠在大腦紋狀體中“喚醒”細胞外多巴胺，且它們令多巴胺水平升高的能力與尼古丁和酒精等成癮物質非常相似！

家人們啊，高精制碳水和/或高脂肪食品讓你們興奮和上癮的程度，與吸煙飲酒有得一拼啊！多么痛的發現和領悟！

這就不難理解為何超加工食品能讓我們吃完一口想兩口，吃完一包想兩包了：大量的糖油混合物，已經足夠迷惑大腦、讓這個控制人體的大boss沉醉在不可名狀的快感中欲不可遏。同時，超加工食品還充斥了各種制造甜咸鮮香美味的添加劑，以及改善口感的“調質劑”（組織改良劑），比如大家熟知的可可、添加糖、堿性鹽等。它們能讓本質為糖油混合物的超加工食品更加誘人，放大口腹之欲。不僅如此，某些添加劑還有“增強藥效”的能力，讓多巴胺釋放得更加猛烈，例如薄荷醇。而諸如人工甜味劑這樣的添加劑，能夠在腸道內增加葡萄糖轉運體的表達，增加腸道對葡萄糖的吸收能力……

吃多少超加工食品會上癮

脫離劑量談毒性都是不科學的。一種食物或食品含有能令人上癮的化學物質，不等于就一定能讓人上癮。上癮，也是與劑量（也就是攝入量）相關的。這也是為何茄子雖然也含尼古丁，但不會像香煙那樣能讓我們成癮的原因。

其實，哪怕是已經明確可以令人成癮的物質例如尼古丁，具體到不同個體身上，能導致成癮的劑量也是未知的。

因此，哪些加工食品更容易令人上癮，所含的各種可能成癮物質的組合和/或劑量如何，單次或累積攝入多少量方可致癮……這些問號，都有待更多的研究幫助我們揭開謎團。

能否相對放心吃超加工食品

雖說還不能定論吃哪些、吃多少才會上癮，但這絕不意味著超加工食品對喜歡養生的大家是安全的。畢竟，這些食品除了能令人上癮，還能讓人加速胖胖胖和傻傻傻……感興趣的養生小伙伴們，可以復習一下這兩篇舊文哈~

哪些食品屬于超加工食品

簡單總結就是，大家最愛吃吃喝喝的網紅食品，包括但不限于：奶茶、蛋撻、薯片、餅干、蛋糕、點心、漢堡、三明治、加工肉類（香腸、培根、魚丸、肉丸等等）、冰淇淋、沙拉醬、各式飲料（不論含不含添加糖或代糖）......甚至蒸餾酒（例如威士忌等）都屬于超加工食品。

文末小結：

回歸相對更天然的生活方式，是日趨流行的“養生”方向。適度減少超加工食品、增加天然食物的攝入，既“清潔“又省錢，還避免了太多的短期和長期健康風險。你要不要考慮一下呢？

—— 全文終 ——

（文中用圖來自網絡）

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遂謙碎碎念

學會馴化你的大腦

小屋主人簡介

劉遂謙：澳洲DAA認證注冊執業營養師（APD），中國營養學會認證注冊營養師，澳洲DAA及中國營養學會會員，悉尼大學臨床營養學碩士研究生（MND），同時持有美國波士頓大學醫學院兒科營養研究生課程證書，臨床營養師，科普工作者，中國健康促進基金會關愛孕產婦健康公益活動專家團成員，北京健康管理協會營養管理專家委員會委員，中國營養保健食品協會嬰幼兒輔食專業委員會專家委員。《Krause營養診療學》等譯著的翻譯委員，眾多雜志及媒體營養專欄作者，曾主編過五套母嬰類圖書，著有《寶寶喂養7堂課 告別焦慮從食育開始》一書。17年面對臨床老幼孕產病患，認定未病防治和心理支持，是醫者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

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參考文獻：

Social, clinical, and policy implications of ultra-processed food addiction. 10-09, doi: 10.1136/bmj-2023-075354