第425篇原創(chuàng)文章

說到上癮，你們第一時間聯(lián)想到的會是什么？不用說，一定是最費錢最敗家的那三樣，為了避免因這三個敏感字限流，就不具體提了。

除了老三樣，煙、酒、糖也會讓人上癮，但好在成本再高也不至于傾家蕩產(chǎn)。所以，即便我們反復(fù)宣傳吸煙致癌飲酒傷身嗜糖毀肝……還是有很多朋友沉浸其中無法自拔。

可是，癮君子不好當??！但凡有點兒基本健康素養(yǎng)的人都知道，對任何一件事上癮，都會付出短期和長期的代價。所以，還是有不少重視健康的朋友止步于上述兩類六樣。非常好！

而今天要說的“成癮物”，好像有些避之不及。生活中比比皆是，且真的是充滿了誘惑力，稍有不慎就會：吃完一份想兩份，吃完兩份想十份……它們中，有的含有大量添加糖，有的并不含糖卻也讓人欲罷不能。

這類成癮物就是：

超加工食品

有關(guān)超加工食物成癮，其實目前并沒有正式定義。但近期發(fā)表于高影響因子醫(yī)學期刊《英國醫(yī)學雜志》British Medical Journal上的這篇評論文章，實實在在地給我們敲響了重重的警鐘！你為什么每天都在渴望通過大快朵頤這些食品來減壓和獲取快樂？并不是空穴來風。一起了解一下吧。

什么是超加工食品

• 含有家庭制作的食物所沒有的成分的工業(yè)生產(chǎn)食品（簡單理解就是：含有天然食物成分之外的成分、且為工業(yè)生產(chǎn)的食品）；

• 是現(xiàn)代食品供應(yīng)中精制碳水化合物和添加脂肪的主要來源。

超加工食品為何讓人上癮

天然食物或最低限度加工的食品，通常不會同時含有碳水化合物或脂肪，且即便同時含有，供能比差異也會比較大。例如，100克蘋果含55kcal的碳水和1.5kcal的脂肪（碳水脂肪供能比約為36:1）。100克三文魚含0kcal的碳水和73kcal的脂肪（二者供能比約為0:1）。但100克巧克力含237kcal的碳水和266kcal的脂肪（供能比幾近1:1）。

超加工食品中普遍存在大量的精制碳水化合物和脂肪——這二者的強強聯(lián)手，對大腦的獎勵中樞似乎會產(chǎn)生“超成癮”作用。

怎么證實超加工食品的成癮性

有關(guān)這一課題的研究，大多采用耶魯食物成癮量表（YFAS）評估食品成癮與否及成癮水平。耶魯食物成癮量表（YFAS）是業(yè)界公認的評價食物成癮（FA）的唯一問卷， 2009年由耶魯心理學系設(shè)計，基于精神障礙診斷與統(tǒng)計手冊物質(zhì)依賴標準，目前有超12種語言的翻譯版本。

近年來的兩篇研究，使用YFAS對來自36個不同國家的281項研究進行了系統(tǒng)回顧分析后，發(fā)現(xiàn)食物成癮的總體發(fā)病率在成年人中為14%，在兒童中為12%——這個發(fā)生率與成年人對其他合法物質(zhì)的成癮程度高度相似（例如：酒精為14%，煙草為18%）。但兒童的隱含成癮程度是前所未有的。

在已經(jīng)有明確臨床診斷的人群中（也就是疾病人群中），使用YFAS確定的食物成癮患病率在接受減肥手術(shù)的肥胖患者中達到32%，在暴食癥患者中高達50%以上。

基于YFAS評估出的食物成癮，可明確與「成癮」的“核心機制”相關(guān)。例如，與“獎懲”相關(guān)的神經(jīng)功能障礙、沖動和情緒失調(diào)，以及身心健康水平較低、生活質(zhì)量較差等。也就是說，這些研究結(jié)果一致證明了食物成癮的存在，且具有臨床相關(guān)性。

哪些食物/食品容易讓我們上癮

簡單粗暴地說，精制碳水和/或脂肪含量高的食物和食品，更容易令我們不可自拔。它們不僅能夠在大腦紋狀體中“喚醒”細胞外多巴胺，且它們令多巴胺水平升高的能力與尼古丁和酒精等成癮物質(zhì)非常相似！

家人們啊，高精制碳水和/或高脂肪食品讓你們興奮和上癮的程度，與吸煙飲酒有得一拼啊！多么痛的發(fā)現(xiàn)和領(lǐng)悟！

這就不難理解為何超加工食品能讓我們吃完一口想兩口，吃完一包想兩包了：大量的糖油混合物，已經(jīng)足夠迷惑大腦、讓這個控制人體的大boss沉醉在不可名狀的快感中欲不可遏。同時，超加工食品還充斥了各種制造甜咸鮮香美味的添加劑，以及改善口感的“調(diào)質(zhì)劑”（組織改良劑），比如大家熟知的可可、添加糖、堿性鹽等。它們能讓本質(zhì)為糖油混合物的超加工食品更加誘人，放大口腹之欲。不僅如此，某些添加劑還有“增強藥效”的能力，讓多巴胺釋放得更加猛烈，例如薄荷醇。而諸如人工甜味劑這樣的添加劑，能夠在腸道內(nèi)增加葡萄糖轉(zhuǎn)運體的表達，增加腸道對葡萄糖的吸收能力……

吃多少超加工食品會上癮

脫離劑量談毒性都是不科學的。一種食物或食品含有能令人上癮的化學物質(zhì)，不等于就一定能讓人上癮。上癮，也是與劑量（也就是攝入量）相關(guān)的。這也是為何茄子雖然也含尼古丁，但不會像香煙那樣能讓我們成癮的原因。

其實，哪怕是已經(jīng)明確可以令人成癮的物質(zhì)例如尼古丁，具體到不同個體身上，能導(dǎo)致成癮的劑量也是未知的。

因此，哪些加工食品更容易令人上癮，所含的各種可能成癮物質(zhì)的組合和/或劑量如何，單次或累積攝入多少量方可致癮……這些問號，都有待更多的研究幫助我們揭開謎團。

能否相對放心吃超加工食品

雖說還不能定論吃哪些、吃多少才會上癮，但這絕不意味著超加工食品對喜歡養(yǎng)生的大家是安全的。畢竟，這些食品除了能令人上癮，還能讓人加速胖胖胖和傻傻傻……感興趣的養(yǎng)生小伙伴們，可以復(fù)習一下這兩篇舊文哈~

哪些食品屬于超加工食品

簡單總結(jié)就是，大家最愛吃吃喝喝的網(wǎng)紅食品，包括但不限于：奶茶、蛋撻、薯片、餅干、蛋糕、點心、漢堡、三明治、加工肉類（香腸、培根、魚丸、肉丸等等）、冰淇淋、沙拉醬、各式飲料（不論含不含添加糖或代糖）......甚至蒸餾酒（例如威士忌等）都屬于超加工食品。

文末小結(jié)：

回歸相對更天然的生活方式，是日趨流行的“養(yǎng)生”方向。適度減少超加工食品、增加天然食物的攝入，既“清潔“又省錢，還避免了太多的短期和長期健康風險。你要不要考慮一下呢？

—— 全文終 ——

（文中用圖來自網(wǎng)絡(luò)）

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遂謙碎碎念

學會馴化你的大腦

小屋主人簡介

劉遂謙：澳洲D(zhuǎn)AA認證注冊執(zhí)業(yè)營養(yǎng)師（APD），中國營養(yǎng)學會認證注冊營養(yǎng)師，澳洲D(zhuǎn)AA及中國營養(yǎng)學會會員，悉尼大學臨床營養(yǎng)學碩士研究生（MND），同時持有美國波士頓大學醫(yī)學院兒科營養(yǎng)研究生課程證書，臨床營養(yǎng)師，科普工作者，中國健康促進基金會關(guān)愛孕產(chǎn)婦健康公益活動專家團成員，北京健康管理協(xié)會營養(yǎng)管理專家委員會委員，中國營養(yǎng)保健食品協(xié)會嬰幼兒輔食專業(yè)委員會專家委員。《Krause營養(yǎng)診療學》等譯著的翻譯委員，眾多雜志及媒體營養(yǎng)專欄作者，曾主編過五套母嬰類圖書，著有《寶寶喂養(yǎng)7堂課 告別焦慮從食育開始》一書。17年面對臨床老幼孕產(chǎn)病患，認定未病防治和心理支持，是醫(yī)者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

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參考文獻：

Social, clinical, and policy implications of ultra-processed food addiction. 10-09, doi: 10.1136/bmj-2023-075354