第431篇原創(chuàng)文章

我的微信朋友圈里，幾乎每隔兩三天就能看到有人在凌晨一兩點本該甜睡的時間段，哀嘆自己還在一遍遍數羊，同時質疑罪魁禍首是晚上那杯誘人入坑的咖啡、奶茶或其它濃茶類飲品。

相信打開這篇文章的你，多少也在有過這樣的體驗：明明已經困到眼皮打架，無奈腦子就是清醒異常。仔細回憶可能導致自己睡不著的經歷，晚上的一杯咖啡/奶茶嫌疑最大。

所以，到底睡前多久“嗑“咖啡因，對睡眠最安全呢？（注：本篇不適用于那些自帶喝完咖啡就困基因的小伙伴們~

簡單粗暴上結論：

• 約100~110毫克咖啡因：>睡前8.8個小時

• 約200~220毫克咖啡因：>睡前13.2個小時

也就是說，如果準備晚上22點睡覺：

• 建議在下午13:12前飲用，具體飲用量約為1杯250毫升的標準咖啡；

• 建議在上午8:50前飲用，具體飲用量約為500毫升的標準咖啡或含等量咖啡因的其它飲品。

這個結論，來自一篇今年發(fā)表在Sleep Medicine Reviews期刊上的系統(tǒng)綜述及Meta分析，通過對截止到2021年6月的所有有關咖啡因攝入與睡眠的研究進行檢索篩選，最終鎖定24項研究進行分析后給出的結果。

除了總結出睡前幾個小時喝咖啡或其它含咖啡因的飲品最無傷睡眠，該研究還告訴我們

攝入咖啡因，會將總睡眠時間縮短45分鐘，讓睡眠效率降低7%。會延長輕度睡眠的持續(xù)時間（+6.1分鐘）、減少深度睡眠的持續(xù)時間（-11.4分鐘）。

攝入高劑量咖啡因的時間越臨近就寢時間，總睡眠時間就越短（但具體到攝入時間與總睡眠時間呈現(xiàn)怎樣的劑量-反應相關性，目前還沒有確定的結論）。

但，如果攝入的咖啡因劑量不高，哪怕比較臨近就寢時間，也不會對總睡眠時長產生太大的干擾。例如，一杯每250毫升含約50毫克咖啡因的紅茶，就屬于對睡眠相對友好的選擇。還是那句話：不能脫離劑量談毒性……

有趣的是，如果你是在睡前30分鐘喝了一杯咖啡因含量很高的飲品（比如好幾百毫升的咖啡、奶茶），可能并不會干擾你困意的產生，也就是不會導致睡眠發(fā)作延遲（前提是你向來一沾枕頭就能睡著，否則就不好說了……）。因為，從我們攝入咖啡因，到它通過消化道吸收入血并達到峰值（也就是血漿咖啡因濃度峰值），通常需要30~120分鐘不等（存在個體差異）。因此，睡前馬上喝，貌似不影響入睡速度。但是！就像前面說的那樣，一定會影響你的總睡眠時長、深度睡眠的持續(xù)時間、以及這一晚的睡眠效率——睡眠的質和量都會打折扣~

一個靈魂拷問：睡前喝一大杯液體，就不怕半夜起來上廁所么？

局限性

上述結論，可能更適用于咖啡因飲品攝入量不算太多的小伙伴。畢竟，那些每天好幾杯咖啡/奶茶噸噸噸的小可愛們，對咖啡因已經產生了一定程度的耐受（具體耐受程度咱也不知道），也就相對不太容易因為臨近就寢時間幾個小時喝咖啡/奶茶而導致入睡難的急性睡眠意外事件。

?奶茶/咖啡上癮，安全嗎

盡管你可能因為已經耐受咖啡因而不那么影響你的困意，還是想勸告你一句：

咖啡/奶茶，適量就好，千萬別上癮。

畢竟，給我們提供咖啡因的食品不止是咖啡和奶茶，還有能量飲料、巧克力、可樂等諸多“隱形供應商“。健康成年人每天咖啡因攝入量，最好控制在400毫克以內。孕期/哺乳期女性，每天最好控制在200毫克以內。

* 圖片來自《新英格蘭雜志》官網，圖中資料來自FoodData Central。

? 將液量盎司轉換為mL需乘以29.57。將盎司巧克力轉換為g需乘以28.35。

? 表中列出的是常見功能飲料和小瓶高濃度功能飲料的咖啡因含量，但不同飲料可能有所不同，尤其是品牌不同的情況下。

過量攝入含咖啡因的食品飲料，不僅費錢，還有可能對身體產生一些不利影響，例如：越喝越煩躁焦慮，不喝也煩躁焦慮；因為其中添加的奶、奶精、奶油、添加糖等成分攝入累積而對體重產生影響等。

有關食品飲料咖啡因含量及對人體的影響，點擊舊文可以復習：

—— 全文終 ——

（文中用圖來自網絡）

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遂謙碎碎念

睡眠是最好的護膚品哦~

小屋主人簡介

劉遂謙：澳洲DAA認證注冊執(zhí)業(yè)營養(yǎng)師（APD），中國營養(yǎng)學會認證注冊營養(yǎng)師，澳洲DAA及中國營養(yǎng)學會會員，悉尼大學臨床營養(yǎng)學碩士研究生（MND），同時持有美國波士頓大學醫(yī)學院兒科營養(yǎng)研究生課程證書，臨床營養(yǎng)師，科普工作者，中國健康促進基金會關愛孕產婦健康公益活動專家團成員，北京健康管理協(xié)會營養(yǎng)管理專家委員會委員，中國營養(yǎng)保健食品協(xié)會嬰幼兒輔食專業(yè)委員會專家委員?！禟rause營養(yǎng)診療學》等譯著的翻譯委員，眾多雜志及媒體營養(yǎng)專欄作者，曾主編過五套母嬰類圖書，著有《寶寶喂養(yǎng)7堂課 告別焦慮從食育開始》一書。17年面對臨床老幼孕產病患，認定未病防治和心理支持，是醫(yī)者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

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參考文獻：

Carissa Gardiner , Jonathon Weakley, et al. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2023 Jun:69:101764. doi: 10.1016/j.smrv.2023.101764.