你聽說過“超加工食品（UPF，Ultra Processed Food）”嗎？最近一兩年，媒體報道中它的出現頻率越來越高，大有取代“垃圾食品”的趨勢。 網上 不少 營養專家和臨床醫 生在科普它的危害，然而在我看來，他 們并沒有理 解超加工食品 的真實含義和背后的深層邏輯。

超加工食品到底是什么？它是不是有害健康？如何看待超加工食品？回答這些問題并不容易，容我慢慢抽絲剝繭。

今天是第三講：超加工，so what?

前情提要：

在2016版NOVA發布后，圍繞“什么是超加工”的討論更加熱烈，但云山霧罩的復雜定義和舉例體系還是讓很多人感到困惑。

2019年，Carlos再次對NOVA分類作出解讀，從原先的繁文縟節中剝離出超加工食品“簡單且清晰”的判定依據，那就是：工業化配料（廚房從不或很少用）和修飾性添加劑，兩者有其一就是超加工。

either food substances never or rarely used in kitchens, or classes of additives designed to make the final product palatable or more appealing (such as flavours, flavour enhancers, colours, emulsifiers, emulsifying salts, sweeteners, thickeners, and anti foaming, bulking, carbonating, foaming, gelling and glazing agents

這個判定依據和之前并無區別，只有個別舉例有細微變化，比如沒再提護色劑、螯合劑。

去掉護色劑大概是因為加工肉制品的亞硝酸鹽除了護色，還能有效防止肉毒毒素產生。去掉螯合劑，大概是因為蔬菜罐頭里面會用螯合劑維持葉綠素的顏色，比如下圖中豌豆罐頭（NOVA第一類）里的氯化鈣、檸檬酸（難道這不是“修飾性添加劑”）。

但無論如何，“什么是超加工”總算塵埃落定，此后NOVA沒再修改，一直沿用至今。以后估計改良空間也不大，無非是個別繞不開的添加劑豁免一下。

超加工定義明確了，接下來的關鍵就是怎么用。對于消費者來說，估計就是“盡可能少買、少吃超加工食品，同類食品優先選擇非超加工的”。是這樣嗎？

我給你舉個真實案例：現在你面前有同一品牌的兩包薯片，一包是原味，配料簡單，屬于加工食品；另一包是燒烤味，配料表很長，屬于超加工食品。價格差不多，你會怎么選？

無論從“超加工”還是從“清潔標簽”的角度考慮，估計大多數人會認為配料簡單的原味薯片相對好一點。

但如果我告訴你，原味薯片的脂肪和飽和脂肪含量比燒烤味高出20-30%。現在你會怎么選呢？也許你改主意了，要選擇脂肪少一些的。

如果換我來選就很簡單，喜歡哪個口味就選哪個，和是不是超加工沒關系。營養上的差異其實也不用較真，薯片再怎么優化配方也是個高脂肪、高能量的零食，偶爾吃一點解饞可以，經常吃肯定不好。這是產品的營養屬性決定的，而不是加工或超加工決定的。

這個例子說明，以超加工為標準選擇食品可能產生誤導。同類食品比較都可以誤導，它能有多大的參考價值呢？

你也許覺得單一產品說服力不夠，那這里還有一個有趣的研究：美國農業部的專家以超加工食品為主（占膳食能量80%），構建7天食譜，其營養結構完全符合膳食指南要求，各項營養素的評分都非常優秀。這足以證明，超加工食品并不一定不健康，關鍵還是看如何選擇和搭配。

反過來想，一日三餐100%來自NOVA第一類的生鮮食材和第二類的調料，是否就健康呢？也不一定。多的不說，炒菜的時候放很多鹽、豬油、糖健康嗎？中國人早餐的碳水炸彈（假設純手工0添加），健康嗎？所以不是少吃超加工就健康，完全沒有食品工業你也未必吃得健康。

在制定政策和指導消費方面，膳食指南無疑是最直接的體現。Carlos曾多次批評各國現有的膳食指南陳舊落后，沒有考慮食品工業和食品加工的因素。在他的親自參與下，巴西于2014年將超加工食品寫入膳食指南，隨后他又推動烏拉圭和智利跟進。

“超加工食品”得到國家背書，難道還不夠有說服力嗎？我查閱了這三個國家的膳食指南，關于超加工的具體內容是這樣的：

• 巴西：避免攝入超加工食品

• 烏拉圭：避免經常吃鹽油糖過量的超加工食品

• 智利：避免攝入高鹽、高油、高糖的超加工食品

可見只有Carlos的“革命根據地”認為“超加工不健康”，而智利和烏拉圭都很清楚，真正需要控制的是“三高”而不是超加工。其實去掉“超加工”可能是更好的膳食建議，比如“避免經常吃鹽油糖過量的食品”。你說呢？

我反對超加工，并不是說超加工食品好，超加工食品可以放開吃，也不是說“回家吃飯”是錯的，更不是支持“跨國食品巨頭”推銷“垃圾食品”。

我反對的是用一個“簡單標簽”解決復雜的飲食健康（食物選擇和搭配）問題。這個觀點不僅針對超加工，也適用于評價型FOP（比如飲料分級）、清潔標簽、有機及各類認證。

它們每一個都聲稱“我是為你好”，每一個看上去都“好有道理”，但加在一起就會讓消費者無所適從。不信？

下面的營養D級、環境B級、0棕櫚油、素食認證、超加工有機法式巧克力餡餅以及營養C級、環境C級、0棕櫚油、0添加、低碳足跡、超加工有機牛奶面包。你判斷一下？

（網圖侵刪）

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解鎖美味里的奧秘

鐘凱 博士

資深食品科普段子手
果殼網科學顧問
中華預防醫學會健康傳播分會常委

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