一說到戒糖，一說到不健康，大家很容易想到碳酸飲料，這個不須贅述。

但有一類飲料，很容易被我們忽略，甚至以為是健康時尚飲料，可以隨時多喝點。

那就是果蔬汁和果味飲料

如果說碳酸飲料是稍微克服一下欲望就能戒掉的飲料，那么合理地飲用果蔬汁則需要不低的知識門檻。

果蔬汁和果味飲料一直也是營養(yǎng)界和食品界爭議較大的飲品之一。

主要原因在于，它們來自水果和蔬菜，卻又不是完整的水果和蔬菜，它們充滿了蔬果中該有的大部分營養(yǎng)素，卻少了關鍵的某幾種。

在此我先說說在戒糖的飲食模式下，究竟該怎么看待果蔬汁和果味飲料。

首先我們需要搞清楚這兩種飲品的概念，果蔬汁和果味飲料與真正的果汁完全不是一回事。

簡單直白地說，我們在看待果蔬汁和果味飲料的問題上應該注意的點，其實只有三個：

• 水果和蔬菜的獲取方式是什么：鮮榨的還是濃縮汁稀釋還原的？
• 保存和加工方式是什么：高溫滅菌、巴氏消毒還是鮮榨即飲？
• 除了水果和蔬菜還有沒有其他添加劑：有各種糖嗎？有糊精（增稠劑）嗎？有甜味劑嗎？有香精、色素嗎？

之所以要問這些問題，主要目的就是判斷果蔬汁和果味飲料究竟跟真實的果蔬有多少相似的地方。

理論上來講，只有鮮榨的果蔬汁和濃度為100%，且除了抗氧化劑（如維生素C）之外沒有其他任何添加劑的果蔬汁，才能在偶爾吃不夠蔬菜、水果的情況下作為替代品，而其他的果蔬汁（比如濃度只有50%，添加了糖和其他增稠劑的）統(tǒng)統(tǒng)只能算“添加了果汁的甜飲料”。

我們尤其要注意，在濃度不足100%的果蔬汁中，添加糖是非常普遍的現(xiàn)象。但是那些沒有添加糖的100%純蔬果汁，甚至是最接近天然果蔬的鮮榨果蔬汁，為什么只能偶爾代替水果和蔬菜呢？

這就要看與完整果蔬相比，它們究竟失去了哪些東西。

把一個蘋果變成蘋果汁，可不只是打碎這么簡單。鮮榨蘋果汁還比較好理解，就是在物理上把蘋果攪碎，然后濾除果渣，但還有更好的喝法——連果渣都不去除，這樣更接近蘋果。

然而，在物理攪打的過程中，刀片把蘋果的果肉切碎后，會大大增加果肉和空氣的接觸，從而加速蘋果本身的氧化和維生素C的分解，因此會流失一部分對光和氧氣敏感的維生素。

而那些工業(yè)生產(chǎn)的保質(zhì)期稍微長些的果汁，一般還有熱加工這個步驟，再次讓對熱不穩(wěn)定的維生素和一些抗氧化物質(zhì)損失。

在熱加工后，果汁存放在貨架上的時間越長，流失的營養(yǎng)素也相應越多。

但是，少量營養(yǎng)素的流失并不是完整果蔬變成汁后最大的問題，最大的問題在于飽腹感的缺失。我們在戒糖過程中需要格外留意這個問題。

仍以蘋果為例，蘋果是一種飽腹感非常強的水果，質(zhì)地密實，而且富含果膠和很多不溶性膳食纖維，不太甜，也不太軟。蘋果飽腹且實在的特性使得很少有人在吃了一頓正餐后還能吃下2個蘋果。

但是換成蘋果汁就完全不一樣了，蘋果汁不僅一下子把蘋果本身偏淡的味道一下子集中到了一點點水里（蘋果出汁率偏低，所以很少有不去渣的），同時還奪去了蘋果本身緊實的口感，吃飯的時候喝完一杯由3個蘋果榨的果汁再輕松不過了。

從吃糖的角度來看，不僅失去了3個蘋果的飽腹感，還在不知不覺的情況下攝入了3個蘋果的糖分，這個過程讓人在毫無察覺的情況下直接增加了熱量的攝入。很多人莫名其妙地增重很可能就是這么來的。

更加深層的影響則發(fā)生在腸胃。水果變成果汁后，不僅口感改變，在腸胃里的消化速度和形態(tài)也大為不同。吃1個完整的蘋果需要咀嚼的過程，這就會給大腦一個反饋——我在吃東西，因此大腦也會適時通知腸胃和胰腺：“做好準備，準備消化和分泌了啊！”

蘋果在下行到胃、小腸、大腸的過程中，都以固體形式慢慢蠕動前進。其中的糖分雖然一點不少，但都被植物細胞緊緊包裹住，要想釋放必須通過各種消化液進行破壞和壓榨，這個過程不僅緩慢而且費力。

因此整個過程中糖是緩慢釋放入血液的，胃腸對能量和營養(yǎng)素的感知也是循序漸進的。

換成蘋果汁則不一樣，喝的過程幾乎不需要用到牙齒，于是大腦收到的信息是：“哦，他在喝水。”一杯蘋果汁下肚后，胃愛理不理直接讓它匆匆流過，小腸則拼命吸收游離在液體中的各種糖，因為它猝不及防就像洪水一樣涌過來，而能量感受器也覺得這是一大波突然過來的熱量。

血糖和其他激素的反饋是不一樣的，哪怕這些差別再微弱，也構成了我們千差萬別的健康狀態(tài)和體質(zhì)。

因此無論是可以感受到的飽腹感，還是看不見、摸不著的腸胃對水果和果汁的迥異感受，都在提示我們：水果和果汁是兩種完全不同的食物，如何選擇一定要謹慎。

很多營養(yǎng)學研究者也發(fā)現(xiàn)了液體與飽腹感的關系，因此學界出現(xiàn)了很多針對飽腹感和“喝糖”問題的研究。

研究發(fā)現(xiàn)，我們的身體對喝和吃這兩個過程的處理態(tài)度迥異，繼而引出“熱量補償機制”這個概念。簡而言之，我們以固體的方式吃下熱量的時候，身體和大腦都會覺得“吃了食物”并且有飽足感和滿足感，自然會在其他進餐時間少吃一點。

然而如果同等的熱量是以液體的形式被“喝下去”（比如含糖的飲料、含有脂肪的奶茶）的，我們就很少會在其他就餐時間少吃一點，有時甚至遭遇負的熱量補償機制作祟，多吃一些。

反復強調(diào)“不要把熱量喝下去”，是有科學依據(jù)的。要說果汁爭議最大，那么含乳飲料必然緊隨其后。而含乳飲料中名聲最不好的當然要數(shù)奶茶。

這個話題我們后面再聊。

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