一說到戒糖，一說到不健康，大家很容易想到碳酸飲料，這個不須贅述。

但有一類飲料，很容易被我們忽略，甚至以為是健康時尚飲料，可以隨時多喝點(diǎn)。

那就是果蔬汁和果味飲料

如果說碳酸飲料是稍微克服一下欲望就能戒掉的飲料，那么合理地飲用果蔬汁則需要不低的知識門檻。

果蔬汁和果味飲料一直也是營養(yǎng)界和食品界爭議較大的飲品之一。

主要原因在于，它們來自水果和蔬菜，卻又不是完整的水果和蔬菜，它們充滿了蔬果中該有的大部分營養(yǎng)素，卻少了關(guān)鍵的某幾種。

在此我先說說在戒糖的飲食模式下，究竟該怎么看待果蔬汁和果味飲料。

首先我們需要搞清楚這兩種飲品的概念，果蔬汁和果味飲料與真正的果汁完全不是一回事。

簡單直白地說，我們在看待果蔬汁和果味飲料的問題上應(yīng)該注意的點(diǎn)，其實(shí)只有三個：

• 水果和蔬菜的獲取方式是什么：鮮榨的還是濃縮汁稀釋還原的？
• 保存和加工方式是什么：高溫滅菌、巴氏消毒還是鮮榨即飲？
• 除了水果和蔬菜還有沒有其他添加劑：有各種糖嗎？有糊精（增稠劑）嗎？有甜味劑嗎？有香精、色素嗎？

之所以要問這些問題，主要目的就是判斷果蔬汁和果味飲料究竟跟真實(shí)的果蔬有多少相似的地方。

理論上來講，只有鮮榨的果蔬汁和濃度為100%，且除了抗氧化劑（如維生素C）之外沒有其他任何添加劑的果蔬汁，才能在偶爾吃不夠蔬菜、水果的情況下作為替代品，而其他的果蔬汁（比如濃度只有50%，添加了糖和其他增稠劑的）統(tǒng)統(tǒng)只能算“添加了果汁的甜飲料”。

我們尤其要注意，在濃度不足100%的果蔬汁中，添加糖是非常普遍的現(xiàn)象。但是那些沒有添加糖的100%純蔬果汁，甚至是最接近天然果蔬的鮮榨果蔬汁，為什么只能偶爾代替水果和蔬菜呢？

這就要看與完整果蔬相比，它們究竟失去了哪些東西。

把一個蘋果變成蘋果汁，可不只是打碎這么簡單。鮮榨蘋果汁還比較好理解，就是在物理上把蘋果攪碎，然后濾除果渣，但還有更好的喝法——連果渣都不去除，這樣更接近蘋果。

然而，在物理攪打的過程中，刀片把蘋果的果肉切碎后，會大大增加果肉和空氣的接觸，從而加速蘋果本身的氧化和維生素C的分解，因此會流失一部分對光和氧氣敏感的維生素。

而那些工業(yè)生產(chǎn)的保質(zhì)期稍微長些的果汁，一般還有熱加工這個步驟，再次讓對熱不穩(wěn)定的維生素和一些抗氧化物質(zhì)損失。

在熱加工后，果汁存放在貨架上的時間越長，流失的營養(yǎng)素也相應(yīng)越多。

但是，少量營養(yǎng)素的流失并不是完整果蔬變成汁后最大的問題，最大的問題在于飽腹感的缺失。我們在戒糖過程中需要格外留意這個問題。

仍以蘋果為例，蘋果是一種飽腹感非常強(qiáng)的水果，質(zhì)地密實(shí)，而且富含果膠和很多不溶性膳食纖維，不太甜，也不太軟。蘋果飽腹且實(shí)在的特性使得很少有人在吃了一頓正餐后還能吃下2個蘋果。

但是換成蘋果汁就完全不一樣了，蘋果汁不僅一下子把蘋果本身偏淡的味道一下子集中到了一點(diǎn)點(diǎn)水里（蘋果出汁率偏低，所以很少有不去渣的），同時還奪去了蘋果本身緊實(shí)的口感，吃飯的時候喝完一杯由3個蘋果榨的果汁再輕松不過了。

從吃糖的角度來看，不僅失去了3個蘋果的飽腹感，還在不知不覺的情況下攝入了3個蘋果的糖分，這個過程讓人在毫無察覺的情況下直接增加了熱量的攝入。很多人莫名其妙地增重很可能就是這么來的。

更加深層的影響則發(fā)生在腸胃。水果變成果汁后，不僅口感改變，在腸胃里的消化速度和形態(tài)也大為不同。吃1個完整的蘋果需要咀嚼的過程，這就會給大腦一個反饋——我在吃東西，因此大腦也會適時通知腸胃和胰腺：“做好準(zhǔn)備，準(zhǔn)備消化和分泌了啊！”

蘋果在下行到胃、小腸、大腸的過程中，都以固體形式慢慢蠕動前進(jìn)。其中的糖分雖然一點(diǎn)不少，但都被植物細(xì)胞緊緊包裹住，要想釋放必須通過各種消化液進(jìn)行破壞和壓榨，這個過程不僅緩慢而且費(fèi)力。

因此整個過程中糖是緩慢釋放入血液的，胃腸對能量和營養(yǎng)素的感知也是循序漸進(jìn)的。

換成蘋果汁則不一樣，喝的過程幾乎不需要用到牙齒，于是大腦收到的信息是：“哦，他在喝水。”一杯蘋果汁下肚后，胃愛理不理直接讓它匆匆流過，小腸則拼命吸收游離在液體中的各種糖，因?yàn)樗Р患胺谰拖窈樗粯佑窟^來，而能量感受器也覺得這是一大波突然過來的熱量。

血糖和其他激素的反饋是不一樣的，哪怕這些差別再微弱，也構(gòu)成了我們千差萬別的健康狀態(tài)和體質(zhì)。

因此無論是可以感受到的飽腹感，還是看不見、摸不著的腸胃對水果和果汁的迥異感受，都在提示我們：水果和果汁是兩種完全不同的食物，如何選擇一定要謹(jǐn)慎。

很多營養(yǎng)學(xué)研究者也發(fā)現(xiàn)了液體與飽腹感的關(guān)系，因此學(xué)界出現(xiàn)了很多針對飽腹感和“喝糖”問題的研究。

研究發(fā)現(xiàn)，我們的身體對喝和吃這兩個過程的處理態(tài)度迥異，繼而引出“熱量補(bǔ)償機(jī)制”這個概念。簡而言之，我們以固體的方式吃下熱量的時候，身體和大腦都會覺得“吃了食物”并且有飽足感和滿足感，自然會在其他進(jìn)餐時間少吃一點(diǎn)。

然而如果同等的熱量是以液體的形式被“喝下去”（比如含糖的飲料、含有脂肪的奶茶）的，我們就很少會在其他就餐時間少吃一點(diǎn)，有時甚至遭遇負(fù)的熱量補(bǔ)償機(jī)制作祟，多吃一些。

反復(fù)強(qiáng)調(diào)“不要把熱量喝下去”，是有科學(xué)依據(jù)的。要說果汁爭議最大，那么含乳飲料必然緊隨其后。而含乳飲料中名聲最不好的當(dāng)然要數(shù)奶茶。

這個話題我們后面再聊。

文章選自：《戒糖：改變一生的科學(xué)飲食法》，僅做科普分享，如有侵權(quán)請聯(lián)系刪除。