無論是初級跑者，還是資深跑者，在參加馬拉松比賽之前都會為自己設定成績目標。通過以下這兩個指標，可以對接下來自身的馬拉松成績進行一個有效的預測。

10公里預測法

通過跑者的萬米成績，乘以馬拉松耐力系數，就可以粗略估算跑者的馬拉松完賽成績。

馬拉松耐力系數是一個用于評估馬拉松運動員性能的指標，它通過比較個人馬拉松成績與萬米成績來計算。這個系數的公式為：馬拉松耐力系數(A) = 馬拉松成績(秒) / 萬米成績(秒)。對于業余馬拉松運動員來說，這個系數具有較強的指導意義，因為它可以幫助分析速度儲備能力和預測馬拉松成績。

耐力系數根據專業選手與業余選手有所差異，一般專業選手耐力系數在4.4-4.7之間，業余選手耐力系數在4.6-4.9之間，另外在業余選手中初級選手預測用4.7-4.9之間的耐力系數，其他預測一般用4.6-4.7這個區間耐力系數。

比如近期跑者的10公里成績在1小時，是一位初跑者，那么選擇耐力系數4.9，該名跑者馬拉松完賽成績約4小時54分。

當然，這里只是一個理想情況下對于成績的預測，和實際的比賽肯定會有所出入。

這里簡單說說全馬跑完的基礎，全馬之前首先至少經歷3個月有規律的跑步訓練，跑量至少200公里，另外這兩百公里要有相信的長跑、慢跑、間歇跑結合才能更好的完成自己的馬拉松，不然平均一天跑7公里，一個月隨便都是200多公里了，實際上這樣去跑馬拉松分分鐘跑崩。

最大攝氧量預測法

通過測量在12分鐘內全力跑的最長距離，來得出你的耐力評價標準。

即12分鐘內耗盡最大能量完成、并推移出最長的里程數。

我們可以利用“12分鐘跑步配速測試”，在賽前提前估算自己跑馬的大概成績。當然耐力系數和性別、年齡、跑量有很大的關系，個體也存在差別，此標準僅供參考。

12分鐘跑的主要作用是測量最大攝氧量。

最大攝氧量（VO2max）=22.35X距離（km）-11.29

通俗的說就是，如果一個跑者在12分鐘內跑3公里，那么這個跑者的最大攝氧量就是55.76。

以下表就是通過最大攝氧量對于馬拉松成績的預測

這只是一個理論預測數值，想要取得理想的成績，除了最 大攝氧量這個基礎外，還需要長期的耐力跑訓練。