晚上睡不好，白天瞌睡不斷，

這是多少當代人的睡眠困擾！

一到周末猛補覺，起來依然沒精神。

睡眠不規律，顯老！

《睡眠健康》上的一篇研究發現，比起睡眠規律的人，入睡時間差異大的人生物年齡更老。

換句話說，睡眠不規律的人，顯老！

該研究調查了平均年齡50歲的6052名成年人，并記錄了他們睡眠參數（包括睡覺時長、入睡效率和睡眠中點）的日常偏差與生物年齡之間的關系。

在調整多個變量后，研究人員依舊觀察到睡眠偏差的所有參數，都與生物衰老顯著相關。

具體來看，與睡眠習慣穩定的人相比，入睡時間偏差較大、工作日和周末睡眠差異大、睡眠時長不穩定、補覺較多的參與者，生物年齡分別大了0.74年、0.77年、0.63年、0.52年。

也就是說，睡眠不規律的人更易衰老，而睡得規律，或可讓我們更長壽健康。

好睡眠有兩個關鍵因素

以往，我們的認知中，好睡眠的兩個標準： 滿足8小時，睡眠質量好。

真正的關鍵因素是：“要規律”和“要睡夠”。

成年人推薦的睡眠時長為7~8小時，6小時是健康底線，上限不超過9小時。

有研究發現，與睡6~9個小時的人相比，睡不夠6小時和超過9小時的人，心梗風險分別增加20%和34%。

別指望周末能把睡眠補回來！

既然工作日睡眠嚴重不足，還不能控制睡眠時間，那就周末好好睡上12個小時不起來！

錯！大錯特錯！

2019年一項發表在《細胞》子刊的研究結果表明，周末補覺不僅會降低胰島素敏感性，升高血糖，還會破壞晝夜節律，讓你在下一個周期陷入死循環，傷神傷身。

研究還發現，相對于每晚不規律睡8小時的人，每晚規律睡6小時的人，反而與低早死風險顯著相關。

好睡眠怎么培養？

調節好睡眠環境：

1.維持在固定的時間睡覺、起床，不管是在周間、周末或連假期間。

2.設定每晚睡眠時間至少有7小時。

3.除非已經有睡意了，否則不要睡覺。

4.如果躺在床上20分鐘后還沒有睡著，那就起來，摸黑做做溫和的活動，直到有睡意再上床。

5.別在床上玩電子產品，最好在睡前30分鐘關閉所有設備。

6.保持臥室安靜且溫度保持舒適、涼爽。

7.盡量避免夜間在燈火通亮的環境。

8.睡前不要吃太多東西。如果晚上肚子覺得餓，可以吃點清淡、健康的零食。

“4-7-8”呼吸法：

由哈佛大學醫學博士威爾（Andrew Weil）提出，這是一種來自于古印度瑜伽的呼吸調節法，透過呼吸讓更多氧氣注入肺部，促使副交感神經放松，有助于減壓，令人平靜，更容易入睡。

步驟1：嘴巴閉緊，從鼻腔吸氣持續4秒；

步驟2：屏住呼吸7秒；

步驟3：從嘴巴吐氣持續8秒。