晚上睡不好，白天瞌睡不斷，

這是多少當(dāng)代人的睡眠困擾！

一到周末猛補(bǔ)覺，起來依然沒精神。

睡眠不規(guī)律，顯老！

《睡眠健康》上的一篇研究發(fā)現(xiàn)，比起睡眠規(guī)律的人，入睡時(shí)間差異大的人生物年齡更老。

換句話說，睡眠不規(guī)律的人，顯老！

該研究調(diào)查了平均年齡50歲的6052名成年人，并記錄了他們睡眠參數(shù)（包括睡覺時(shí)長(zhǎng)、入睡效率和睡眠中點(diǎn)）的日常偏差與生物年齡之間的關(guān)系。

在調(diào)整多個(gè)變量后，研究人員依舊觀察到睡眠偏差的所有參數(shù)，都與生物衰老顯著相關(guān)。

具體來看，與睡眠習(xí)慣穩(wěn)定的人相比，入睡時(shí)間偏差較大、工作日和周末睡眠差異大、睡眠時(shí)長(zhǎng)不穩(wěn)定、補(bǔ)覺較多的參與者，生物年齡分別大了0.74年、0.77年、0.63年、0.52年。

也就是說，睡眠不規(guī)律的人更易衰老，而睡得規(guī)律，或可讓我們更長(zhǎng)壽健康。

好睡眠有兩個(gè)關(guān)鍵因素

以往，我們的認(rèn)知中，好睡眠的兩個(gè)標(biāo)準(zhǔn)： 滿足8小時(shí)，睡眠質(zhì)量好。

真正的關(guān)鍵因素是：“要規(guī)律”和“要睡夠”。

成年人推薦的睡眠時(shí)長(zhǎng)為7~8小時(shí)，6小時(shí)是健康底線，上限不超過9小時(shí)。

有研究發(fā)現(xiàn)，與睡6~9個(gè)小時(shí)的人相比，睡不夠6小時(shí)和超過9小時(shí)的人，心梗風(fēng)險(xiǎn)分別增加20%和34%。

別指望周末能把睡眠補(bǔ)回來！

既然工作日睡眠嚴(yán)重不足，還不能控制睡眠時(shí)間，那就周末好好睡上12個(gè)小時(shí)不起來！

錯(cuò)！大錯(cuò)特錯(cuò)！

2019年一項(xiàng)發(fā)表在《細(xì)胞》子刊的研究結(jié)果表明，周末補(bǔ)覺不僅會(huì)降低胰島素敏感性，升高血糖，還會(huì)破壞晝夜節(jié)律，讓你在下一個(gè)周期陷入死循環(huán)，傷神傷身。

研究還發(fā)現(xiàn)，相對(duì)于每晚不規(guī)律睡8小時(shí)的人，每晚規(guī)律睡6小時(shí)的人，反而與低早死風(fēng)險(xiǎn)顯著相關(guān)。

好睡眠怎么培養(yǎng)？

調(diào)節(jié)好睡眠環(huán)境：

1.維持在固定的時(shí)間睡覺、起床，不管是在周間、周末或連假期間。

2.設(shè)定每晚睡眠時(shí)間至少有7小時(shí)。

3.除非已經(jīng)有睡意了，否則不要睡覺。

4.如果躺在床上20分鐘后還沒有睡著，那就起來，摸黑做做溫和的活動(dòng)，直到有睡意再上床。

5.別在床上玩電子產(chǎn)品，最好在睡前30分鐘關(guān)閉所有設(shè)備。

6.保持臥室安靜且溫度保持舒適、涼爽。

7.盡量避免夜間在燈火通亮的環(huán)境。

8.睡前不要吃太多東西。如果晚上肚子覺得餓，可以吃點(diǎn)清淡、健康的零食。

“4-7-8”呼吸法：

由哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)博士威爾（Andrew Weil）提出，這是一種來自于古印度瑜伽的呼吸調(diào)節(jié)法，透過呼吸讓更多氧氣注入肺部，促使副交感神經(jīng)放松，有助于減壓，令人平靜，更容易入睡。

步驟1：嘴巴閉緊，從鼻腔吸氣持續(xù)4秒；

步驟2：屏住呼吸7秒；

步驟3：從嘴巴吐氣持續(xù)8秒。