跑步作為一種廣泛受歡迎的有氧運動，不僅能提升心肺功能，還能增強下肢力量。然而，不少跑者在追求健康的同時卻忽略了正確的跑步方式，導致各種跑步傷害。無傷跑就成為很多跑者所追求的境界，無傷跑有這樣幾個關鍵點，跑友們不要走錯方向，把無傷跑反而跑成隱患跑。

1、跑前熱身與跑后拉伸

跑前熱身的動作準備是運動過程中不可或缺的一個重要部分，熱身和動作準備可以起到升高體溫、調動心肺、激活肌肉、動員神經的作用。跑后拉伸能夠有效減少肌肉酸痛，包括運動后短期肌肉酸痛和延遲性肌肉酸痛。研究表明，運動后靜態拉伸能減少肌肉的緊張反應，加快微循環從而減輕肌肉腫脹，減少局部疼痛的神經訊號產生和傳遞?？梢约訌娂∪獾膹椥?，預防傷病。

跑友在跑步前后一定要拿出專門的時間來進行這兩項活動，形成良好的跑步運動習慣。否則就會增加在跑步過程中傷病積累的風險。

2、充分的休息

休息是跑步過程中最重要的一環，一定不可以在過度疲勞的時候進行跑步訓練。絕大多數的傷病并非來自于錯誤的跑姿，而是來自于過度訓練。根據自己身體的信號，可以選擇跑一休一、跑二休一、跑三休一。切忌在身體疲憊的時候還要去跑，這樣不僅無法達到跑步訓練應有效果，反而容易引發傷病的發生。

3、合理的跑量安排，10%原則

10%原則就是說每周跑量增加不超過上周跑量10%，以盡量減少受傷的風險。

當然這也不是絕對的，否則每周按照10%增加，不出幾個月，就會上升到一個非常大的數字。

可以考慮在一次增加跑量后，增加幾周的穩定期，讓身體充分適應的新的跑量，然后再考慮下一次的增加。

4、漸進式的跑姿改善

很多人認為跑步受傷的原因是跑姿不對。但其實每個人的身體條件不同，適用于自身的跑姿也就會有所不同，幾乎沒有完全統一的標準。

并且一個人跑姿的形成是身體各項條件疊加平衡的結果，貿然去做改變，反而可能會誘發傷病的出現。經常會有跑友按照所謂“標準跑姿”去跑步，反而發現自己不會跑了。

因此，跑姿的改善也應該是漸進式的，并且需要配合大量交叉訓練。比如想把后腿掌著地改成前腿掌，那么如果不增加腳踝力量而一味得去改，那么腳面和小腿前側的肌肉就會承受更大的壓力而出現疼痛。所以就需要選進行腿踝力量和肌肉彈性的訓練。

5、關注身體疼痛信號

跑步的過程中身體經常會發生疼痛，包括肌肉酸痛，關節疼痛、某些位置的刺痛等。一定要對疼痛的信息號敏感。因為馮道很可能是傷病出現的信號預演，不要因為疼痛不明顯或可以忍受，或運動開始一段時間就會消失等原因就忽視。一定要找到疼痛的原因，并進行解決處理。

另外，身體疼痛的出現就會改變我們在運動過程中的方式 ，改變做動作時肌肉的募集，從而讓動作出現代償，這樣還會引發更多的傷病。

6、積極的康復訓練

對于跑者來說，疲勞與傷病是兩個最大的敵人。在訓練與比賽的過程中，要通過各種手段進行身體的恢復與再生。

在運動的過程中，參與運動的組織結構有骨、關節，肌肉、肌腱、韌帶、筋膜、滑囊及其毗鄰的血管、神經等因反復的機械運動等而受到損害屬于慢性損傷。

遭遇急性傷病，應及時就醫，而慢性損傷則經常被我們忽略。慢性損傷雖然對機體生命無明顯影響且多不需要手術治療，但其造成的慢性疼痛影響人們日常生活和工作，所以對于這些損傷要進行專門的康復治療。

這些手段包括：靜態拉伸、PNF牽拉、關鍵松動術、筋膜槍放槍、筋膜刀放松、按摩、物理治療等，這些康復手段對自身恢復是很有效果的。