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美味步驟

不吃肝臟也可以換成瘦肉。

圖上份量是一人份，從制作方便性、便利性角度來講，可以一次多做一些，比如用250g的肉。

做好之后用干凈的容器裝好，冷藏可以保存5天左右，每次取用都用干凈的餐具；

也可以冷凍，可以保存更久，一個月沒問題。冷凍記得分成小份，1份吃一次，避免反復解凍。

營養貼士

新疆的西梅上市了，大家都吃上了嗎？

最近幾年，西梅的熱度挺高，除了好看、好吃之外，最重要的是它緩解困擾很多人的便秘方面確實有一手。

▲西梅不是梅，而是一種“李子”，大名叫“歐洲李”。 Maciarka .wikimedia.org

西梅中有一種叫做“山梨糖醇”的物質，是讓人順暢便便的關鍵成分。

山梨糖醇不能被腸道完全吸收，會在腸道中保留水分，從而增加大便的體積，導致腹瀉或者說幫助排便。

對山梨糖醇敏感的人，吃5克肚子就開始咕嚕嚕，10克就開始腹瀉；而對一般人，一次性攝入超過20g山梨糖醇時，可能一半人都會沖向廁所 [5] 。

▲中國李Joyakdol -.wikimedia.org

山梨糖醇其實是西梅中的一種“糖”，它的甜度是蔗糖的60%~70%。一般吃起來越甜的西梅，山梨糖醇含量約高。

一項研究對4個國家產的西梅進行了分析，發現山梨糖醇含量在11.2-15.5 克/100 克[6]不等

按照這個數據換算下來，大概就是100-200g的西梅。

如果你吃了通便效果不太好，可能是你買的西梅山梨糖醇含量不太高，或者你本身對山梨糖醇沒那么敏感。

但不管能不能通便，西梅都還是一種挺值得吃的水果。

它血糖指數低，含糖量適中，對血糖挺友好；它的纖維含量挺豐富，每100g有1.9g纖維，比香蕉 (1.1g/100g) 高，但熱量只有香蕉的一半左右；另外，西梅也是β胡蘿卜素的優秀來源，含量是臍橙的3倍多；

▲201西梅干 圖： Em?ke Dénes -wikimedia.org

除了新鮮的西梅，市面上更常見的可能是西梅干(英文一般用prune表示，鮮果一般用plum)

制成果干之后，營養濃縮，鈣、鎂、鉀等礦物質的含量都比較豐富；

另外，西梅干的維生素K含量很豐富。維生素K可幫助骨質鈣化，它和維生素D、鈣共同作用，可以增加質疏松患者的骨密度。

事實上，的確有很多研究發現，西梅干是一種在改善骨骼健康方面非常有潛力的一種水果[1] 。

▲2015年世界骨質疏松日的海報：西梅干富含鉀、鎂、維生素K，有利于骨骼健康

一項研究比較了每天食用100克西梅和75克干蘋果對骨密度的影響，持續1年。結果顯示，食用西梅的女性手臂骨(尺骨)和下背部(腰椎)的骨密度得到了顯著提升，而對照組則沒有這種效果[8]

很多人都知道，缺鈣容易股骨質疏松；近年來的研究發現，慢性炎癥可能是骨質疏松癥的一個重要驅動因素。

炎癥通過影響骨的代謝平衡，加速骨質流失，導致骨密度下降。

科學家推測，西梅可能通過抗炎和抗氧化作用，減少炎癥因子的產生，幫助保護骨骼健康。

以上，就是本周的食譜分享，祝大家用餐愉快

【說明】參考食譜的能量通常在1500~1700kcal/天左右，適合一般輕體力活動女性，男性以及身材更高大、活動量更高的人覺得吃不飽，可以適當增加主食和肉菜。

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已經給媽媽下單了西梅干

參考資料

[1]Damani, Janhavi J et al. “The Role of Prunes in Modulating Inflammatory Pathways to Improve Bone Health in Postmenopausal Women.” Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 13,5 (2022): 1476-1492. doi:10.1093/advances/nmab162

[2]Igwe, Ezinne O., and Karen E. Charlton. "A systematic review on the health effects of plums (Prunus domestica and Prunus salicina)." Phytotherapy Research 30.5 (2016): 701-731.

[3]Sudar, Rezica, et al. "Sorbitol and sugar composition of plum fruit during ripening." (2011): 1067-1071.

[4]Lever, E et al. “Systematic review: the effect of prunes on gastrointestinal function.” Alimentary pharmacology & therapeutics vol. 40,7 (2014): 750-8. doi:10.1111/apt.12913

[5]Hyams, Jeffrey S. "Sorbitol intolerance: an unappreciated cause of functional gastrointestinal complaints." Gastroenterology 84.1 (1983): 30-33.

[6]Gill, Samantha K., et al. "Nutrient, fibre, sorbitol and chlorogenic acid content of prunes (Prunus domestica): an updated analysis and comparison of different countries of origin and database values." International Journal of Food Sciences and Nutrition 70.8 (2019): 924-931.

[7]Arjmandi BH, Khalil DA, Lucas EA, Georgis A, Stoecker BJ, Hardin C, Payton ME, Wild RA. Dried plums improve indices of bone formation in postmenopausal women. J Womens Health Gend Based Med.

[8]Hooshmand S, Chai SC, Saadat RL, Payton ME, Brummel-Smith K, Arjmandi BH. Comparative effects of dried plum and dried apple on bone in postmenopausal women. Br J Nutr. 2011;106(6):923–30

編輯 | 山楂

設計 | 柚子

以上信息僅為科普，不應視為診療建議

不能取代醫生對特定患者的個體化判斷