這有提升幸福感的一切

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雅君說

最近跟朋友吃飯，我發現我們點的牛排，她只吃了一點點，我就問她，是不合胃口嗎，要不要點點別的菜吃。

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她說，不是，她覺得牛排煎得挺好吃，只是她最近在減脂，想少吃點肉。

我頓時感覺看到了曾經的我。因為要減脂，而肉里有脂肪，那少吃肉，就可以減少脂肪攝入。

但我后來了解了營養學以及健身方面的知識后，我意識到，其實這個邏輯鏈條是有問題的。

因為減脂的核心是，消耗的熱量大于攝入的熱量，而不完全是減少脂肪攝入本身。

而蛋白質在減脂中是扮演重要角色的。

我當時就找了之前做過的《硬派健身100問：從吃到動》的書摘，轉發給她。

「很多人都知道，為了增肌要攝入蛋白質。但你知道嗎？如果是為了減脂，你更應該多攝入蛋白質！

減脂飲食中，蛋白質占比高，你就能減去更多的脂肪，保留更多的瘦體重。而且血液中的氨基酸濃度高時，人更不容易產生饑餓感。」

在《硬派健身：100卡美食》里也對「為什么高蛋白飲食在減肥和維持體重方面如此有效？」有解釋。

除了，「高蛋白飲食會增加飽腹感」，此外，「人類的身體沒有儲存蛋白質的能力。

大多數蛋白質吃進肚子里都會被消耗掉，而不像碳水化合物和脂肪，很大一部分都會被身體吸收并儲存成肚子上的肥油。

而且蛋白質吃得多，還會增加身體日常的能量消耗速度。

相比碳水化合物和脂肪，蛋白質的食物熱效應為30%~40%（脂肪只有3%~5%，碳水化合物則是5%~10%）。

這意味著即使是攝入同樣的熱量，吃蛋白質相比吃碳水化合物和脂肪，身體需要消耗更多熱量，從而更不容易囤積熱量。」

所以，如果足量攝入優質蛋白，再配合運動的情況下，咱不說「越吃越瘦」這么夸張的話，起碼，吃得很好，體脂還少，絕對是可以做到的。

《硬派健身100問：從吃到動》里就有寫「在一項實驗中，實驗人員將被試分為兩組。對照組只是吃一般的以碳水為主的常規飲食。

而實驗組，則是按每千克體重2g蛋白質攝入為主的高蛋白飲食。

結果發現，高蛋白飲食的人，產生的體熱輻射是吃常規飲食那組人的2倍還多。」

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書中還寫「根據運動營養學者斯圖爾特·菲利普斯的建議：減脂期間，建議吃2.0~2.4g蛋白質每公斤體重。」

我覺得攝入量是給那些運動量大，且有減脂需求的人設計的。按這個標準，一個體重50kg的女性，一天要攝入100g到120g蛋白質，還挺多的。

如果先不考慮一個人是否運動，只是看通常一個人需要的蛋白質含量，可以看《中國居民膳食營養素參考攝入量》的建議，其中寫「我國成人蛋白質推薦攝入量男性65g/d，女性55g/d，孕早期55g/d，孕中期70g/d，孕晚期85g/d，乳母80g/d」。

我之前也查過一些資料，通常來說，蛋白質的攝入量取決于個人的活動水平和目標。

普通成年人（不經常運動）：每公斤體重0.8克蛋白質。

經常鍛煉、希望保持肌肉的成年人：每公斤體重1.2-1.5克蛋白質

減脂、增肌或高強度訓練人群：每公斤體重1.6-2.0克蛋白質。

像我體重是47.5 kg，我就算不運動，我一天也需要38 克蛋白質。

而我的目標其實是保持肌肉，最好還能減脂增肌，我現在也在恢復運動，雖然運動量不大，那我一天起碼需要攝入57g的蛋白質。

所以，當我發現，我出現了一加大運動量，整個人都非常疲倦困頓，比如早上出門跑步，回來睡到下午，完全沒達到我希望通過運動來增肌減脂，提高工作效率的目的后，我就倒查了我的飲食攝入，所謂「三分練，七分吃」嘛。

我就意識到，我的蛋白質攝入并不足夠。

我根據食材消耗，大概算了下（我現在主要是自己做飯，自己買食材，所以很容易倒推出來）：

我一天大概會吃120g左右的肉（24g蛋白質），200ml的牛奶（7克蛋白質），想起來的話會吃個雞蛋，有時會忘了（如果吃了這1個雞蛋，那就是6g蛋白質），那這些加到一起，也才37g。（可能也跟我有在吃ADHD的藥，即便我自我提醒了，多少有點影響食欲有關）

總之，我的蛋白質缺口，起碼有57-37=20g。

難怪我運動后，并沒有如愿長出肌肉線條，只是感覺到肌肉酸痛和累了。

我就重新溫習了一下營養學方面的書，就看到《吃飯是個正經事》里寫：

「成人每日需要大量的蛋白質維持新陳代謝。如果蛋白質攝入不足，肌肉就會代償性溶出蛋白質來滿足身體細胞的新陳代謝，由蛋白質參與的免疫因子的合成就會受到影響，免疫力也會相應下降。

即便到了老年，每日蛋白質的需求也不會明顯減少。如果蛋白質供給不足，肌肉就會逐漸萎縮，對骨骼的保護力就會下降。遇到生病、做手術等特殊狀況，身體對蛋白質的需求還會進一步提高。」

我意識到這一點后，一方面飲食上會注意調整，提醒自己多吃肉、蛋、奶、魚、豆制品這些優質蛋白。

另一方面，我也再次吃起了蛋白粉。

因為《營養密碼：身體缺什么，你就補什么》里就有寫到：「由于飲食習慣等造成很多人的蛋白質攝入量不足，此時可通過適量攝入蛋白粉來進行補充。」

我現在在吃的蛋白粉是VIFIT。

我選的時候，首先會看一下品牌。畢竟是入口的東西，我需要它質量可靠。

VIFIT隸屬于荷蘭皇家菲仕蘭（高端奶粉「美素佳兒」也是菲仕蘭旗下的。）

我好朋友小白，自己也開了個食品原料公司，她對食品行業比較了解。

我之前問過她，這個蛋白粉怎么樣，她跟我說過，菲仕蘭是荷蘭第一大乳企，她去過她家工廠，對她家東西質量很放心。

我自己也查了下，荷蘭皇家菲仕蘭有150年乳制品和營養品研發經驗，擁有荷蘭70%的優質牧場。

在荷蘭只有行業領先并且過去100年沒有任何安全事故的企業才能獲得“皇家”稱號，一個行業僅有一名。其他行業獲得這個稱號的還有我們熟悉的荷蘭皇家飛利浦，荷蘭皇家殼牌等等。

在原料來源上，VIFIT用的是100%荷蘭進口乳清蛋白粉原料（3000ml的牛奶才能分離出約20g乳清蛋白），新鮮生牛乳入料，更好吸收。

它26g/袋，含20g蛋白質（含量76%），正好符合我單次補充需求，不會過量補充造成負擔。這20g蛋白質相當于 100g 牛肉、7 杯 100ml 牛奶的蛋白質含量。

而且獨立小包裝，干凈衛生，攜帶方便，也不用稱重。

它熱量也低，100大卡/袋（低于一個蘋果），有助于健康地減脂增肌。

含有6倍于同等質量牛肉的亮氨酸（人體必需氨基酸之一，不能合成，只能攝入獲得），可以助力緩解運動后的肌肉酸痛，讓我更輕松的保持規律性的運動訓練。

而且，它還添加了鐵和葉酸（改善氣色），維生素D（強健骨骼），本身這三種微量元素也是我們女性容易缺乏的。

在配方干凈度上，它是0蔗糖，還做了微生物和污染物檢測，都沒有問題。

她家還委托總部位于英國的市場調研機構MMR做了消費者調研（509人，8周）。

結論是，相比沒有食用的對照組，食用VIFIT的組，在體態、精力、運動后對身體的恢復上，都有改善。

它飲用很方便， 我會取 1 袋（26g），倒入搖搖杯中，倒入蛋白粉，再加入200ml 水溫不超過 40℃的水，晃個20秒就可以喝了。

我有時候也會把純水換成牛奶。

我用的搖搖杯，就是她家買蛋白粉送的那個搖搖杯，很好用。

晃完之后，入口是細膩的，完全沒有放在馬克杯里直接沖的那種結塊感，因為我喜歡晃稍微久一點，就會有像牛奶被打發了后有點蓬松奶泡的那個口感，只是比牛奶味道要更清淡。

它在我喝過的蛋白粉里算味道不錯的。我之前有朋友喝別的蛋白粉，說難喝到她喝之前需要做心理建設，我就給了她幾包我在喝的VIFIT，讓她試試，她說這個口味她可以接受，覺得還不錯。

她家有三個口味，我喝過輕云牛乳味和水盈蜜瓜味這兩個口味。

輕云牛乳味就有點像牛奶本身的味道，

蜜瓜味會多出一點哈密瓜的甜。

我覺得，如果你平時吃飯攝入的蛋白質不足，需要補充，或者你有運動健身的習慣，需要蛋白質來補充能量，給肌肉提供好的「建筑材料」，那可以試試VIFIT。

我覺得它尤其適合有溫和的補充蛋白質和增肌減脂需求的女生。

但如果你乳糖不耐受人群、乳制品過敏者，那不建議使用。

另外，它是符合特殊膳食食品標準要求的，孕婦及哺乳期媽媽也可吃。

我一般是早餐喝一杯，有時候也會把它跟希臘無糖酸奶拌到一起，放點藍莓、草莓、堅果，就當早飯了。

如果當天有運動，我會放到運動后，喝一杯。

因為如果把身體想象成一座正在施工的大樓，每當我去鍛煉，尤其是力量訓練，就像是拆掉了一部分舊磚，刺激身體需要更好的材料來重建肌肉。而乳清蛋白粉就像是新的優質磚塊，可以幫我快速修補這個樓，還給這樓做了材料升級，讓它更結實可靠。

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因為分享，我也要了她家的優惠。

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生活好物

@Lisa：推薦兩個好吃的，一個回購過十幾次，一個回購過幾十次，并都是記得檢查存貨隨時補貨的常態。

一個是「毛哥酸蘿卜老鴨湯燉料」，有它也就多吃幾百只鴨子吧。叮咚或盒馬500克一盒切塊麻鴨半袋酸蘿卜塊不要湯，再加點普通白蘿卜，燉煮燒湯，其他什么調料都不需要，極其開胃暖和。

另一個是「日清意面」，微波爐專用款，從大學宿舍到女兒上中學的常見早飯，簡直傳承。

@Tina：我要推薦最近吃到的一款三明治：「滿滋屋」。看著普普通通的外表，口味軟糯，吐司片潤潤的不會干，配料表健康干凈。

我買的是全家福套餐，一共有六個口味：牛奶、巧克力、草莓、肉松火腿、黑松露和蟹味鰻魚。

第一次買可以試試全家福套餐，覺得好吃的口味建議再買其他套餐。早上起來熱一下就可以吃了，非常方便。

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@茨威：推薦「日本AQUA SAVON室內香水蘆葦擴散器」，從來沒有主動買過香薰，但是這個確實味道太好聞沒辦法抗拒。

推薦白棉香，放在自己的房間里心情大好，很陽光的味道，一瓶大概可以使用3個月左右的時間。

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@suls：分享一件我近年喜歡的小物：「歌妮的豌豆發圈」。好用，扎起來頭皮有輕微的抓起感，但不緊，可以隨意抓幾縷頭發拉出凌亂感，跑跳不松散，尤其！晚上拉開的時候不會纏繞掉發，這點真的特別好評。

最開始是表妹送的，用了一年，不小心弄丟后在淘寶旗艦店又買了十條裝的分送，獲得一致好評，屬于是會回購的好物。

生活巧思

@Katsuya：天氣涼了，貓咪不愛動喝水少，容易尿閉。我家有只貓就是膽子小不愛動，反復尿閉。

今年試了一個利尿的方法，真的有改善，平穩度過了這段天氣轉涼的時間，分享一下。

很簡單，就是買冬瓜雞胸肉，切成適合貓吃的大小，放在一起上鍋蒸20分鐘，然后把蒸好的雞肉冬瓜連湯一起喂給貓（可以加鹽，貓能吃鹽，但是要比人吃的量少很多，差不多是500ml的量3克左右）。吃完貓會嘩嘩排尿。

注意這個不能天天吃，當零食一周吃個兩三次就行了。我打算氣溫穩定了換別的零食。

@惠.Huixin：最近在研究老年人適合的運動/活動，然后發現了一個很適合的：water walking。

國外很多游泳館都有這項運動，給體重基數大，不會游泳或者老人家鍛煉用的，又可以起到鍛煉身體而且不會對身體有太大負擔。看了網上幾個老人玩這個的視頻感覺特別合適！

國內我搜了一下，有小部分游泳館也有這項運動，打算帶姥姥試試！

最后想說一個搜索時候的意外發現~我發現其實游泳館一般都有蒸桑拿和溫泉，可以用來排汗驅寒，并不比溫泉館差！好多五星酒店都有，只買游泳票也挺便宜。我覺得蠻好的！

播客

@西西：推薦有知有行的執行小酒館同張云帆的兩期博客，跟時間管理和精力管理有關。

很多道理越早知道越早有機會去嘗試，可能一開始不那么暢通，種子埋下去總會生根發芽。

適合全年齡段，想清楚自己所需，堅持只做自己認同的事，相信習慣的復利，啟動自己的正向循環。

看完這個推薦的小伙伴可以打開小宇宙搜索張云帆。

@Yifan：想推薦播客「松茸的世界｜正念冥想」聲音溫柔，引導語節奏合適，有不同時長的晨起喚醒、助眠、處理焦慮等類型可以選。

很適合想嘗試冥想的新手試試。冥想的好處不多贅述，總之對情緒、睡眠幫助都挺大。

綜藝和劇

豆瓣評分:9.2

去哪兒看：騰訊、優酷、B站視頻

@XieYY：最近在看一個醫療劇《無限生機》，演員是原來《重案六組》的。

講的是急診科的故事，雖然劇的背景有些靠前，但是很貼近真實。包括醫生做診治的過程、醫患之間的互動、病人的家庭之間的矛盾還有人與人之間的善，且理性與感性并存。

仿佛把現實世界搬進了熒幕，每一集都是一個濃縮的一隅。節奏也很好，不拖沓。這是看過的最好看的醫療劇，沒有之一！

豆瓣評分:暫無

去哪兒看：央視頻

@小刀俠也是黃大膽：今天想推薦央視一套新出的節目《宗師列傳·大唐詩人傳》，真是再次從文化內涵到服道化的審美擊中我的小紅心啊！

延續了去年《宗師列傳·唐宋八大家》的風格，以三人行現代探訪團的形式穿越到唐朝，去見證從初唐到盛唐詩人們的鮮活人生，每一集結尾依然設計為撒君（撒貝寧）帶詩人穿越到千年之后的他傳世詩作或人生重要節點的某個地點，看得我是感動得起雞皮疙瘩和眼泛淚光。

央視頻app可免費觀看，每集時長2小時左右，簡直是精神盛宴，觀之如沐春風！已經更新兩集啦，喜歡中國古代文學和唐詩的朋友趕緊跟我一起追起來！

高分好書

豆瓣評分:8.8

@遇見：推薦上海三聯出版的《紅樓夢幻》。這是白先勇和奚淞先生兩人在2018年臺灣大學的演講整理稿。

其中，奚淞先生從佛教的角度去剖析《紅樓夢》的多處隱喻伏筆，提到借歷劫紅塵以明心見性的歷程，這些解讀都很有深意和高度。

「所有你借以修行的生命經驗，一切都如同鏡中花、水中月，無論苦樂順逆都是神通妙用，都是值得感恩的生命奧秘。」

看到最后部分，內心真的不自知地被觸動到，有落淚的感動。

PS，上海三聯設計的這個封面真的很有意思——一塊心鏡。隨著光線角度變換映照出不同色相，但本心也是澄明空性的。

雅君說

最近一直在讀安房直子的童話，她的書配上熱茶和小零食，讓我覺得日短夜長的冬天也多了點橘色陽光的味道。

今天想分享的是《遙遠的野玫瑰村》，整本書的故事，有好幾個都發生在秋冬，看起來好應景。

比如，《下頭一場雪的日子》這個故事里講到，天上會下雪，和白兔有關。兔子們排成列，在地上跳房子，跳啊跳啊跳，雪就落下來了。

而有天，有個小女孩誤入了兔子們跳房子的隊列，如果一直跳下去，就會到世界盡頭，變成雪花回不來啦。

怎么辦？

小女孩最后用的脫身方法，極其可愛，非常春天，我就不劇透了，留著給你去發現。

在這本書中，收錄了《海之館的比目魚》，安房直子曾經說，這是她寫過的故事里，她自己最喜歡的一個。因為這個故事傳遞了一種信念，「只要一個人誠實、努力地生活，幸福之星就一定會降臨到他的頭上」。

但我其實并沒有那么喜歡這個故事，我覺得太像道德寓言了。而且，在我這個年紀，我已經沒法相信，幸福和「誠實、努力」有必然關系。

我只是覺得，誠實也好，努力也好，是一個人自己和自己的契約，是為了度過歲月而不覺空虛。所以這個故事里附贈的「心靈魚湯」，我其實是喝不下的。

我在看書中有些故事，比如《系圍裙的母雞》時也會想，如果是我小時候，比如十幾歲時讀這個故事，我大概不會想到故事里那只在家里默默奉獻，做著家務，照顧孩子，最后被家中的爸爸殺死做成雞湯和雞肉丸子的母雞，可能暗示了某種傳統女性的遭遇。

但可能是時代局限性，加安房直子的個性使然，她的故事里，像母雞這樣，遭遇了巨大背叛和不公的角色，也并沒有報復和懲罰施暴者，沒有去尋求正義，就默默消失了。

我看時，會非常為母雞感到痛心。但同時我也知道，我無法苛責安房直子。因為在她生活的年代，她并沒有機會接觸到性別平等、女性主義的教育。

她能夠在童話里用一些意向隱晦寫下女性的遭遇，已是不易。

而且，在她的故事里，時常會被人忽略的年老的女性，也會成為主角。她用文字很溫柔地奶奶編織美麗的夢。

比如，《遙遠的野玫瑰村》里，住在山谷中，開著雜貨店的老奶奶，雖然一直孤身一人生活，但是會幻想在遙遠的地方，住著自己的兒子、媳婦、孫子、孫女，其中最大的孫女已經十二歲了。

而在「初春的一個黃昏」，真的有一個「十二歲上下的少女，嘎吱一聲，推開了老奶奶的店門，冷不防叫道：『奶奶好！』」

奶奶的幻想成真了，而且，這個女孩子還說，「我是從野玫瑰村來的，是爸爸派我來的。」

她給奶奶送來了想在雜貨店里賣的野玫瑰香皂。香皂真的有玫瑰的味道，又好聞，又好用。

而且女孩子還會魔法，當她在裝著小豆的木桶里，放下紅玫瑰的花瓣，就可以讓紅豆瞬間變軟，不用泡發一夜，就可以直接煮了。

這么厲害，當然不是人類啦。至于是什么，你可以去故事里看。

而在《魔鏟》這個故事里，老奶奶在公園里撿到了一把漂亮的鏟子，柄上面還有波浪紋，而當奶奶用這個小鏟子玩起挖沙時，她好像回到了小朋友的時候，并且挖著挖著，挖出了水，等水越流越多，漫出來時，奶奶發現自己到了海邊。

而這個海邊還不是一般的海邊，而是有貓村的海邊。

有貓喊奶奶和它一起編網，一起捕魚。

我看時，嘴角完全壓不住笑。只想知道，這個貓村怎么去，我現在就收拾行李。

而要說全書我最喜歡的故事，我會選《日暮時分的客人》。

故事里，在初冬的日暮時分，襯里店的店主突然遇到了一位特別的客人。

是一只披著黑斗篷、有著綠寶石般綠眼睛的黑貓。

這只黑貓說天氣太冷，想給上等山羊絨做的黑斗篷里面加一個襯里。

而且，它要求這個襯里的顏色得是「爐火的紅色」。

店主給他拿了一匹紅布，結果黑貓拒絕了，它說這個紅是「夏天正晌午的太陽的顏色」，而它要的紅，是「劈柴火爐」的紅。

它還教育店主：「雖說整個說起來，紅色是一種暖色，但那種溫暖，卻又是各種各樣的。

太陽的溫暖、火爐的溫暖，還有夜里窗口亮著的燈光的溫暖……這全都不一樣。還有，即使是火爐的溫暖，又有劈柴火爐、煤氣火爐和石油火爐，我最喜歡的是劈柴火爐的感覺。

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就是劈柴火爐一邊發出噼噼啪啪的聲音，一邊燃燒時的那種感覺。不過，還不僅僅是溫暖，就這樣，一顆心安歇下來，不知不覺地睡著了似的感覺。用不著擔心什么不完全燃燒、煤氣泄漏，一邊想著森林、叢林和原野，一邊就能安心入睡。那種感覺，只有劈柴火爐才有啊。」

店主于是把店里七種紅色襯里都拿了出來，給黑貓來選。

而店主也在黑貓選的過程中，對不同顏色的布有了不同的感覺。

他也能從黑貓選定的紅布里，看到火苗了。「寒冷而悲傷、忍受不了的時候，如果被這樣的顏色裹住，也許立刻就解脫了。這種紅，不只是溫暖，還是一種讓人安寧、親切的顏色啊。」

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看得我都想給自己買一件紅得像爐火的冬衣了。

最后就祝你在這個冬天，過得溫暖又安寧。

-彩蛋-

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From《比宇宙更遙遠的地方》

Edited by 小瘋子

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