30天跑姿改善計劃學(xué)習(xí)結(jié)束后，小武收到了同學(xué)這樣的反饋，在這里跟大家分享她在訓(xùn)練營的收獲。

從小喜歡跑步的我最近兩年才知道有正確跑姿這一說法，平時熱愛跑步，但是不知道如何正確的跑步、如何熱身和拉伸以及怎樣跑步小腿才不容易粗，本著拯救小腿的想法我開始尋找武漢本地的跑步教練和跑步訓(xùn)練營。

經(jīng)朋友推薦，果斷地報名了線上的。

前兩天是理論知識的學(xué)習(xí)，我從未接觸過，平時經(jīng)常有聽身邊的朋友說跑步傷膝蓋，跑步受傷了，從未探究過背后的原因，學(xué)習(xí)后有種恍然大悟的感覺。

平均步幅和平均步頻每次在我打開咕咚跑步結(jié)束后都會出現(xiàn)的技術(shù)指標(biāo)，我從未探究過它背后的含義，每次跑完就只是跑完了，對我來說它就只是個數(shù)字，平時跑步我更多的是追求配速。

學(xué)習(xí)了第二天的課程后，我不再只是追求最淺層最表面的配速，更多的關(guān)注我的步幅、步頻、垂直振幅、移動參數(shù)、前傾角和觸地時間是否都在及格線內(nèi)。

記得我在學(xué)習(xí)前經(jīng)常糾結(jié)的一個問題是跑步應(yīng)該是腳跟還是腳掌落地，這個問題也在理論課程中得到了很好的解決，讓我豁然開朗。

說實話前兩天的課程我有些手忙腳亂，因為對我來說都是全新的知識，我看后能記住的不多，我是個認(rèn)真的人，要么就不開始，開始了就要做到最好。

于是在聽第二遍的時候我把老師的視頻課程全部轉(zhuǎn)換成了文字記錄在本子上，有空的時候我會在頭腦中回憶下老師講解的知識，如果忘了我會反復(fù)的回看筆記。

跑步長期困擾我的兩個問題：熱身和拉伸。

學(xué)習(xí)課程后，那種長久以來得不到答案的問題突然出現(xiàn)的時候再也難掩那種內(nèi)心的興奮。我認(rèn)真的學(xué)完了所有的課程，反復(fù)看了很多遍，并且不斷的踐行，晚上睡覺前都在腦海里面過一遍。

在接觸課程前咕咚、抖音還有身邊的朋友也推薦過一些熱身和拉伸的相關(guān)知識。

互聯(lián)網(wǎng)時代，分享經(jīng)濟(jì)，傳播成本低，鑒別成本高，各類信息五花八門，有時候真的很難識別對錯，我很慶幸我來學(xué)習(xí)了，我在專業(yè)的課堂學(xué)習(xí)，學(xué)習(xí)后才發(fā)現(xiàn)其實很多抖音和身邊人傳授的知識是錯誤的。

及時止損很重要，不然一個錯誤的動作錯誤的知識被重復(fù)一千遍是非?？膳碌?。我還記得當(dāng)天打卡的時候我很興奮的寫下，在學(xué)習(xí)前我不知道拉伸和熱身，學(xué)習(xí)后我終于知道了如何正確的熱身和拉伸。

后面的課程幾乎很多都是拉伸、技術(shù)訓(xùn)練、跑步訓(xùn)練等，重復(fù)中有新知識，新知識又不斷的重復(fù)強化，紙上得來終覺淺，絕知此事要躬行。

視頻提交打卡真的非常好，阿雷老師通過視頻一一分析同學(xué)們存在的問題，我記得我把阿雷老師給我的點評給我的健身教練看時，他說這個教練分析得真仔細(xì)，很負(fù)責(zé)。

對的，就是這樣一位認(rèn)真負(fù)責(zé)的老師，一個月下來我才明白什么是跑步，真正的有跑步的概念。跑步我不再追求個人PB，很多的是正確跑、輕松跑，關(guān)注身體的變化，尊重身體才能長久。

今天競技跑，當(dāng)我去超越去沖刺的時候我不再是邁大步伐，而是去增加步頻，細(xì)微之處見證成長，一次非常愉快的三十天之旅，超詳細(xì)的課程，超專業(yè)和耐心的教練，還有姿勢跑法貼心的小武。

結(jié)束的時候內(nèi)心是不舍的，時間過得太快。這次學(xué)習(xí)我收獲了很多，帶著這份精心課程，我會用心地跑下去。期待下一次的全面學(xué)習(xí)！

從別人的故事中獲取激勵，也要在自己的生命中付諸實踐?？傆信苡押笈_留言說自己成績瓶頸期、跑步總受傷、不知道該怎么訓(xùn)練，諸如此類的問題。試圖尋找?guī)椭?，一種解決辦法。

沒什么辦法比加入訓(xùn)練營更簡單的了，有教練的幫助，學(xué)員們的相互鼓勵，專業(yè)的訓(xùn)練課表，濃烈的跑步氛圍。

課表概覽

下圖是接下來30天課程中的訓(xùn)練安排概覽，點擊圖片課放大查看；課表概覽可以幫助你了解30天訓(xùn)練的全局：

怎樣根據(jù)訓(xùn)練計劃進(jìn)行訓(xùn)練

>每天課表分為 4 部分：

1熱身動作

2技術(shù)動作

3跑步課表

4拉伸動作

·每一次的訓(xùn)練都要按照這個順序來做。

·我們每周設(shè)置了 5 天的訓(xùn)練，為了達(dá)到最好的訓(xùn)練效果，每周至少練習(xí) 3 天。

·每個人的生理狀態(tài)都不一樣，如果你想多練一些也可以自行調(diào)整，不過記得每次做好跑步日志，多多傾聽自己身體的聲音。

·每周的訓(xùn)練都是根據(jù)這一個原則進(jìn)行。如果你覺得在過程中需要特別加強哪一個技術(shù)動作，可以自行加練。

01熱身動作

>詳解

每個動作原地做10秒鐘或者至少10次，然后一邊做一邊向前移動 10 米，最后帶著這個感覺往前跑 10-20 米。

>注意

關(guān)鍵找到節(jié)奏感，盡可能縮短腳掌與地面接觸的時間

02技術(shù)動作

>詳解

技術(shù)動作分為靜態(tài)和動態(tài)動作。

靜態(tài)動作，原地保持 20 秒就是 1 組；動態(tài)動作，左右腳分別做 20 次為一組（課表中會寫清楚）。

課表中有些技術(shù)動作會要求做完后「帶著這個感覺往前跑 10-20 米」。如果課表中有這樣要求，請一定要跑，如果在家里練習(xí)沒有空間跑 10-20 米的話，可以直接在原地跑 10 秒鐘左右。

>注意

在這個環(huán)節(jié)最重要的是關(guān)注好動作質(zhì)量，而非次數(shù)。為了避免做錯動作并且把這個錯誤動作重復(fù)練習(xí)，最好的方法就是兩個人一起練，互相幫對方監(jiān)督；其次就是找一面鏡子練習(xí)，當(dāng)你看到鏡子里自己的動作就會非常容易辨識到。

每個技術(shù)動作至少做 1 組，為了達(dá)到效果一般建議做 3-5 組，如果你覺得有某些動作始終沒有找到要領(lǐng)，或者沒有找到節(jié)奏感，可以自行加練。

03跑步課表

>詳解

練習(xí)完技術(shù)動作之后，照要求去跑課表，可以有效強化技術(shù)。

>注意

不要勉強自己去完成課表，你可以根據(jù)自身的狀況去調(diào)整課表。

04拉伸動作

>注意

做好拉伸動作，可以避免第二天出現(xiàn)延遲性肌肉酸痛，加快身體肌肉的恢復(fù)。這份課表提供了 6 個針對跑者的小腿、大腿、臀大肌和髂腰肌的拉伸。

>教練寄語<

“大家在訓(xùn)練的時候多多感受動作，動作質(zhì)量遠(yuǎn)大于動作次數(shù)；每次訓(xùn)練做好跑步日志記錄，多多傾聽自己身體的聲音，不要勉強自己。讓我們成為更好的跑者！”

熱身、技術(shù)、拉伸動作概述

在接下來一個月，我們將會陸陸續(xù)續(xù)地接觸到不同的技術(shù)動作，這些技術(shù)訓(xùn)練動作是我們精心設(shè)計的，首先你必須了解的是，這些動作刻意設(shè)計地比較夸張。目的是強化你的知覺。

這些訓(xùn)練動作可以簡單分成 7 類：

1肌力訓(xùn)練

2關(guān)鍵跑姿訓(xùn)練

3上拉訓(xùn)練

4落下訓(xùn)練

5綜合訓(xùn)練

6矯正訓(xùn)練

7柔軟度訓(xùn)練

這里的肌力訓(xùn)練我們把它當(dāng)成是訓(xùn)練前的熱身動作，這是一種預(yù)防運動傷害的方式，這些動作是為了讓你的身體準(zhǔn)備好跑步時反復(fù)面對落地的沖擊。

關(guān)鍵跑姿訓(xùn)練則是為了提升你在跑步過程中處于關(guān)鍵跑姿的知覺，關(guān)鍵跑姿是所有跑者的必經(jīng)動作。這是一個平衡、有力與具有勢能的姿勢。

上拉訓(xùn)練是最重要的訓(xùn)練之一，這是跑步過程中你唯一需要主動用力的動作。及時上拉是落地方式恰當(dāng)與否的關(guān)鍵，它也決定你在跑步中是否有好的節(jié)奏與步頻，這一系列的動作可以協(xié)助你在跑步中及時上拉。更具體的話，就是腳掌往臀部的方向拉。

落下訓(xùn)練主要是為了克服失去平衡的恐懼，強化你落下時的整體感。也可以讓你的身體在加速的過程中保持良好挺直的姿勢，而不會彎腰。

綜合訓(xùn)練的目標(biāo)是把前面教過的訓(xùn)練動作結(jié)合，用來強化整體的知覺。主要是把不同類別的兩個動作整合成一個訓(xùn)練項目。

矯正訓(xùn)練主要是幫你改正跑步常見的錯誤動作，如：腳跟落地、過度跨步和彎腰跑。這些動作也可以幫你檢測自己的技術(shù)。

柔軟度訓(xùn)練可以當(dāng)成訓(xùn)練后的緩和運動，柔軟度需要肌肉和肌腱一起配合，這些動作都能帶來更大的活動度。

每周都設(shè)定了需要學(xué)習(xí)的技術(shù)動作，請依據(jù)課表安排來練習(xí)吧。希望在 4 周的訓(xùn)練結(jié)束之后，你達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果。

跑步課表說明

訓(xùn)練計劃是非常個人化的，一個訓(xùn)練課表不可能適合所有人，這其中也有一些原則，但我們最終的目的是幫助大家了解自己的身體狀況，找到最合適自己的訓(xùn)練計劃。

其中最重要的一個原則在于確認(rèn)自己最適合的活動量。

>什么是最適合的活動量？

這也就是找到自己效果最大化的活動量（這里的活動量并不是單純的跑量，這包括時間、距離、運動強度，甚至還包括你其他的活動，如打籃球、踢足球）。

在制訂訓(xùn)練計劃時，首先要知道你是個“大活動量的猴子”“中等活動量的猴子”，還是個“小活動量的猴子”，這和你的體形無關(guān)。一個骨骼粗壯肌肉發(fā)達(dá)的運動員可能是個“小活動量的猴子”，而一個瘦小結(jié)實的運動員有可能是個“大活動量的猴子”。

>如何才能知道自己是一只什么樣的猴子呢？

你可以通過寫「跑步日記」記錄自己每次訓(xùn)練的感受慢慢地去發(fā)現(xiàn)這點。其次，記錄自己每天的晨脈也有助于你去更好地了解自己身體狀況。

就如前世界紀(jì)錄保持者和奧林匹克冠軍瓦勒里·布魯梅爾（ValeriBrumel）通過訓(xùn)練日志，發(fā)現(xiàn)他是「小活動量的猴子」，當(dāng)他把每周的訓(xùn)練天數(shù)從 3-4 天增加到 5-6 天時，身體狀態(tài)和成績反而會下降。

>如何使用「30天跑姿改善計劃」里的跑步課表？

「30天跑姿改善計劃」里的訓(xùn)練課表，主要作用是為了鞏固練習(xí)的技術(shù)動作。每天的跑步課表均為30分鐘輕松跑。

如果你已經(jīng)有正在進(jìn)行中的課表，可忽略這份跑步課表，按照自己的課表來跑。

> 跑姿分析示例<

>教練寄語<

記得，在這個階段訓(xùn)練品質(zhì)遠(yuǎn)比訓(xùn)練量要重要。

好了，記得每天好好記錄自己的跑步日志，發(fā)現(xiàn)自己究竟是「一只怎么樣的猴子」然后以此調(diào)整訓(xùn)練課表，這個了解對于你以后制定訓(xùn)練計劃也具有非常重要的指導(dǎo)意義。

Reference：

《跑步革命：跑得更快，更有效率，不受傷的姿勢跑法》

FAQ

>課表什么時候更新？

每日課表0:00自動更新；6:00系統(tǒng)推送通知。

>課表怎樣查看？

“發(fā)現(xiàn)”-“小程序”-“鵝打卡”-“首頁”-“11月|30天跑姿課”，即可查看

>關(guān)于訓(xùn)練有問題，怎樣進(jìn)行提問？

可以在打卡時提出自己的問題，也可以在群內(nèi)直接@教練

> 每天必須打卡嗎？

打卡非強求。如果你希望在當(dāng)日訓(xùn)練之后得到教練的點評，可以在打卡時上傳跑姿視頻、圖片、文字等，反饋自己的訓(xùn)練；如果你有疑問需要解決，可以在打卡時提出

> 打卡后什么時候能收到教練的反饋？

請務(wù)必在“跑步打卡助手”程序中進(jìn)行打卡，教練看到后會給予反饋。

> 為什么我在群內(nèi)@客服沒人理我？

群內(nèi)客服工作時間：12:00-18:00，大家的問題將在這個時間段得到解答。

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11月23日，正式開練

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