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親測打工人坐好神器

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居家葛優躺，辦公液態人。

為了應對長時間坐在電腦桌前不動，「辦公室黨」進化出了驚人的腰功，化身「液態人」——只要屁股一沾椅子就迅速癱軟成泥，把腰嚴絲合縫地貼在椅背的靠墊上，兩條胳膊完全搭桌，看齊無脊椎動物。

然而全身肌肉是松弛了，卻把壓力給到了【頸椎】和【腰椎】，讓它們徹底失去了肌肉的保護，不僅腰酸背痛越來越年輕化，還導致「從臉到腿」的各種體態問題，甚至出現了臀肌失憶癥（Gluteal Amnesia）這種前所未聞的肌肉損傷（久坐會導致一個人的臀部肌肉失去行動能力，就像“屁股不存在了”一樣）。

在飽嘗了體態不良帶來的苦惱后，我等牛馬不得不走上花式“端坐”之路，試圖通過各種輔助工具，實現亡羊補牢式的坐姿矯正，既要舒適、又要健康。

從幾十塊、到上千元，只要掛上“護腰”“久坐神器”標簽，都能輕松熱賣。

這些成本高低不一的「久坐法寶」：

能幫你減少久坐帶來的風險和損傷嗎?

“久坐”是多久？

「久坐」源自拉丁語sedentarius，美國久坐行為研究網絡給出的定義則是：

“「久坐」指在清醒狀態下以坐姿或斜躺姿勢時能量消耗≤1.5代謝當量（METs）的任何行為”——包括看電視、用電腦、開車、聽課、打撲克、看書等所有低能耗行為。(文獻[1])

可見「久坐」的重點不是“久”，

而是保持行為的姿勢。

因此，對于「久」，并沒有明確的時間界定。一般認為:

一周中在清醒狀態下保持坐姿（或斜躺）大于8小時/天；或持續2小時沒有起身活動/改變姿勢，即可視為「久坐」。（文獻[2]）

▲現代打工人作息表（文獻[3]）

久坐的危害：

孰真孰假？

「久坐」后最早出現、最直觀的負面感受就是頸/肩/腰/腿的疼痛，嚴重后可進一步導致頸椎病、腰椎間盤突出。最近由臺北醫學院對近50萬名普通人做的長達12.85年的跟蹤調查顯示，久坐的最大危害還有增加患心血管疾病和糖尿病的風險。（發表在2024年1月19日出版的《美國醫學會雜志·網絡開放版》）

與此同時，網絡上還流傳著相當多「久坐導致變丑」的觀點：

從頭到腳包括雙下巴、臉變大、頭前伸、高低肩、鎖骨不對稱、骨盆前傾、小小肚腩……但凡近幾年有熱度的體態問題，「久坐」都背了一遍鍋。

但「久坐」真的對外貌有如此大的影響嗎？

哪些是為獲取流量的危言聳聽？

變丑之「駝背」：

可能

我們曾科普過，人類從爬行到能直立行走，有賴于脊柱形成的4個生理彎曲（頸椎向前凸、胸椎向后凸、腰椎向前凸、骶椎向后凸），這4個生理彎曲起到緩沖脊柱震蕩，維持身體平衡的作用。但長期伏案工作、“葛優癱”、“液態人”等姿勢，會導致脊柱失去正常的生理曲度，最終形成脊柱畸形，導致「駝背」。

變丑之「長短腿」「高低肩」：

可能

長期的不良坐姿（如傾斜身體、單手支撐、翹二郎腿），會使髖關節、脊椎的壓力分布不均，讓附著于骨骼上的肌肉力量失去平衡，促使脊柱側彎，引起骨盆傾斜，從而導致「長短腿」「高低肩」。

變丑之「探頸」：

可能

頭越低，頸椎的負重越重。

長期低頭看手機、打電腦，會導致頸椎壓力過大、頸后側肌肉持續緊張，頸部的正常生理曲度消失（頸椎變直甚至反弓），最終形成「探頸」。

「探頸」其實就是頸部過度前傾的一種姿勢性頸部畸形，雖然無明顯不適，但非常影響人的氣質。

擁有中立位的頸部姿態，會直接把你的氣質提升一個段位。

變丑之「小肚子」：

和久坐無關

雖說10個久坐人，8個小肚子。

但「小肚子」還真和久坐沒直接關系。

只不過是因為你長久處于低代謝狀態，消耗的熱量過少，隨便吃點東西就超過消耗量……俗稱“長胖了”。而我們女性的脂肪本就更容易囤積在髖部、腰部和臀部，形成一個“梨”形。

所以，就算你不是「久坐」，而是久躺、久臥、久不動……都會導致小肚腩顯現、大腿根粗壯。

變丑之「雙下巴」：

久坐不背鍋

這可能是「久坐」最冤枉的一次了。

如果你真的發現久坐后雙下巴變明顯了，唯一原因還是“長久低耗能，變胖了”。

「久坐」雖然會導致頸椎曲度的改變，但不會影響面部的骨骼、肌肉、脂肪：

頸部與頭部通過寰椎相連接，下頜骨與頸椎并沒有鏈接，是彼此獨立的體系。久坐屈曲的姿勢，不會牽動下巴的形態，不會導致下巴后縮或雙下巴，更不會引起“臉垮”。久坐的危害千千萬，但重力的鍋，久坐不背。

變丑之「臉型變U」「下巴變寬」：

和久坐沒半點關系

長時間保持含胸打電腦的姿勢，確實會引起【胸鎖乳突肌】【斜方肌】的持續緊張疲勞，導致醫學上所說的“上交叉綜合征”——表現是含胸、弓背和頭前傾。

然而，【斜方肌】和【胸鎖乳突肌】都附著在「顱骨」上，與「下頜骨」相距甚遠，其收縮與舒張都不會影響面部的骨骼/肌肉形態。

人之所以會隨著年齡的增長而“發腮”：

是因為「下頜骨」的老化表現就是從“L”型變成 “I”型。所以，下巴變寬，小V臉變U型，是人類走向衰老的必然過程，跟「久坐」沒半毛錢關系。（文獻[5]）

久坐時預防/改善不良體態的

【網紅產品】

聲明：

本文中所有產品，不含任何商業軟植入，純屬個人喜好點評。因此不放任何購買鏈接、領券鏈接、淘口令。

「久坐」的危害是確定且深遠的，但現代社會的生活方式就是以伏案工作為主，哪個打工人可以不久坐？

在這樣不得已久坐的情況下，那些成本高低不一的「久坐法寶」，哪些真能幫你減少久坐帶來的風險和損傷

人體工學椅

宣稱：“椅子可以調整高度，椅背符合人體脊椎自然曲度，貼合腰部，能給到一定的支撐，減少腰椎壓力”。

左圖：常規人體工學椅；

右圖：兩廣地區的沙灘椅，被調侃為“人體工學椅天花板”，性價比遠超左邊。

推薦指數

?????

除了貴沒毛病。

是長時間伏案工作人群的最友好工具。值得你在預算允許的范圍內投資最好的給自己！【沙灘椅】雖然確實貼合人體曲度，但只適合休閑時。否則座椅高度太矮、靠背過度傾斜，真要坐著打電腦或伏案，其實并不舒服。

身為每天抱著電腦至少10小時的博主，我要說：

一個和自己的身體曲度完美契合的椅子，可以大大緩解久坐后的腰酸背痛。但也由于每個人的身高、四肢比例、身體曲度都不同，別人坐著舒服的，你可能就如坐針氈。所以選購工學椅的要點是：一定要親自試坐！（如果是網購，一定要選退換貨簡便容易的）

自用推薦：

黑白調

E3結構大師pro人體工學椅

這款一千多相對平價，腰部能非常好的承托，自由調節高度，整體舒適感不錯。

Ergoup

蝴蝶2.0旗艦人體工學椅

這款幾年前的價格在5k+，現在已經降至3k+。整體設計很簡潔，雖沒有上一款的腰托，但它本身的椅背設計就非常貼合腰部，坐上去是有承托感的舒適，高度和椅背的調節很傻瓜式，使用方便。雖然已新購入第一款，但依舊很愛它。

大家可以根據預算來選擇。

瑜伽球

宣稱：“如果當作椅子，坐在瑜伽球上時，由于要努力保持平衡，不讓球滾動，同時也不讓自己從球上滾落，所以背部、腰部、腹部和臀部肌肉需要不斷作出調整來平衡身體。鍛煉者會不由自主的挺直腰板和雙肩向后調整，有利于腰背部肌肉的鍛煉和腰椎生理前凸的維持”。

推薦指數

給它「一星」還是看在如果當作「久坐」之后的鍛煉工具，尚有一絲存在意義。但若用它替代椅子，那就一萬個不推薦：

長時間使用瑜伽球，對腰肌的損害遠大于鍛煉。為了維持平衡，腰背部肌肉必須持續處于緊張狀態，不停左右牽拉錐體，時間稍微長一點都會疲勞過度反而導致腰肌勞損，甚至誘發脊柱側彎。

▲圖片源自網絡

腰部靠枕、坐墊

最普遍、最多人使用的。

雖然市面上的產品形態不一，但原理都是模擬人體曲線，填充腰和椅子的空隙，以緩解分擔腰部壓力，維持腰椎的正常生理曲度。

「省錢版」就是用厚衣服、沙發靠、枕頭等代替。

▲圖片源自網絡

推薦指數

????

市面上的選擇眾多，只要能盡量貼合你的腰部曲線，選擇怎樣的形態和材質全看個人喜好，無明顯差距。

從我自己的使用經驗講：

柔軟材質優于堅硬定型的靠墊，畢竟伏案工作并不會始終維持同一姿勢，而定型的坐墊會限制你維持在某個姿勢。此外就和【工學椅】一樣，一定要親自試用！

自用推薦：

以上三款不限品牌，都是相對柔軟、但同時有塑形（貼合腰部）的款式，大家根據喜好選擇。

腳踏板

宣稱：“使腿部抬高，放松腰部”。

還有些花樣腳凳可以拉伸活動小腿，宣稱：“可以促進循環，緩解小腿浮腫，間接瘦小腿”。

▲圖片源自網絡

推薦指數

小個子女生：????

僅有限度的推薦【固定腳凳】。使用腳凳的目的就是讓大小腿夾角在90度左右，這個角度能使腰部肌肉處于最放松的狀態。

我個人的使用感受：

腳凳最適合的是小個子女生！尤其是當桌子/椅子較高時，大小腿的夾角度數相對更大，就特別容易「翹二郎腿」。這時用一個腳蹬抬高小腿，可以很好的幫我們矯正「翹二郎腿」的習慣。高個子童鞋，實用意義不大。

選購時，「高度」最重要：

先根據桌子高度、座椅高度、坐時腳下的空間高度，確認最適合自己的腳凳高度，然后按需購買即可。什么牌子、材質、都不重要。

? 不推薦移動或花式腳凳：

只是花樣的動幾下腳，不足以加快心率進入運動狀態，反而很容易引起坐姿的不平衡，損害腰部。有這功夫，趕緊起來走幾步，活動一下精神百倍～

夾腿器、彈力圈

放置于大腿間，宣稱：“不僅防止翹二郎腿引起的一切體態問題，還可以鍛煉大腿內側、臀部外側肌肉，達到瘦腿翹臀的目的”。

省錢版是：放書本、氣球、紙張等。

▲圖片源自網絡

推薦指數

如果你能一直在腿間夾著一個物品，確實可以避免翹二郎腿。但是，在「坐姿」狀態下，長時間使用夾腿器和彈力帶，不僅需要大腿肌肉及臀部肌肉持續發力，還需要腰部肌肉為維持平衡代償發力，時間一長很容易損傷腰肌，非常不適合長時間坐著不動使用。

如果是作為一個居家運動小器械，倒確實是懶人黨幫手，在平衡的姿勢下、以反復向內收壓的動作來使用（比如一邊看電視，一邊做個200下），能夠訓練到臀部肌肉和大腿內側。

護腰帶

宣稱：“對腰部起到支撐和分解壓力的作用，便攜性更大，不僅局限于坐著，站著行走均可使用”。

推薦指數

0

這類產品爭議較大。

在臨床醫學上，此類【腰帶】僅限于急性腰痛患者，且對使用時間有明確要求——長期佩戴反而容易導致腰部肌肉力量越發薄弱。

不適合用于預防目的（如久坐、久站等），更不推薦用于普通人久坐時長期佩戴，反而易導致肌肉萎縮，形成依賴。

運動：

才是終極王者

雖然我們推薦了人體工學椅、腰部靠墊、小個子女生的必備腳凳……但這些輔助工具，也只能有限度的緩解骨骼肌肉勞損，無法防止久坐產生的長久傷害，也不能降低久坐引發的各種系統性疾病帶來的死亡率。

所幸，天不絕打工人，

可以抵消久坐危害的根源辦法是：

科學的運動。

? 目前《英國運動醫學雜志》的一項研究指出：

運動是抵消久坐危害的最佳公式。

研究人員發現，每天進行22分鐘及以上的中等至劇烈運動（比如快走、慢跑、騎自行車、太極拳、打網球等），其久坐與死亡率就沒有相關性了?。ㄎ墨I[6]）

? 無獨有偶，今年哈佛大學的研究組在《the American journal of clinical nutrition》發布的研究也顯示：

40歲后，降低生物年齡的辦法中就包括每周至少保持7.5MET小時的運動。換算一下就可以知道，其實真的不難

4公里/小時的快走 ?? 140分鐘/周

8公里/小時的慢跑 ?? 56分鐘/周

騎自行車 ?? 113分鐘/周

慢速游泳 ?? 75分鐘/周

跳繩 ?? 40分鐘/周

娛樂性羽毛球 ?? 100分鐘/周

古人誠不欺我，生命在于運動～

參考文獻：[1]-[6]

[1].Tremblay M S, Aubert S, Barnes J D, et al. Sedentary Behavior Research Network (SBRN) – Terminology Consensus Project process and outcome[J]. Int J Behav Nutr Phys Act, 2017,14:1-17.

[2].Ross R, Chaput JP, Giangregorio LM, et al. Canadian 24-hour movement guidelines for adults aged 18-64 years and adults aged 65 years or older: an integration of physical activity, sedentary behaviour, and sleep. Appl Physiol Nutr Metab. 2020;45:S57–S102.

[3].Dunstan DW, Dogra S, Carter SE, Owen N. Sit less and move more for cardiovascular health: emerging insights and opportunities. Nat Rev Cardiol. 2021;18(9):637-648.

[4].Endorsed by The Obesity Society, Young D R, Hivert M F, et al. Sedentary behavior and cardiovascular morbidity and mortality: a science advisory from the American Heart Association[J]. Circulation, 2016, 134(13).

[5].PessaJE. An algorithm of facial aging verification of lambros’s theory by three-dimensional [5] stereolithography, with reference to the pathogenesis of midfacial aging, scleral show, and the lateral suborbital trough deformity[J]. Plast Reconstr Surg, 2000, 106(2): 479-488.

[6].Ulf Ekelund, Jakob Tarp, Morten W Fagerland,et al.Joint associations of accelero-meter measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality: a harmonised meta-analysis in more than 44 000 middle-aged and older individuals.Br J Sports Med. 2020 Dec;54(24):1499-1506.

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End

美編：Tw

責編：Janice

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