低脂飲食的要點

夏天來了，很多人都忙著減肥，同時也在努力控制血脂。其實，對很多人來說，減肥和控脂本來就是一體的目標。

很多人認為，只要不吃肥肉、葷油，就是健康的低脂飲食了。且慢！低脂飲食真那么簡單嗎？為什么很多減脂的人經常吃素，體重卻減不下來？

01.

低脂飲食的誤區

低脂飲食是要求限制每日食物中總脂肪的攝入量，同時提高攝入脂肪的質量。脂肪本身并非“洪水猛獸”，而是人體所必需的營養素之一。

脂肪還是脂溶性維生素的良好溶劑，可促進它們的吸收。脂肪攝取不足可能導致脂溶性維生素的缺乏。

但過多的脂肪會給人們帶來過高的熱量，在體內蓄積而帶來血糖升高、血脂異常等問題。而且肉類除了含有油脂外，還是蛋白質的主要來源，所以建議適量食用油脂和肉類，而不過量。

在低脂飲食中真正應該避免的是黃油、內臟、油炸食品等高脂肪類食物，而不是所有肉類；另外，低脂不等于只吃蔬菜，蔬菜中脂肪含量確實很低，還含有豐富的維生素和礦物質，但長時間只吃水煮青菜會導致營養不良，不利于身體健康，會需要在醫生指導下科學飲食。

02.

如何正確低脂飲食？

• 學會正確搭配

各種蔬菜和水果、大豆及豆制品、魚蝦水產類、去皮的禽類（比如雞胸肉、鴨脯肉）、畜類的瘦肉部分（里脊、腰柳等）、還有谷薯、雜豆類，都是低脂飲食可以選擇的食物。

葷素搭配要合理：蔬菜為主，肉類為輔，做到餐餐有蔬菜，肉類以魚蝦、雞胸肉等白肉為主，適當減少紅肉頻率；

蔬菜品種要多樣：兼顧葉菜、瓜菜和菌藻類，其中葉菜為主，顏色豐富，深色蔬菜應占1/2；

粗細搭配更減脂：主食中一定要加入約1/3的全谷、雜豆和薯類。豐富的膳食纖維不僅可以促進脂肪排泄，還可增加飽腹感，減少能量攝入。

• 學會低脂烹飪方式

《中國居民膳食指南》建議正常成年人每天烹調油25-30g。分配到三餐（早餐不用油），正常人每餐攝入的烹調油不能超過15g。低脂飲食每餐則不能超過10g，大概是湯匙一小勺的量。

如果已經選擇了高脂的原料，如排骨、雞翅等，還可以用烹調措施來減少食材中的脂肪。

例如，先把肉類放在電燉鍋中，慢燉出油，然后去掉浮油。也可以留下少量浮油來煮高纖維的蔬菜，從而省去煮菜的油；又如，脂肪高的原料可以加蒸肉米粉一起蒸軟，部分油脂會被米粉吸收，只需不吃米粉部分，就可以少吃進去一些肉類的脂肪。

魚類對控血脂和預防心腦血管疾病有益，主要是因為有 ω-3 脂肪酸的優勢。如果烹調魚類時加入太多的烹調油，就會引入過多的 ω-6 脂肪酸，失去其健康優勢。而且 ω-3 脂肪酸本來就容易因受熱而發生氧化損失。所以要避免吃油炸魚、油煎魚、干燒魚等，推薦清蒸、清燉、烤箱烤之類烹調方法。

控血脂時應注意盡量吃原味主食，如加了部分雜糧的米飯，不加糖的雜糧粥，全麥饅頭，加入雜糧粉的饅頭、煎餅、發糕等。

• 遠離脂肪多的零食

凡是口感很酥的食物，一咬就掉渣的那種，毫無疑問，都是高脂肪的。比如說，那些酥性餅干、曲奇、華夫餅、江米條、桃酥、鳳梨酥、各種酥點，等等。

而且，這些食品中往往同時含有相當多的精制糖或精白淀粉，和飽和脂肪相配合之后，非常容易帶來甘油三酯上升的問題，除非你能做到每天大量運動。

因此可以偶爾吃點零食，但一定不要貪嘴，如果正餐的脂肪攝入已經足夠了，就要控制好全天脂肪攝入量。

健康不是一日之功，低脂飲食需要我們改變生活習慣，長期堅持努力。