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老話講得好，吃飯要“細嚼慢咽”。但隨著工作生活節奏加快，不少人吃飯的速度越來越快，匆匆幾口就吃完一餐。殊不知，吃飯快，患脂肪肝風險將大大增加，并且與多種代謝紊亂疾病相關。

進餐少于5分鐘危害大

2024年8月，《營養與糖尿病》期刊上發表的一項研究發現：吃飯速度快，或會增加脂肪肝風險！

研究人員把吃飯太快（快速進食）定義為進餐時間少于5分鐘，根據參與者吃飯太快頻率將他們分為3類：每月吃飯太快≤1次；每周吃飯太快≤1次；每周吃飯太快≥2次。

研究發現，在吃飯太快頻率不同的參與者中，每月吃飯太快≤1次、每周吃飯太快≤1次、每周吃飯太快≥2次，脂肪肝患者比例分別為46.2%、50.5%和59.3%。

進一步分析發現：吃飯太快（快速進食）與脂肪肝風險獨立相關，如果每周快速進食≥2次，脂肪肝風險增加81%。

另外，吃飯速度過快還可能會誘發急性心肌梗死。

身患冠心病的人群，在快速大量進食后，容易引起機體代謝的需氧量增加，心臟的工作負荷隨之加大，可能會導致心肌耗氧量增加或冠狀動脈痙攣從而誘發急性心肌梗死。同時，吃飯速度過快還會短時間內讓血脂水平升高，可能會使血液變得黏稠，黏稠的血液流動速度緩慢，可能會造成心肌缺血、缺氧出現功能障礙，嚴重時容易誘發急性心肌梗死。

冠心病患者日常生活中應注意進食速度，細嚼慢咽，避免暴飲暴食，以預防急性心肌梗死的發生。

好好吃飯要注意這三點

吃飯速度

《中國居民膳食指南》建議：用15~20分鐘吃早餐，中、晚餐則用半小時左右。

1、吃飯速度慢，不容易長胖。

研究發現，吃飯快的人體重指數、腰圍、內臟脂肪面積均比細嚼慢咽的人都要大。

吃飯太快容易在短時間內攝入大量食物，在還沒有產生飽腹感時就已經攝入過剩的能量，無法及時消耗，可能引起身體發胖，增加脂肪肝患病率。

2、吃飯速度慢，腸胃負擔小。

很多慢性胃炎患者最根本的病因是在年輕時進食不規律、狼吞虎咽。這樣的吃法，食物并沒有經過充分的咀嚼就進入了胃腸道，給胃腸造成負擔不說，長期這樣的結果就是導致消化吸收功能下降，出現消瘦、胃腸不適的癥狀表現，甚至出現胃炎。

老人牙齒稀松、消化功能逐漸減退，各種消化液分泌減少，加之腸道蠕動減弱，更應細嚼慢咽，建議老人每口飯菜最好咀嚼25~50次。

3、吃飯速度慢，三高風險低。

有研究發現，增加咀嚼頻率，減緩進食速度，可以減少2型糖尿病的患病率。2015年發表在《國際肥胖雜志》的研究指出，長期進食速度快的人，患有代謝綜合征的比例為11.6%，包括高血壓、高血糖、高血脂等，進而引發動脈粥樣硬化等多種慢性疾病。

吃飯時間

1、早餐盡量早點吃。

早餐什么時候吃比較好？按照一般人習慣，最好8點前吃完。2023年《國際流行病學雜志》刊發的一項研究發現，與習慣早晨8點前吃早餐的人相比，9點之后吃早飯的人患上2型糖尿病的概率高出59%。

此外，早餐吃得晚的人表現出更大的身體生物年齡，加速衰老的發生率也更高。

2、晚餐也要早點吃。

《中國居民膳食指南2022》建議，在18點-19點吃晚餐最健康。不過，每個人的生活規律不同，晚餐最好和睡眠間隔3-4小時以上。

吃飯順序

《中國老年2型糖尿病防治臨床指南》建議，改變進餐順序，先喝湯→再吃菜→再吃主食，這樣的進食習慣，有利于減少餐后血糖波動。

《臨床營養學》的一項研究結果發現：“蔬菜→蛋白質肉類→主食”的吃飯順序，對控制餐后血糖的效果的確是最好的；如果很難做到，那么先吃蔬菜，然后再一口肉一口飯地吃，也是健康的。

本文綜合自：
①2024.11.28生命時報《這樣吃飯的人，患脂肪肝風險大大增加！很多人這樣吃還不自知》
②2024.02.24光明網《飯別吃太快，小心這些危害找上門》

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