原創(chuàng) 索索隊長 FitEmpire健身領(lǐng)域

我們知道，睪酮是男性體內(nèi)非常重要的激素，不僅會直接影響肌肉的增長，和訓(xùn)練水平、爆發(fā)力、力量、耐力甚至是X能力等等都脫不開關(guān)系！

然而，當我們進行劇烈運動時，睪酮水平往往會迅速飆升，這其實是正常的現(xiàn)象。
但不幸的是，運動結(jié)束后睪酮水平反而會下降，看起來似乎很矛盾？

那么，索隊今天就來聊一聊睪酮和運動的關(guān)系！

等不及了，索隊要發(fā)車了！

今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

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健身是怎么影響睪酮的

睪酮，負責男性生殖器官的發(fā)育，比如睪丸和前列腺，還能促進肌肉增長、骨骼強壯，以及男性特征的表現(xiàn)，比如胡須生長。

而運動對睪酮水平的影響特別明顯，經(jīng)常鍛煉，尤其是抗阻訓(xùn)練，已被證明可以促進睪酮的分泌和釋放。

從科學角度來說，運動會刺激腦垂體分泌促黃體生成激素（LH），而促黃體生成激素反過來還會向睪丸發(fā)出信號分泌和釋放睪酮。

所以，睪酮的提升既可以在運動后馬上顯現(xiàn)，在運動后的很長一段時間內(nèi)也能看到。

一項發(fā)表在《應(yīng)用生理學雜志》的研究表明，與不運動的人相比，阻力訓(xùn)練可以顯著提升睪酮水平，并且運動后睪丸激素的增加最高。

此外，研究發(fā)現(xiàn)運動還能促進生長激素（GH）的分泌，而這種激素也可以促進睪酮的生成，簡單來說，生長激素（GH）會刺激肝臟和其他組織產(chǎn)生胰島素樣生長因子1（IGF-1），進一步促進睪酮的生成。

很多運動員和健身愛好者也表示，堅持運動后感覺睪酮水平提升了，從側(cè)面證明了運動確實對睪酮有好處。

為什么運動后睪酮會下降？

雖然規(guī)律運動對健康大有好處，但有些人在劇烈運動之后，尤其是運動員，出現(xiàn)睪酮水平下降的情況也并不少見。

1.激素的影響

劇烈運動會引發(fā)體內(nèi)的激素變化，比如引發(fā)壓力激素皮質(zhì)醇的水平升高，但問題是，皮質(zhì)醇太高反而會抑制睪酮的生成。

研究還發(fā)現(xiàn)，皮質(zhì)醇和睪酮是“此消彼長”的關(guān)系，也就是說，皮質(zhì)醇高了，睪酮水平往往會下降。

2.能量不夠用

運動本身就很耗能量，而身體通常會優(yōu)先把能量分配給那些更重要任務(wù)，比如心臟運作或者修復(fù)肌肉。

而睪酮的分泌其實是挺耗能的一件事，所以當身體因為劇烈運動進入能量不夠的狀態(tài)時，就可能會減少對睪酮的投入。

3.熱量不足

高強度運動之后，很多人可能會出現(xiàn)“熱量赤字”，說白了就是吃進去的熱量不夠補上你運動時消耗掉的。

而這種熱量不足會給身體帶來壓力，可能會抑制睪酮的生成。

如果想讓睪酮水平正常，平時吃飯不能馬虎，得保證營養(yǎng)均衡，還要攝入足夠的熱量。

4.練得太多，休息太少

要是運動過了頭，又不給身體足夠的休息時間，就可能導(dǎo)致“過度訓(xùn)練綜合征”，這時候你會發(fā)現(xiàn)身體機能越來越差、疲勞加劇，甚至引發(fā)激素紊亂，包括睪酮水平下降。這種情況很常見于那些拼命練卻不重視休息的人，比如一些運動員或者長期高強度訓(xùn)練的人。

5.年齡大了，睪酮會自然下降

隨著年齡的增長，尤其是男性，他們的睪酮水平本來就會慢慢下降，而劇烈運動又會給身體增加壓力，這種下降就會更明顯。

很多人可能會對運動后睪酮下降有點緊張，其實完全沒必要，運動后睪酮水平下降通常是暫時的，其實這是身體應(yīng)對運動壓力產(chǎn)生的正常反應(yīng)，沒啥大問題，幾小時或者幾天后就會恢復(fù)正常。

不同運動對睪酮的影響

盡管運動對睪酮水平總體上是有好處的，但有些特定類型的運動可能會讓睪酮水平短暫下降。通常來說，這些運動主要是高強度訓(xùn)練或者長時間的耐力訓(xùn)練，比如跑馬拉松或者進行長時間的健身。

●像長跑、騎車這種耐力運動，可能會讓睪酮水平短時間內(nèi)降下來。
原因其實很簡單，這類運動對身體的壓力比較大，導(dǎo)致皮質(zhì)醇這種激素升高。
而皮質(zhì)醇會抑制睪酮的生成，所以睪酮水平就會受到影響，暫時低一點。

●除了耐力運動，過度訓(xùn)練對睪酮也有負面影響。
簡單來說，就是你運動強度太大，但又不給身體足夠的時間去恢復(fù)，身體可能會出現(xiàn)長期疲勞、激素紊亂，睪酮水平也會跟著下降。

●此外，跟耐力運動不一樣，像舉重、器械抗阻訓(xùn)練這種力量訓(xùn)練，反而能讓睪酮水平提升。這類運動強度高、時間短，可以促進肌肉增長，同時還會刺激睪酮的分泌。另外，舉重還能增加骨密度，而骨密度高對維持健康的睪酮水平也很有幫助。

●另一種對睪酮有好處的運動是間歇性高強度訓(xùn)練，也就是高強度運動結(jié)合短時間內(nèi)的休息。這種訓(xùn)練方式能刺激生長激素的分泌，而生長激素又能促進睪酮的增加。

高強度間歇訓(xùn)練（HIIT）對睪酮水平的影響比低強度的持續(xù)有氧運動更顯著。

不過，索隊要提醒一下，運動對睪酮的影響是因人而異的，年齡、體能狀況、整體健康水平這些因素都會影響結(jié)果，另外，運動的強度和時間也起著一定的作用。

總之，想要通過運動最大化促進睪酮分泌，索隊建議訓(xùn)練計劃要多樣化，最好是有氧+力訓(xùn)的結(jié)合。

這樣一來，不僅能享受睪酮提升帶來的好處，還能盡量避免一些可能的負面影響。

運動的時間和強度是怎么影響睪酮的

研究表明，運動確實能提高睪酮水平，但運動時間和強度會影響睪酮下降的變化幅度。

發(fā)表在《運動科學雜志》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，短期、高強度的運動會導(dǎo)致睪丸激素水平暫時下降，在這項研究中，男性參與者參與高強度自行車沖刺訓(xùn)練后，睪酮水平馬上明顯減少。不過幸運的是，幾小時后睪酮就能恢復(fù)到正常水平。

不僅如此，研究還表明，長時間的中等強度運動或耐力訓(xùn)練，對睪酮是有好處的
比如，發(fā)表在《歐洲應(yīng)用生理學雜志》上的一項關(guān)于耐力訓(xùn)練對睪酮影響的研究發(fā)現(xiàn)，男性在堅持十周的耐力訓(xùn)練后，睪酮水平明顯上升。

所以，短時間訓(xùn)練可能會導(dǎo)致睪酮暫時下降，但持續(xù)時間較長、強度適中的運動（比如耐力訓(xùn)練），更有助于改善激素平衡，長期下來還能提升睪酮水平。

這是因為身體在適應(yīng)耐力訓(xùn)練的過程中，會逐漸提高睪酮的分泌，以滿足長時間運動的需求。

運動后的睪酮升高是暫時的！

很多人認為運動能大大提升睪酮水平，其實這種提升是短暫的，過一會兒就會恢復(fù)正常，上面索隊也說過，像力量訓(xùn)練或者高強度間歇訓(xùn)練（HIIT）這樣的運動，的確能讓睪酮水平短時間內(nèi)升高。

不僅如此，北卡羅來納大學的一項研究發(fā)現(xiàn)，男性在高強度舉重訓(xùn)練后，睪酮水平會迅速飆升，但大概一個小時后就會恢復(fù)到正常水平。

至于為什么會短暫升高，目前還不是完全清楚。
有的研究認為，這是因為高強度運動對身體造成了“壓力”，身體為了應(yīng)對這種“威脅”才釋放更多的睪酮；
還有人認為，這可能是因為運動時血液循環(huán)加快，睪酮分泌的地方（比如睪丸）得到了更多的血液供應(yīng)。

但是：雖然短時間內(nèi)運動會讓睪酮升高，但長期來看，幫助似乎不大。

一項發(fā)表在《內(nèi)分泌與代謝雜志》的研究跟蹤了56名男性，發(fā)現(xiàn)他們在12周的力量訓(xùn)練或耐力跑步后，靜息狀態(tài)下的睪酮水平并沒有明顯變化。

也就是說，長期運動并沒有顯著提升睪酮的基礎(chǔ)值。

盡管運動對靜息睪酮影響有限，但它帶來的其他好處是實打?qū)嵉模热缭鰪娂∪饬α俊⒏纳菩难芙】怠⑻嵘w身體素質(zhì)等等。

總之，即便不是為了提升睪酮，運動也絕對是一件好習慣。

最后

其實，不單單是運動，影響睪酮分泌的因素還有很多，比如睡眠、壓力、體重，飲食......

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